Grupo muscular: séries ou exercícios?

Saber treinar um determinado grupo muscular, para alcançar a simetria ou exibir músculos enormes, é um dos objetivos de todos.

Especificamente, a quantidade de exercícios por grupo muscular necessária para maximizar o crescimento depende da frequência. Além disso, depende de quantas séries estás a fazer para cada exercício, bem como da quantidade de esforço que estás a aplicar em cada série.

Por que razão séries e não exercícios?

O número total de séries que fazes para um determinado músculo, tanto num único treino como ao longo de uma semana, tem um grande impacto na velocidade a que esse músculo ou grupo muscular cresce.

Sem séries suficientes, o sinal de «torna-me maior» enviado a um músculo será muito mais fraco, mas, se fizeres séries a mais, dificultarás a capacidade desse músculo de recuperar e crescer.

Contar a quantidade de exercícios que realizas para um determinado grupo muscular não é uma forma particularmente precisa de quantificar o teu volume geral de treino.

Ou seja, a quantidade de «séries difíceis» que fazes para um grupo muscular é muito mais importante do que a quantidade de exercícios.

Porque é que isto é importante?

Existe um limite para a quantidade de estímulo a que os teus músculos podem responder num determinado treino e, quanto mais te aproximares desse limite, menor será o retorno do teu investimento de tempo e esforço.

Num estudo (1) publicado no International Journal of Sports Physiology and Performance em 2019, quatro grupos de atletas levantaram pesos três dias por semana durante seis meses.

• Os quatro grupos fizeram os mesmos exercícios, mas diferiram no número total de séries que fizeram para cada exercício: 5, 10, 15 e 20 séries por treino
• Após seis meses de treino, não houve diferenças importantes entre os grupos que alcançassem significância estatística, mas os grupos de 5 e 10 séries foram os que ganharam mais músculo.

Aqui aplica-se a lei dos rendimentos decrescentes, segundo a qual os teus ganhos se tornam progressivamente menores à medida que aumentas o número de séries.

Se continuares a acrescentar séries, a tua taxa de crescimento acabará por estabilizar, mas podes acabar por regredir se exagerares com um grupo muscular.

Onde entra a frequência?

O número de exercícios que realizas num único treino dependerá em grande medida da quantidade de séries semanais que fazes, bem como da frequência com que treinas.

Se estiveres a fazer um treino de corpo inteiro três vezes por semana, por exemplo, apenas um exercício por grupo muscular será suficiente.

Mas, se estiveres a treinar um grupo muscular apenas uma vez por semana, provavelmente acabarás por fazer 2 ou 3 exercícios por grupo muscular.

Qual é o número ideal de exercícios por treino?

Entre 3 e 8 exercícios por treino funcionará bem para a maioria das pessoas, mas, em alguns casos, apenas três exercícios por treino são suficientes para realizar   o trabalho.

Se estivesses a treinar o corpo inteiro num único treino, precisarias de mais alguns exercícios para estimular o crescimento em todo o corpo.

Também deves considerar o tipo de treino que estás a fazer para um determinado grupo muscular.

Se o teu programa assentar em 4-5 séries nos diferentes levantamentos compostos, cargas pesadas e longos períodos de descanso entre séries, não terás tempo nem energia para fazer mais do que um punhado de exercícios por treino.

Como treinar um grupo muscular?

Não existem orientações rígidas que especifiquem exatamente quantos exercícios por grupo muscular deves realizar num único treino.

Tudo depende do teu total semanal de séries, da frequência com que treinas, bem como do número total de séries que realizas para cada exercício.

Como regra geral, sugere-se fazer 1 a 3 exercícios por grupo muscular e 2 a 5 séries por exercício, mas, se estiveres a treinar intensamente e a aplicar muito esforço em cada série (algo de que precisarás se quiseres desenvolver músculo), não precisarás de mais de 2 a 3 exercícios para um grupo muscular específico.