Hambúrguer, herói ou vilão na tua dieta desportiva?

Depende dos seus objetivos e da resposta individual do seu corpo a qualquer hambúrguer; além de estimular a mente, também poderá estimular os músculos.

Por exemplo, se ganhar muito tamanho, as calorias adicionais de um bom hambúrguer de vez em quando poderão ajudá-lo na fase de volume, e esse «de vez em quando» pode ser «com frequência». Deve certamente avaliar as suas circunstâncias individuais, mas há outros aspetos a considerar ao escolher entre um bife e um hambúrguer.

Os especialistas recomendam geralmente o bife porque os cortes magros de carne de vaca são uma excelente fonte de proteína para um culturista numa fase de crescimento ou a fazer dieta.

No passado, o bife era difamado como um alimento «gorduroso», mas a má reputação resultava do facto de os cortes baratos de carne de vaca não serem aparados, mantendo a gordura, e, quando eram servidos, também eram servidos com gordura.

Nos círculos do culturismo, os cortes mais magros, como porterhouse, filet mignon, lombo e T-bones, são mais populares, mas, quando falamos de um tipo de hambúrguer, as coisas também podem tornar-se bastante interessantes graças ao avanço tecnológico na indústria da alimentação para fitness.

Ora, se adora hambúrgueres e quer incluí-los na sua dieta, faça-o mesmo que tenham calorias extra, pois também pode aproveitá-las para o seu sistema hormonal e para manter as gorduras trans, que também são relevantes em alguns aspetos, como o suporte dos órgãos.

Se é um culturista com um orçamento limitado e cada grama de proteína é crucial para si, lembre-se de que um hambúrguer também alimenta os seus sentidos, a sua mente e o seu equilíbrio hormonal.

O que acontece com o hambúrguer?

Toda a gente adora um bom hambúrguer suculento, mas um erro comum é pensar que pode ajustá-lo aos seus macronutrientes e que não é uma das opções mais saudáveis do menu.

Agora, se a vai comer como uma refeição anabólica «normal», cozinhada em óleo vegetal, com alguns hidratos de carbono (pães) e legumes ou até frutas, como o abacate, a história é diferente.

Antes de concluirmos sobre os seus benefícios para a saúde, vamos falar sobre os 5 deliciosos tipos de hambúrgueres que pode grelhar em casa, na cozinha ou no pátio, que não só ajudarão a saciar o apetite e os desejos, como também poderão contribuir para os seus objetivos de saúde e fitness.

O hambúrguer de vitela

Não há nada como um delicioso e tradicional hambúrguer de vitela biológica (sem hormonas), que pode fornecer 90% de carne magra e apenas 10% de gordura.

• Média de calorias: 200
• Proteínas: 22 g
• Gorduras: 15 g

Além disso, contém uma quantidade saudável de micronutrientes essenciais, como zinco, magnésio, vitamina B6 e ferro.

Sabia que estes micronutrientes também podem ajudar a manter níveis saudáveis de testosterona?

O hambúrguer vegetal

A vantagem dos hambúrgueres vegetarianos em relação aos hambúrgueres de origem animal são os micronutrientes. Por exemplo, os feijões pretos são ricos em fibras, vitaminas e minerais, e têm um teor de gordura e colesterol muito inferior.

Embora um hambúrguer vegano não seja a melhor opção proteica, pois pode conter mais hidratos de carbono por porção, é uma excelente alternativa vegetal para fornecer nutrientes ao longo do dia.

Um hambúrguer vegano ou vegetal típico apresenta aproximadamente estas quantidades no seu valor nutricional.

• Média de calorias: 160-170
• Proteínas: 15 g ou menos
• Hidratos de carbono: semelhantes às proteínas
• Fibras: cerca de 5 g

O hambúrguer de peru

Entre as opções mais saudáveis está o hambúrguer de peru, um dos melhores para a fase de definição, porque é uma excelente opção de carne magra que o ajudará a manter-se esbelto e saudável, embora não seja o mais suculento nem tenha um sabor tão distinto.

Ora, adicionar cogumelos é a melhor forma de garantir que fica suculento, porque os cogumelos são ricos em umami, que acrescenta um sabor intenso e carnudo.  No entanto,  se não é apreciador de cogumelos, não sabe o que está a perder: são um complemento espetacular para o peru.

Um hambúrguer de peru é 90% magro e 10% gordura, apresentando o seguinte valor nutricional:

• Média de calorias: 175
• Proteínas: 20 g
• Gorduras: 10 g ou menos

Além disso, contém ferro, zinco, potássio, selénio e até cálcio, bem como muitas vitaminas do complexo B.

Graças ao seu teor de triptofano, ajuda a sintetizar serotonina e melatonina, sendo, por isso, um alimento perfeito para a recuperação, pois induz o sono anabólico como nenhum outro alimento.

O hambúrguer de frango

O frango não tem de ser sempre insípido para ser aproveitado como um alimento anabólico por excelência. De vez em quando, um hambúrguer de frango vem temperado com pimentos e outros ingredientes fumados, e a sua carne é perfeita para combinar com batata-doce ou outros hidratos de carbono complexos ao jantar, ou até de manhã, quando são necessárias proteínas para a síntese proteica.

