Isquiotibiais: como treiná-los segundo a ciência

Certamente, não é possível ter um conjunto de pernas musculadas realmente impressionante com um desenvolvimento deficiente dos isquiotibiais.

Estes músculos são muito importantes para a força geral da parte inferior do corpo e para a saúde dos joelhos. E, embora já tenhamos avaliado há algum tempo os exercícios fundamentais para os treinar, também precisam de ser trabalhados, de uma forma ou de outra, através de exercícios compostos, para não serem ofuscados pelos quadríceps.

Embora as variações mais populares do peso morto, como o convencional, o sumo ou os puxões no rack, sejam excelentes em alguns aspetos, o desenvolvimento completo da perna não é necessariamente um deles.

Na verdade, uma das principais razões pelas quais os praticantes de powerlifting têm isquiotibiais subdesenvolvidos é dependerem exclusivamente destes exercícios compostos para a parte inferior do corpo, que não são suficientes.

Esta abordagem mais completa e científica ao desenvolvimento dos isquiotibiais poderá ajudar-te a desenvolver melhor a musculatura da parte inferior do corpo.

Os agachamentos ficam aquém

Segundo alguns estudos que utilizaram uma técnica chamada «eletromiografia» (EMG), os isquiotibiais são apenas 50% mais ativos do que os quadríceps durante a execução do agachamento e do leg press.

Em particular, níveis mais elevados de ativação muscular não se traduzem necessariamente num maior crescimento muscular.

Mas então, qual é a melhor forma de os treinar? Para responder a esta questão, começamos por explicar um pouco de anatomia.

A anatomia dos isquiotibiais

Os isquiotibiais são compostos por três músculos distintos: semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoral. O semitendinoso e o semimembranoso localizam-se medialmente (em direção à linha média) na parte posterior da coxa.

O bíceps femoral localiza-se lateralmente (em direção ao exterior) e possui uma cabeça longa e uma cabeça curta. A cabeça curta é a única parte dos isquiotibiais que não atravessa a articulação da anca, o que significa que só participa nos movimentos que ocorrem na articulação do joelho.

O principal a compreender é que os isquiotibiais funcionam tanto como:

• Extensores da anca, como nos impulsos de anca.
• Flexores do joelho, por exemplo, quando fazes pontapés.

Maximize o treino dos isquiotibiais

Este complexo muscular pode ser trabalhado através de exercícios que envolvem a extensão da anca, como o peso morto com as pernas rígidas, e a flexão do joelho, como a flexão de pernas.

Como regra geral, é melhor realizar uma combinação dos dois tipos de movimentos para promover um desenvolvimento muscular completo e simétrico.

Peso morto ou good mornings

Quando o teu objetivo é desenvolver os isquiotibiais, é melhor manter os joelhos o mais esticados possível durante os exercícios de extensão da anca, como o peso morto com as pernas rígidas ou o good morning.

Investigação recente mostra que a hipertrofia é maximizada quando os músculos são treinados em comprimentos musculares longos, devido ao facto de um músculo conseguir produzir mais força quando é trabalhado numa posição alongada.

Além disso, ao contrário da crença popular, não existe um risco maior de lesões ao manter as pernas esticadas, desde que o movimento seja realizado de forma controlada e com uma carga razoável. Ou seja, não é a melhor forma de levantar o peso máximo do chão, mas esse não é o objetivo aqui.

Assim, é melhor realizares o peso morto com as pernas rígidas e os good mornings como exercícios de uma só articulação, concentrando-te em estender as ancas e escolhendo um peso adequado a esse objetivo.

Obviamente, a flexão de pernas é mais eficaz com as ancas fletidas, como numa flexão de pernas sentado, uma vez que isso inicia um alongamento na articulação da anca enquanto trabalhas o músculo na articulação do joelho.

• De facto, uma investigação recente mostra que realizar flexões de pernas sentado aumenta o crescimento dos isquiotibiais num grau significativamente maior do que realizar o exercício deitado.

Se quiseres uma alternativa, experimenta a máquina de isquiotibiais ajoelhado, que também proporciona um alongamento nas ancas, tornando-a uma opção viável.

Flexões de pernas

Um estudo concluiu que a ativação da parte inferior dos isquiotibiais foi significativamente maior na flexão de pernas do que no peso morto com as pernas rígidas.

Nesta investigação, verificou-se que as diferenças na ativação da parte inferior dos isquiotibiais eram substanciais na flexão de pernas:

• Maior atividade das porções inferiores laterais (exteriores), num total de aproximadamente 170%.
• Maior atividade das porções inferiores mediais (centrais), de aproximadamente 65%.

Estes resultados sugerem que deves concentrar-te individualmente nestas áreas, permitindo uma maior ativação regional específica na parte inferior do corpo, incluindo sempre a flexão de pernas como parte regular das tuas sessões de pernas.

O melhor para os teus isquiotibiais

Os exercícios de uma só articulação para os isquiotibiais, sobretudo as flexões, são indispensáveis para fortalecer estes músculos.

Por isso, deves estruturar o treino de pernas de modo a incluir não só os exercícios grandes, mas também os exercícios de uma só articulação que envolvem a extensão da anca e as flexões.

Mas tem em conta que não têm necessariamente de ser realizados no mesmo treino; contudo, ambos os tipos de movimentos devem fazer parte de uma rotação regular ao longo do tempo.

Para terminar, concentra-te em trabalhar os músculos em comprimentos musculares longos, uma vez que iniciar um alongamento durante o treino é um fator fundamental para obter ganhos ideais.