Fundos inclinados para peitorais fabulosos

Não deixes que este exercício clássico te arruíne os ombros enquanto continuas a desenvolver os teus peitorais com este simples ajuste.

Não é necessário mudares completamente os fundos em V que costumas fazer para estimular os teus peitorais, basta fazeres uma pequena alteração.

O objetivo é que te sintas melhor enquanto trabalhas os teus peitorais e proteges os ombros.

Este é um exercício de referência para desenvolver os tríceps e o peito, mas, a menos que os teus ombros e cotovelos sejam saudáveis, as coisas podem tornar-se um pouco arriscadas… por isso, terás de fazer algumas alterações ao executar os fundos.

Peitorais: por que fazer fundos?

Um ou dois benefícios imediatos dos fundos em relação ao supino são o facto de, por serem um exercício com o peso do corpo, exigirem que estabilizes todo o corpo à medida que te moves, além de serem um movimento muito mais funcional.

Sem dúvida, o supino desenvolve definitivamente os maiores músculos do peito. Estamos a abrir uma controvérsia que teria como resposta “depende”, consoante a pessoa que o pratica.

O supino é o grande nivelador, porque quem levanta pesos pesados no banco será um gigante, será monstruosamente forte, será quem tem mais força. Mas será o melhor movimento para os peitorais?

O maior problema do supino é que os deltoides anteriores recebem a mesma estimulação que o grande peitoral durante o movimento.

• Isto significa que os teus deltoides anteriores, relativamente pequenos, falharão muito antes do teu grande peitoral, muito maior, o que inibirá a tua capacidade de treinar os peitorais ao máximo.
• Isto conduz diretamente ao segundo problema do supino, que é uma das principais causas de lesões no ombro: especificamente, as lesões da coifa dos rotadores provocadas pelo supino plano.

Além disso, o supino contribui para a falta de flexibilidade dos ombros, o que pode provocar ainda mais lesões, e isto não está relacionado com o facto de teres músculos maiores.

Os fundos e os ombros

No caso dos fundos, devido ao movimento descendente, os ombros não ficam tão comprometidos e os peitorais ficam isolados de uma forma que nenhum outro exercício composto consegue proporcionar.

O supino declinado envolve menos os deltoides do que o supino plano, e isto é ainda mais evidente quando o movimento se torna vertical, para cima e para baixo, como nos fundos, que são, na verdade, uma versão com o peso do corpo do supino declinado.

Outra consideração é que os fundos para peitorais desenvolvem tanto a espessura como a largura, enquanto o supino desenvolve apenas a espessura. Por isso, também precisas de fazer “voadores” para aumentar a largura.

• Com os cotovelos encostados ao corpo durante uma série de fundos, a espessura será favorecida
• Ao estenderes os cotovelos para os lados, a parte exterior dos teus peitorais será o alvo.

A questão é que, ao fazeres os fundos normais para peitorais, colocas os braços atrás do corpo em extensão glenoumeral (ombro).

Nessa posição, começas a controlar o corpo com os ombros. Está tudo bem; não te preocupes, os teus ombros foram feitos para isso. No entanto, outros grupos musculares não foram.

Isto começa a exercer uma força excessiva sobre os ligamentos anteriores dos ombros e pode comprimir a coifa dos rotadores e a cabeça longa do tendão do bíceps.

Os fundos para peitorais

Em vez de fazeres isso, inclina-te para a frente e lidera o movimento com os teus peitorais, não com os ombros. Também poderás ter de levar mais as pernas para trás, mas isso não é essencial, desde que consigas inclinar o tronco para a frente, de modo a ficares menos vertical durante o exercício.

Isto resulta numa menor extensão glenoumeral e numa melhor ativação dos peitorais, o que proporcionará um apoio adicional aos teus ombros.

Além disso, deves experimentar diferentes larguras de pega para alinharem melhor os cotovelos e os ombros.

Bem, neste exercício, o melhor é adotares uma abordagem de tentativa e erro para encontrares uma técnica que, além de confortável, seja eficiente para os teus peitorais…

Como fazer:

• Salta para uma barra em V e começa a partir da posição superior.
• Estica o pescoço e inclina os ombros para a frente, pois queres que o tronco forme um ligeiro ângulo para a frente, em vez de ficar vertical.
• Mantém os pés e as pernas para trás.

Agora, faz o movimento com o peito e desce apenas até onde te sentires confortável, mantendo-te afastado de qualquer amplitude ou movimento doloroso.

Se ainda sentires dor, deixa de fazer fundos e experimenta um supino com pega fechada no chão ou um supino declinado para te sentires confortável.

Este tipo de exercício poderá proporcionar-te talvez a mesma estimulação para os teus peitorais.