Um hambúrguer de frango pode incluir, além das vitaminas A e C, cálcio e ferro, entre outros minerais, os seguintes valores nutricionais:

• Média de calorias: 200
• Proteínas: 30 g
• Gorduras: 10 g ou menos

Obviamente, o melhor é escolher frango criado ao ar livre, sem hormonas, certificado para consumo.

O hambúrguer de peixe

Por outro lado, comer ocasionalmente um hambúrguer de peixe, como os de atum, por semana pode ser ótimo para a sua dieta paleo e, naturalmente, para adicionar os seus benefícios e ácidos gordos, que ajudarão a manter a saúde cardiovascular, mental e dos vasos sanguíneos.

Além disso, são ricas no mineral antioxidante selénio, que ajudará a fortalecer o sistema imunitário e cardiovascular, além de fornecer uma boa dose de vitaminas do complexo B, cruciais para a produção de energia e de glóbulos vermelhos.

O pão do hambúrguer

Se optar por consumi-la com um pão de hambúrguer, certifique-se de escolher a opção de trigo integral ou até uma opção rica em proteínas.

O trigo integral é um hidrato de carbono complexo e não fará aumentar o nível de açúcar no sangue, mas lembre-se de prestar atenção aos restantes ingredientes.

O facto de um produto dizer trigo integral não significa que seja feito com farinha de trigo 100% integral ou trigo partido. Muitos fabricantes de alimentos afirmam que um produto é de trigo integral, mas este contém outros tipos de farinha e aditivos de açúcar refinado, como xarope de milho rico em frutose, malte de cevada, dextrose, maltose e muitos outros aditivos ocultos.

Em caso de dúvida, opte pela opção biológica, 100% integral, embora tudo dependa de si.

Além disso, quem não se daria ao prazer de adicionar batatas ou batatas-doces fritas ou à francesa a estes deliciosos hambúrgueres?

As batatas, as companheiras perfeitas

É que as batatas são bastante saudáveis, um segredo conhecido por todos que a maioria de nós ignora.

Se forem preparadas da forma correta, as batatas fritas podem tornar-se um petisco para desfrutar sem culpa e perfeito para acompanhar qualquer hambúrguer.

É possível que não tenham exatamente o mesmo sabor das batatas fritas, salgadas e gordurosas que vêm diretamente de um cesto de fritadeira de restaurante, mas estas 5 formas de fazer batatas fritas sem culpa vão deixá-lo boquiaberto até pelo seu sabor.

• Assar em vez de fritar: tradicionalmente, são cozinhadas em óleo vegetal, o que gera gorduras e calorias adicionais. Mas, se as assar com duas colheres de sopa de azeite por cima, regadas ou não, podem ficar saborosas, desde que as tenha fervido previamente.
• Grelhá-las: outra forma de fazer deliciosas batatas fritas sem culpa é grelhá-las. Prepare-as como faria para as assar no forno, mas depois ligue o grelhador, virando-as para evitar que se colem.
• Opte pela batata-doce: é um hidrato de carbono complexo que não se converte diretamente em açúcar; qualquer excesso de glicose será armazenado sob a forma de gordura.

Lembre-se também de não adicionar sal para as temperar e opte antes por especiarias saborosas, com um grande impacto, sem acrescentar sódio.

Pense em alho fresco, cominhos, malagueta em pó, pimentão, tomilho e alecrim. Até as especiarias mais doces, como a canela e a noz-moscada, resultam bem, especialmente se estiver a usar batata-doce.

Imagine, por exemplo, que da próxima vez que o seu hambúrguer precisar de um acompanhamento, utiliza algumas tiras de curgete panadas, assadas no forno e fáceis de comer, ideais para sentir aquela textura crocante de que tanto gosta.

O hambúrguer e o bem-estar

Além de alimentar o corpo com os seus nutrientes, como observamos em cada uma das opções, deve ter em conta alimentar a mente, não só para reduzir o stress na dieta, mas também para estimular as ligações neuronais que aumentam a ligação mente-músculos.

Na verdade, consumir alimentos saudáveis, como um hambúrguer com pães «de fontes complexas» e molhos naturais feitos com especiarias, ou até com probióticos, cogumelos e muitos legumes, promove o crescimento de bactérias «boas», o que, por sua vez, afeta positivamente a produção de neurotransmissores.

Por outro lado, lembre-se de que uma dieta constante de comida de plástico pode causar inflamação, o que dificulta tudo. Por isso, deve concentrar-se em aproveitar opções fitness, sobretudo com baixo teor de gordura, estimulando a produção desses neurotransmissores.

Quando estão em boa forma, o seu cérebro recebe estas mensagens positivas de forma clara, e as suas emoções refletem-no. Mas quando a produção está desregulada, o seu estado de espírito também é afetado e a ligação mente-músculos sofre um impacto significativo.

A MASmusculo reuniu algumas receitas perfeitas para si, entre elas uma sobre como cozinhar um hambúrguer de carne