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Guia de suplementação para treinos em jejum: o que usar e como fazê-lo corretamente
ÍNDICE
Introdução
Treinar em jejum tornou-se uma prática cada vez mais comum entre pessoas que procuram otimizar a perda de gordura, melhorar as sensações ao treinar de manhã cedo ou simplesmente adaptar a atividade física à sua rotina diária. Pode ser uma ferramenta poderosa quando se sabe como utilizá-la, mas também pode suscitar dúvidas como: «Vou perder massa muscular? Preciso de tomar suplementos? Que suplementos são seguros e realmente eficazes?»
Nesta publicação do blogue, vai descobrir como treinar em jejum de forma inteligente, que suplementos podem ajudá-lo a sentir-se mais forte, mais estável e com mais energia, e como utilizá-los para proteger a sua massa muscular, otimizar o seu desempenho e favorecer a sua recuperação, tudo isto apoiado pelas evidências científicas mais recentes.
O que diz a ciência sobre treinar em jejum?
Treinar sem comer durante várias horas (geralmente entre 8 e 12) provoca uma série de adaptações fisiológicas interessantes. É uma ferramenta que pode funcionar muito bem para algumas pessoas, enquanto noutras pode causar fadiga ou perda de desempenho se não for devidamente estruturada.
Potenciais benefícios apoiados pela evidência
Estudos recentes demonstraram que treinar em jejum pode:
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Aumentar a oxidação de gorduras durante o exercício, em comparação com treinar depois de comer (Hansen et al., 2020).
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Melhorar a sensibilidade à insulina e a flexibilidade metabólica, especialmente quando combinado com exercício aeróbico moderado (Francois et al., 2022).
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Favorecer adaptações metabólicas úteis para atletas de resistência ou pessoas que procuram estabilidade energética ao longo do dia.
Estas adaptações não significam necessariamente que vá perder mais gordura corporal, mas indicam que o seu corpo pode tornar-se mais eficiente na utilização de diferentes fontes de energia.
Limites e riscos: quando pode tornar-se contraproducente
A ciência também mostra que treinar em jejum pode apresentar desafios:
Redução do desempenho quando o treino é de alta intensidade ou envolve cargas elevadas (Iwayama et al., 2020).
Possível aumento da degradação proteica, especialmente se o treino ultrapassar os 60 minutos ou envolver cargas elevadas (Areta et al., 2021).
Maior perceção de fadiga e menor capacidade de concentração, sobretudo em pessoas muito ativas ou que dormem pouco.
Por isso, a suplementação torna-se uma ferramenta essencial: poderá treinar com energia, proteger os seus músculos e sentir-se mais estável, mesmo que decida não tomar o pequeno-almoço antes.
Porque pode fazer sentido tomar suplementos se treina em jejum?
Treinar em jejum não é «bom nem mau» por si só. É uma ferramenta que, quando bem utilizada, pode ajudá-lo a progredir, a aprender a ouvir o seu corpo e a treinar de forma mais versátil. Mas fazê-lo sem estratégia pode afetar o seu desempenho a curto e a longo prazo.
Problemas comuns que surgem ao treinar em jejum
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Níveis baixos de glicogénio → menos força e potência.
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Risco de catabolismo muscular se o treino for intenso e não houver aminoácidos disponíveis.
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Desidratação, especialmente se treinar de manhã cedo.
- Menor capacidade de concentração ou motivação.
O que procuramos com a suplementação?
A ideia não é quebrar o jejum ou “compensar” a falta de comida, mas ajudá-lo a:
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Proteger a sua massa muscular.
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Manter uma energia estável durante toda a sessão.
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Otimizar a hidratação, essencial para qualquer pessoa ativa.
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Reduzir a fadiga e favorecer a concentração.
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Melhorar a recuperação posterior para que progrida de forma sustentável.
Assim, poderá treinar com confiança, sentir-se mais forte e progredir sem receio de perder músculo.
Suplementos recomendados (e com respaldo científico) para treinos em jejum
Treinar em jejum pode ser uma estratégia eficaz, desde que seja devidamente acompanhada. A suplementação não substitui uma alimentação equilibrada, mas pode ajudá-lo a treinar com mais energia, proteger a massa muscular e recuperar melhor. De seguida, encontrará os suplementos que contam com evidência científica recente e que podem ser integrados de forma segura num protocolo de treino em jejum.
Proteína de soro ou EAA
Embora a proteína de soro quebre o jejum calórico, muitas pessoas utilizam-na antes do treino quando a sua prioridade é preservar a massa muscular e manter o desempenho. As evidências mostram que os aminoácidos essenciais aumentam a síntese proteica muscular e reduzem a degradação durante o treino, o que é especialmente útil se realizar sessões de força ou treinos longos (Areta et al., 2021).
