Gainers ou aumentadores de peso: quando sim e quando não, por Roberto Castellano

Os gainers têm má fama. E, como costuma acontecer na nutrição desportiva, não porque sejam intrinsecamente maus, mas porque foram mal utilizados, pior recomendados e vendidos como a solução universal para pessoas que não precisavam deles. O problema é tentar vender como mágico algo que não passa de comida fácil, mas isto, por mais simples que seja, pode ser a única saída para muitos conseguirem ingerir a enorme quantidade de calorias necessária para crescer.

Durante anos, foram associados a produtos carregados de açúcar, picos de insulina desnecessários e ganhos absurdos de gordura, já que antigamente eram, de facto, pouco mais do que um Colacao caro. Tudo isso existe, sim. Mas reduzir o conceito de gainer a essa caricatura é não compreender para que servem realmente.

Um gainer não é mais do que uma ferramenta calórica. Nada mais, nada menos. Uma forma de ingerir calorias, hidratos de carbono e proteína de forma líquida, concentrada e fácil de consumir. E quando é entendido dessa forma, deixa de ser um suplemento “para principiantes” para se tornar algo muito útil em contextos muito específicos, sejas principiante ou não, sejas culturista ou ciclista. O problema não é o gainer; o problema é pensar que toda a gente precisa de um… ou que ninguém o deveria usar.

Vamos pôr ordem nas coisas.

O VERDADEIRO PROBLEMA: NEM TODA A GENTE CONSEGUE COMER O QUE PRECISA

Há uma realidade que muitos ignoram quando falam de dietas “perfeitas”: nem toda a gente consegue comer comida sólida suficiente para satisfazer as suas necessidades calóricas. E não falo apenas de falta de disciplina. Falo de pessoas com pouco apetite, digestões lentas, stress elevado, trabalhos fisicamente exigentes, horários caóticos ou simplesmente uma capacidade gástrica limitada.

Para alguém que precisa de 3.500, 4.000 ou até mais calorias por dia para ganhar peso ou massa muscular, basear tudo em comida sólida pode transformar-se num trabalho a tempo inteiro. Comer deixa de ser algo funcional para se tornar uma fonte de stress constante. E quando a comida é vivida como uma obrigação pesada, a adesão vai por água abaixo.

É aqui que os gainers começam a fazer sentido. Porque ingerir calorias sob a forma líquida é metabolicamente mais fácil, exige menos esforço digestivo, menos tempo e menos carga psicológica. Não é a mesma coisa enfrentar mais um prato de arroz com carne quando já estás cheio do que beber um batido denso e continuar o teu dia.

Calorias líquidas e digestão: menos stress, mais adesão.

Do ponto de vista fisiológico, os líquidos abandonam o estômago mais rapidamente do que os sólidos. Isto reduz a sensação de plenitude prolongada, facilita a digestão e permite distribuir melhor a ingestão calórica ao longo do dia. Quando o volume total de comida é elevado, esta é uma enorme vantagem.

Além disso, em dietas muito calóricas, o sistema digestivo costuma ser um dos primeiros a ressentir-se. Peso no estômago, inchaço, gases, falta de apetite… tudo isso não só é desconfortável, como acaba por comprometer a qualidade da dieta. Introduzir parte dessas calorias em formato líquido reduz a carga mecânica e funcional do aparelho digestivo, permitindo que o resto das refeições sólidas seja melhor tolerado.

Por isso, longe de ser uma má ideia, utilizar um gainer bem formulado pode ser uma decisão inteligente quando o objetivo é aumentar ou manter uma ingestão calórica elevada sem prejudicar a digestão.

O QUE É REALMENTE UM GAINER BEM FORMULADO

Um bom gainer não é açúcar com proteína. Um bom gainer deve basear-se em:

• Uma fonte de hidratos de carbono facilmente digeríveis,
• Uma quantidade suficiente de proteína de elevada qualidade,
• Uma relação coerente entre ambos, de acordo com o objetivo,
• Uma digestibilidade razoável.

As fórmulas modernas costumam utilizar misturas de hidratos de carbono, como farinha de aveia, maltodextrina, dextrinas cíclicas ou semelhantes, combinadas com proteína de soro de leite. A questão principal não é tanto o ingrediente específico, mas a forma como é tolerado e como se enquadra no contexto global da dieta. Se, por exemplo, for para depois do treino, pode ser à base de hidratos de carbono simples e proteínas de absorção rápida, mas, se o quisermos como substituto de uma refeição, o ideal seria incluir gorduras (o que é fácil adicionando óleo de coco ou azeite virgem extra) e hidratos de carbono de assimilação sequencial, além das proteínas.

Aqui convém deixar algo claro: um gainer não substitui refeições propriamente ditas. Complementa as calorias. É uma ferramenta para acrescentar, não para substituir toda a alimentação sólida. Quando é utilizado sistematicamente como substituto de refeições sólidas, surgem problemas.

PARA QUEM FAZ SENTIDO USAR UM GAINER

Existem perfis claros em que um gainer pode ser especialmente útil.

