Hardgainer: o que fazer se fores um?

Um hardgainer é um atleta que treina musculação, mas tem dificuldade em desenvolver massa muscular, independentemente da quantidade de esforço que faça.

Se, depois de treinares durante algum tempo no ginásio, te esforçares e comeres muito, notares que nunca conseguiste desenvolver uma quantidade significativa de músculo… nunca… mesmo levantando pesos pesados, então és um hardgainer.

Há várias coisas que podem causar esta condição; por exemplo, é possível que te tenhas tornado «resistente» ao treino por treinares da mesma forma durante demasiado tempo, entre outros fatores.

Por isso, se estás a treinar o suficiente e a comer o suficiente para apoiar o processo de crescimento, mas ainda não estás a crescer, pode haver algumas causas para seres um hardgainer.

Uma baixa capacidade de resposta ao treino

Tem em conta que uma pessoa que não responde ao treino NÃO é uma pessoa que estagnou recentemente.

Se adicionaste 20 kg de músculo ao longo da tua carreira e agora tens dificuldade em ganhar mais, não tens uma baixa resposta ao treino.

Estás simplesmente mais próximo do teu limite genético, o que torna mais difícil continuar a desenvolver músculo.

Tirando essa diferença, estas são algumas das possíveis causas que fazem de ti um hardgainer.

• Uma sobreprodução de miostatina, uma proteína que limita o crescimento e é libertada pelos músculos.
• Níveis de cortisol cronicamente elevados, que aumentam a degradação muscular, reduzem a ressíntese de glicogénio e aumentam a miostatina.
• Um perfil genético ACTN3 XX, que conduz a uma maior proporção de fibras de contração lenta (que têm menor potencial de crescimento), a uma resposta menor ao treino (menor ativação de mTOR) e a um período de recuperação mais longo.
• Dificuldade em eliminar a adrenalina (enzima COMT lenta), mantendo-te num modo «simpático», ou seja, queimarás muita energia e será mais difícil entrares num modo de descanso / recuperação.
• Níveis reduzidos de hormonas anabólicas: a testosterona pode ser um fator, mas, na maioria das vezes, deve-se à baixa produção de IGF-1 pelo fígado.
• Problemas digestivos: comer mais deveria ajudar-te a crescer, mas, se não for possível absorver corretamente os nutrientes devido a problemas digestivos, mais comida pode dificultar o teu progresso, uma vez que provocará uma resposta de stress.
• Resistência à insulina, especialmente resistência à insulina muscular, o que dificulta o transporte de nutrientes para os músculos.

A combinação de vários destes fatores pode fazer com que não respondas ao treino e sejas um hardgainer.

O verdadeiro hardgainer

Se pertenceres a este grupo, é possível que não consigas desenvolver muito músculo nem ganhar muita força.

Normalmente, se fores um hardgainer terás uma constituição frágil, recuperarás mais lentamente de doenças e lesões, mas também terás dificuldade em ser rápido ou explosivo.

• Embora possas frequentemente ter um baixo nível de gordura corporal, parecerás mais esquelético do que magro, uma vez que o teu tónus muscular e a tua definição serão reduzidos.
• Terás um sistema digestivo frágil.
• Estarás frequentemente stressado, terás mais cortisol e uma maior expressão de miostatina.

Além disso, como referimos acima, terás o genótipo ACTN3 XX, que faz com que tenhas mais fibras de contração lenta, o que significa uma pior resposta ao treino de força.

Mas como deves treinar, então?

Deves concentrar-te na via metabólica do crescimento muscular e não nos danos musculares, uma vez que estes ocorrem principalmente com um trabalho bastante pesado em exercícios nos quais o músculo é alongado sob carga.

• A via metabólica centra-se nas zonas de treino que conduzem a uma acumulação de lactato.
• Ou seja, séries com uma duração entre 40 e 70 segundos, com um ritmo controlado na descida e na elevação.

Está demonstrado que o lactato aumenta a folistatina, o que reduz a miostatina que impede o crescimento muscular.

• Cinge-te a três treinos por semana, em dias não consecutivos.
• Utiliza um treino de corpo inteiro, que reduz mais a miostatina do que as divisões entre a parte superior e inferior do corpo.
• Utiliza um volume de treino moderado: 2–4 séries de 6 exercícios por treino.
• Opta por séries com mais repetições.

Responderás bem a excêntricas lentas e a uma amplitude de movimento ligeiramente reduzida quando utilizares movimentos multiarticulares (para causar menos danos musculares).

A alimentação de um hardgainer

A melhor estratégia alimentar que podes utilizar se fores um hardgainer é consumir uma dieta predominantemente rica em hidratos de carbono.

Ou seja, depois de satisfazeres as tuas necessidades de proteínas, a maioria dos teus nutrientes energéticos deve provir dos hidratos de carbono.

Isto deve-se ao facto de precisares de hidratos de carbono para reduzir a atividade simpática e facilitar a digestão, uma vez que, tendo um sistema digestivo menos eficiente, é mais difícil processar as gorduras.

As vantagens de um hardgainer

Terias o genótipo ACTN3 RR, que te dá mais fibras de contração rápida, mas serias realmente ineficiente a decompor a adrenalina (enzima COMT lenta e talvez uma metilação deficiente), o que te mantém em modo simpático durante muito mais tempo do que a maioria das pessoas.

Isto aumenta a taxa metabólica, o que dificulta a ingestão de alimentos suficientes para desenvolver uma grande quantidade de músculo, sem contar que estarás com a adrenalina no máximo, talvez até sem conseguires dormir bem.

No entanto, a combinação de uma elevada proporção de fibras de contração rápida e de estares constantemente em modo simpático (amplificado) torna-te explosivo e forte para o teu tamanho, com um tónus muscular impressionante se treinares arduamente.

O caso do endomorfo com dificuldade em ganhar massa

Se estás nesta categoria de hardgainer, provavelmente terás dificuldades em desenvolver músculo, mas ganharás gordura facilmente. E

As características de um endomorfo com dificuldade em ganhar massa são:

• Pouca energia
• Baixo tónus muscular.
• Genótipo ACTN3 XX, com mais fibras de contração lenta e uma pior resposta ao treino de força.
• Baixa sensibilidade à insulina, o que dificulta a formação de músculo e a perda de gordura.
• Baixa atividade simpática, seja porque não produz muita adrenalina e dopamina, seja porque as decompõe demasiado depressa.
• Níveis baixos de T3, o que afeta negativamente a energia e a capacidade de treinar.

Neste cenário, será difícil manteres a motivação para ir ao ginásio, por isso deves seguir estas orientações:

• Faz descansos mais curtos entre séries.
• Treina na zona do lactato: 40–70 segundos sob tensão por série, embora seja muito difícil devido à tua falta de
• Utiliza treinos de corpo inteiro.
• Dá menos importância à fase excêntrica para obteres a menor quantidade possível de danos musculares.
• Utiliza exercícios como o empurrar do prowler, o arrasto de trenós, os farmer walks e outros exercícios com cargas.

No caso da dieta, adiciona mais gorduras, consumindo hidratos de carbono apenas depois do treino e talvez um pouco à noite.

Esta estratégia irá ajudar-te a melhorar a sensibilidade à insulina e aumentará a atividade simpática, o que se consegue com uma dieta pobre em hidratos de carbono, mas nunca com zero.