Se preferir manter o jejum de forma mais rigorosa, os EAA podem ser uma boa alternativa, uma vez que têm uma carga calórica muito baixa, mas geram uma resposta anabólica significativa. São uma opção eficaz para treinos matinais em que quer sentir-se mais forte e estável sem precisar de adicionar uma refeição completa.
Hidratos de carbono em pó (Carbo Complex / Ciclodextrina)
Os suplementos de hidratos de carbono em pó, como Carbo Complex, podem ser uma ferramenta eficaz quando treina em jejum. Foram concebidos para fornecer hidratos de carbono com diferentes velocidades de absorção, permitindo obter energia rápida sem causar desconforto digestivo.
A evidência científica dos últimos anos mostra que os hidratos de carbono ingeridos antes ou durante um treino de alta intensidade ou longa duração podem melhorar o desempenho, manter a glicose estável e atrasar a fadiga (Hearris et al., 2018; Podlogar & Wallis, 2022). Isto é especialmente relevante se realizar sessões exigentes de força, treinos intervalados ou qualquer atividade com duração superior a 60 minutos.
Embora o consumo de hidratos de carbono quebre claramente o jejum, a sua utilização pode ser estratégica para pessoas cujo principal objetivo é atingir o máximo desempenho ou evitar picos de fadiga em treinos exigentes. Este tipo de suplemento costuma combinar diferentes fontes de hidratos de carbono para garantir uma libertação constante e uma absorção eficiente, o que o torna uma opção útil em:
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Treinos intensos ou de longa duração.
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Dias em que sente mais fadiga ou menos energia ao iniciar a sessão.
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Pessoas que treinam em jejum, mas dão prioridade à qualidade do treino em detrimento da manutenção do jejum rigoroso.
Para quem procura otimizar o desempenho sem sobrecarregar o sistema digestivo, um suplemento de hidratos de carbono pode ser uma alternativa prática e bem tolerada.
Cafeína
A cafeína é um dos suplementos mais estudados e com maior respaldo científico. Está demonstrado que melhora o desempenho tanto na força como na resistência, além de reduzir a perceção de esforço, o que facilita a manutenção da intensidade do treino mesmo quando não ingeriu alimentos previamente (Grgic et al., 2020).
Uma dose de entre 2 e 3 mg/kg cerca de 30 a 45 minutos antes do treino costuma ser eficaz.
Creatina
A creatina é um dos suplementos com mais evidências e benefícios para qualquer pessoa que treine força, independentemente de o fazer em jejum ou não. Estudos recentes mostram que melhora a força, a potência e a capacidade de realizar séries repetidas, além de favorecer a manutenção e o ganho de massa muscular a longo prazo (Branco et al., 2021).
Não é necessário tomá-la antes do treino; o importante é a consistência diária. A sua utilização é especialmente interessante se realizar treinos intensos, de força ou com intervalos.
Eletrólitos
Depois de várias horas sem ingerir líquidos, é comum iniciar o treino com um nível de hidratação abaixo do ideal. Isto afeta diretamente o desempenho, a concentração e a capacidade de esforço. Estudos recentes confirmam que uma hidratação adequada, especialmente com sódio, pode melhorar significativamente o desempenho aeróbico matinal (McDermott et al., 2020).
Beber água com eletrólitos antes ou durante o treino é uma estratégia simples que pode fazer uma diferença significativa, sobretudo em pessoas que transpiram muito ou treinam em ambientes quentes.
L-carnitina
A L-carnitina não é um suplemento de efeitos rápidos, mas alguns estudos sugerem que pode melhorar ligeiramente a utilização das gorduras como fonte de energia durante o exercício. O seu efeito é modesto e costuma observar-se após várias semanas de utilização contínua (Karlic & Lohninger, 2020). Não é um suplemento essencial, mas pode desempenhar um papel secundário em protocolos orientados para a melhoria da flexibilidade metabólica.
Em que contextos é interessante utilizar suplementos ao treinar em jejum?
Funciona bem para:
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Pessoas que treinam cedo e não toleram tomar o pequeno-almoço.
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Utilizadores que procuram maior flexibilidade metabólica.
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Pessoas focadas na perda de gordura com treinos moderados.
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Desportistas recreativos que desejam treinar com energia sem fazer grandes refeições previamente.
Não é tão recomendado para:
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Pessoas com objetivos de hipertrofia avançada.
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Desportistas que treinam muito intensamente de manhã.
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Pessoas com historial de desmaios, hipoglicemia ou perturbações alimentares.
Aqui, a sua prioridade deve ser ouvir o seu corpo e adaptar o protocolo de acordo com as suas sensações e objetivos.
Conclusão
Treinar em jejum pode ser uma estratégia transformadora se souber como fazê-lo. Com a suplementação adequada, sentir-se-á forte, estável e com energia, protegerá os seus músculos e poderá adaptar o seu treino ao seu estilo de vida sem perder desempenho.