• Pessoas com um metabolismo elevado e pouco apetite, que comem bem, mas não atingem as calorias necessárias para ganhar peso. Aqui, o gainer não é um atalho, mas uma solução prática.
• Pessoas com treinos exigentes que precisam de muitas calorias e não querem passar o dia inteiro a comer. Introduzir um batido hipercalórico entre as refeições ou após o treino simplifica bastante o dia a dia.
• Pessoas que procuram uma dieta mais descontraída, sem estarem constantemente a pesar a comida nem a obrigarem-se a comer quando não têm fome. O gainer reduz o atrito.
• Pessoas em fases em que o objetivo é manter o peso ou a massa muscular com um volume calórico elevado, mas com pouca disponibilidade mental para a alimentação, como em períodos de stress profissional, viagens ou mudanças na vida.

QUANDO NÃO FAZ SENTIDO UTILIZAR UM GAINER

Também é preciso dizê-lo: nem toda a gente precisa de um.

Se com comida sólida atinges as tuas calorias sem problemas, digeres bem e gostas de comer, o gainer não acrescenta nada de especial. Também não faz sentido para pessoas com uma tendência clara para ganhar gordura facilmente, se o contexto calórico não for bem controlado.

O problema surge quando se utiliza um gainer como desculpa para não aprender a comer, ou quando é introduzido sem controlo em dietas já hipercalóricas. Nesses casos, não é o gainer o culpado pelo aumento de gordura; é o excesso energético mal gerido.

O PAPEL DO GAINER NUMA DIETA HIPERCALÓRICA BEM PLANEADA

A forma mais inteligente de utilizar um gainer é como recurso calórico. Nem todos os dias têm as mesmas necessidades nem as mesmas circunstâncias. Há dias em que treinas mais, te mexes mais ou simplesmente comes menos por qualquer motivo. É aí que o gainer se enquadra perfeitamente.

Por exemplo, acrescentar um batido de 500–700 kcal após o treino pode fazer a diferença entre ficares aquém ou cumprires o objetivo diário. Ou utilizá-lo entre refeições quando sabes que não vais chegar ao jantar com fome suficiente.

Também pode ser útil em fases em que precisas de muitas calorias, mas não queres que todas provenham de comida sólida, evitando aquela sensação constante de peso que acaba por cobrar o seu preço.

É possível fazer gainers “naturais”? Sim, e na verdade é uma boa ideia

Aqui entramos numa parte prática muito interessante. Um gainer não deixa de ser uma combinação de hidratos de carbono, proteína e, se quiseres aperfeiçoar mais, alguma gordura. E isso pode ser facilmente reproduzido em casa.

Uma versão simples, eficaz e muito bem tolerada poderia ser:

• água (ou bebida vegetal, se preferir),
• farinha de aveia (fonte de hidratos de carbono complexos e fibra solúvel),
• proteína de soro,
• azeite virgem extra, ou de coco, ou batê-lo com manteiga de amendoim.

Esta combinação tem várias vantagens. A aveia fornece hidratos de carbono de libertação progressiva, o soro garante um perfil de aminoácidos completo e de rápida absorção, e o azeite acrescenta calorias de elevada densidade energética sem aumentar o volume do batido. Além disso, o azeite é uma gordura bem tolerada e com benefícios metabólicos claros.

O resultado é um batido calórico, fácil de digerir, sem açúcares adicionados desnecessários e totalmente ajustável em quantidade. Podes torná-lo mais ou menos calórico consoante a altura do dia ou as tuas necessidades.

GAINERS, INSULINA E MEDOS DESNECESSÁRIOS

Outro ponto que costuma gerar debate é a resposta insulínica. Sim, os gainers aumentam a insulina. Tal como qualquer refeição com hidratos de carbono. Demonizar isto é não compreender a fisiologia básica. A insulina não é o inimigo; é uma ferramenta de armazenamento e anabolismo. O problema não é aumentar, mas sim quando, quanto e em que contexto.

Em pessoas ativas, que treinam força e têm um gasto energético elevado, uma resposta insulínica pós-treino não só não é negativa, como pode favorecer a reposição de glicogénio e a recuperação. O medo da insulina costuma resultar da extrapolação de problemas metabólicos de pessoas sedentárias para contextos desportivos onde não se aplicam da mesma forma.

A CHAVE FINAL: O GAINER NÃO É O PLANO NEM O MILAGRE, É PARTE DO PLANO OU UM INSTRUMENTO

Um gainer não te vai fazer ganhar massa muscular se o resto da dieta e do treino estiver mal planeado. Mas também não é o vilão que alguns querem fazer parecer. É uma ferramenta útil, prática e, quando bem utilizada, muito eficiente.

Se tens dificuldade em comer o suficiente, se precisas de muitas calorias, se queres simplificar a tua dieta ou reduzir o stress digestivo, usar calorias líquidas faz todo o sentido. Seja com um produto comercial bem formulado ou com uma versão caseira feita com critério.

O erro não está em usar um gainer. O erro está em usá-lo sem compreenderes por que o usas.

E, como sempre, se não tens a certeza de quando o introduzir, de quantas calorias deves acrescentar ou de como o encaixar sem exagerar nem ficar aquém, é melhor pedir ajuda do que improvisar. Porque, na nutrição desportiva, tal como no treino, o simples bem feito ganha sempre ao complicado mal planeado.

E se não encontrares no mercado uma combinação que seja exatamente aquilo que procuras, prepara-a tu com produtos separados, e na gama da Masmusculo encontrarás todos eles sem qualquer problema. Aliás, se pensares bem, fica muito mais barato do que a alimentação normal, mas lembra-te de que não a substitui, complementa-a.

E quanto ao mito de que são deitar dinheiro fora, seria o mesmo que dizer que comer é deitar dinheiro fora.