HIIT LITTLE, Entrenamiento GIBALA, ¿lo conoces?

HIIT LITTLE, treino GIBALA, conheces?

É um treino de alta intensidade, especialmente adequado para treinar em casa, mas, em substituição do conhecido método Tabata, desta vez mostramos-te o método de treino Gibala.

Hoje em dia, existem investigações destinadas a identificar o tipo e a dose ideais de treino para maximizar as adaptações fisiológicas e de desempenho.

Entre as várias modalidades de treino, o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é muito popular.

É reconhecido como uma estratégia de treino eficiente em termos de tempo para induzir adaptações semelhantes ou até superiores em comparação com o treino contínuo tradicional.

  • Para comparar os tipos de treino, o estudo de Gibala et al. de 2012 comparou vários aspetos fisiológicos, de desempenho e marcadores relacionados com a saúde.

Qual é o metabolismo subjacente ao treino intervalado de alta intensidade (HIIT)? O HIIT é benéfico para pessoas com diabetes? O HIIT é um treino para todas as idades?

Estimula o teu corpo, estimula a tua mente

 

Porquê ter em conta o treino Gibala?

É uma questão que motiva investigadores como Martin Gibala, professor do departamento de cinesiologia da Universidade McMaster; começou por realizar investigação sobre programas de exercício criativos e muito breves, como saltar à corda, subir escadas ou fazer burpees.

Para testar o treino Gibala, ele e os seus colegas trabalharam com pessoas sedentárias, fazendo-as subir «vigorosamente» três lanços de escadas, três vezes por dia (com várias horas entre os esforços), três vezes por semana.

Após seis semanas, em comparação com um grupo de controlo que não fez exercício, os participantes sedentários que subiram escadas tiveram um aumento de 5% na aptidão cardiorrespiratória, medida pelo consumo máximo de oxigénio.

Além disso, as pernas ficaram 12% mais fortes; no entanto, entre os participantes experientes, os resultados foram variáveis, embora tenha havido sempre um aumento das variáveis, incluindo uma redução dos marcadores inflamatórios.

Este estudo confirma os potenciais benefícios de breves períodos de atividade física que podem ser realizados em qualquer lugar, sem necessidade de equipamento ou material volumoso, e é por isso que o treino Gibala tem sucesso, pois é como um snack training.

A treinar Gibala em casa

Fazem-se 9–12 repetições dos exercícios, com 1 minuto de trabalho e 75 segundos de descanso a intensidade elevada, alternando os exercícios, para chegar aos 12 minutos de trabalho, obviamente depois de um bom aquecimento.

Pode fazê-lo com materiais simples, como uma corda de saltar, um tapete e água para se hidratar entre exercícios.

Antes de começar o treino Gibala, deve fazer 5 minutos de exercício dinâmico, acrescentando ainda um exercício como subir escadas, saltar à corda ou usar a elíptica, ou qualquer exercício que deseje, como um sprint.

  • Agachamentos com os braços estendidos.
  • Jumping jacks
  • Burpees

Benefícios em pouco tempo, alinha?

Ao terminá-lo, estará a derreter mais gordura corporal do que nunca e sentir-se-á exausto; por isso, deve fazer um retorno à calma com alongamentos das pernas, dos braços e do próprio core.

No mesmo estudo de Gibala, mediu-se o que aconteceu a nível celular nos músculos das coxas, tendo sido encontradas alterações positivas nas mitocôndrias, os motores que criam energia nas células,

O treino Gibala demonstrou ser uma opção para reduzir o risco de doenças crónicas, uma vez que o sistema imunitário foi fortalecido em todos.

O interessante aqui foi observar que «um total de apenas dois minutos de treino Gibala de intervalos de sprint foi suficiente para obter respostas semelhantes às de 30 minutos de exercício aeróbico contínuo de intensidade moderada», segundo a sua publicação.

Fique em casa e queime mais gordura do que nunca…

 

Fonte

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