Halterofilismo, como treinar?

O levantamento de pesos, ou halterofilismo, refere-se a um desporto que exige um controlo físico e mental supremo.

Levantar mais do dobro do teu peso corporal desde o chão até acima da cabeça, como no exercício base do halterofilismo, não se resume simplesmente a mobilizar todos os músculos do corpo.

O atleta necessita de potência explosiva, concentração absoluta, técnica excelente e espírito de luta.

Os atletas devem tentar executar um levantamento no espaço de um minuto, aumentando para dois minutos quando são tentados levantamentos sucessivos.

• Para fazeres isto, precisarás realmente de manter um bom nível de preparação física e mental durante todo o tempo.

Trata-se de te desafiares ao ritmo e à capacidade de manter a calma, mas com energia, enquanto executas um levantamento.

Como se desenvolve o halterofilismo?

No arranque (snatch), o peso é levantado num movimento contínuo e o levantador permanece imóvel, com os braços e as pernas estendidos e os pés alinhados.

No arremesso (clean and jerk),

• O levantador começa por elevar o peso até ao peito (arremesso).
• Depois, estende os braços e as pernas, com os pés novamente alinhados (arremesso), sem dobrar os cotovelos.

Neste movimento de halterofilismo não deve existir desequilíbrio na extensão dos braços; além disso, a barra não deve cair durante o movimento.

Os juízes (no caso de competições) também penalizam o início de um levantamento fora do tempo atribuído ou o toque na plataforma com qualquer parte do corpo que não seja a planta dos pés.

• A cada levantador são permitidas três tentativas no arranque e três tentativas no arremesso.

A melhor elevação em cada modalidade é combinada para determinar o resultado geral (total) e, se um atleta não conseguir realizar um levantamento válido de halterofilismo em nenhuma das três tentativas no arranque, é eliminado e não pode prosseguir para o arremesso. Em caso de empate, vence o atleta que atingir primeiro o peso total, em termos de tempo.

Em suma, explicamos como se desenvolve tradicionalmente uma competição de halterofilismo, mas para que serve realmente?

Os benefícios da halterofilismo

Os levantamentos olímpicos podem ser úteis para desenvolver potência noutros desportos, pois melhoram não só a força, mas também a velocidade e a rapidez no desenvolvimento dessa força.

De seguida, o nosso preparador da MM Fit mostra-te como fazer um treino de halterofilismo com dois halteres.

Para principiantes, não é o tipo de treino ideal para começar, porque executá-lo em segurança exige muito boa mobilidade, flexibilidade e equilíbrio.

Além disso, é recomendável esquecer o cardio até ganhares experiência, porque a fadiga reduz a qualidade das repetições, abrandando o trabalho metabólico.

Tenta quebrar as regras.

Uma das primeiras regras que aprendemos é que os treinos com maiores exigências neurológicas devem ser realizados primeiro.

• Num treino, quando o sistema nervoso está fresco, isto potencia o resto da sessão.

Acontece que, por vezes, quebrar esta regra produziu excelentes resultados para alguns atletas, especialmente para indivíduos explosivos.

Por que razão quebrar as regras?

Há algumas explicações no âmbito do halterofilismo (e é provável que seja uma combinação de ambas);

Quando executas um movimento básico de força (como o supino e o agachamento) com um peso moderado e o levantas com aceleração máxima, tens de desacelerar antes de chegares ao final da amplitude de movimento; caso contrário, exercerás demasiada pressão sobre as articulações.

• Quanto mais aceleração conseguires produzir desde o início, mais cedo terás de desacelerar.

É como se estivesses a conduzir um carro e visses uma parede a 100 metros de distância.

• Se conduzires a 40 km/h, não ficarás stressado, porque podes levar o teu tempo e travar no último minuto.
• Mas, se fores a 160 km/h, precisarás de travar muito antes.

Bem, o mesmo acontece ao levantar objetos durante a prática de halterofilismo, pois, quando os teus músculos estão fatigados antes do trabalho explosivo, não consegues produzir tanta aceleração inicial e, como tal, podes acelerar durante mais tempo.

Isto exercita o teu sistema nervoso para ser capaz de acelerar em pontos da amplitude de movimento onde normalmente desaceleraria.

• Tem em conta que o trabalho de velocidade contra as bandas tem um efeito semelhante.
• Permitem-te continuar a tentar acelerar, porque as bandas te travam/reduzem a velocidade.

O trabalho explosivo centra-se principalmente nas fibras de contração rápida e, quando estão fatigadas, normalmente é difícil estimulá-las, dependendo mais das fibras intermédias.

Fazer trabalho explosivo neste momento pode obrigar o teu corpo a continuar a utilizar as fibras de contração rápida, o que te causará um pouco mais de fadiga.

Embora pareça completamente ilógico, funciona e vale a pena experimentar, porque, quando os teus músculos estão fatigados antes do trabalho explosivo, não conseguem produzir tanta aceleração inicial, mas podem acelerar durante mais tempo.