Isquiotibiais: curl de pernas?

Propomos-te um exercício para os isquiotibiais que supera os curls de pernas e que inclui mais do que uma rotina.

O exercício de referência para os isquiotibiais é o curl de pernas deitado, que funciona bem e é excelente; no entanto, pode tornar-se aborrecido.

No teu ginásio, podes observar pessoas a treinar este grupo muscular numa máquina específica, muito utilizada pelos melhores atletas e culturistas do mundo há muito tempo… mas será a melhor?…

Alguns investigadores decidiram descobrir a resposta, desenvolvendo um estudo sério e independente publicado pelo American Council on Exercise.

O estudo de 2018 responde a algumas dúvidas e apresenta conclusões interessantes para trabalhar no dia de pernas.

Isquiotibiais: comparação dos exercícios

Neste estudo, foram recrutados 16 culturistas, 8 mulheres e 8 homens, que realizaram diferentes exercícios para os isquiotibiais:

• Curl deitado na máquina
• Curl sentado na máquina
• Peso morto romeno com barra
• Peso morto romeno com haltere
• Glúteos na máquina
• Curl nórdico para glúteos/isquiotibiais
• Swing com kettlebells
• Curl deitado com bola suíça
• Elevação invertida da anca

A cada um dos participantes foram colocados elétrodos de superfície para avaliar os seus níveis de ativação muscular, utilizando pesos correspondentes a 70% de 1RM.

A linha preta espessa no gráfico representa o valor de eficiência do curl de pernas deitado, sendo possível observar que o swing com kettlebell o superou ligeiramente no que diz respeito à ativação do bíceps femoral.

O outro músculo mensurável do grupo dos isquiotibiais é o semitendinoso, que foi avaliado através da comparação dos exercícios para pernas.

Neste caso, o curl deitado com bola suíça, a elevação invertida da anca e o curl nórdico para glúteos/isquiotibiais superaram o curl de pernas deitado.

Como o terceiro músculo dos isquiotibiais ainda não foi testado, uma vez que não é possível colocar um elétrodo EMG no semimembranoso profundo e isolá-lo, podem retirar-se algumas conclusões.

Uma aplicação prática

O que significa isto para ti? Bem, significa que a máquina de curl de pernas é excelente e um acessório essencial para os isquiotibiais.

Ao observar os dados em conjunto, verifica-se que apenas 2 exercícios — swings com kettlebells e peso morto romeno unilateral — apresentaram níveis semelhantes de ativação muscular nos grupos musculares dos isquiotibiais, em comparação com o curl de pernas deitado.

Todos sabemos que o tempo é essencial no ginásio, e estes resultados revelam que estes três exercícios estimulam igualmente bem os isquiotibiais e podem ser utilizados indistintamente.

• Os swings com kettlebells são uma excelente opção para treinos em casa ou no parque. Da mesma forma, utilizar uma bola suíça como complemento para estender a anca e fletir os joelhos pode ser eficaz numa tarde de outono.
• Para quem gosta do ginásio mesmo quando está frio, o instinto e agora também a ciência indicam que o curl de pernas deitado isola eficazmente os músculos específicos; além disso, podes combiná-lo com peso morto romeno unilateral.

Muitos dos outros exercícios podem ser muito difíceis de executar e, mesmo que o teu treinador to diga, já sabes quais são os exercícios essenciais para obter o máximo benefício para os teus isquiotibiais.