Fazer poses pode ajudar-te a desenvolver músculos

Embora pareça incrível, fazer poses pode ajudar-te a ganhar músculo e fá-lo de várias formas, sem exigir muito tempo ou esforço.

Mas, na realidade, quando dizemos que fazer poses pode ajudar-te a ganhar músculo, falamos do ponto de vista científico, porque o espelho é uma ferramenta que podes utilizar diariamente, o que aumenta a tua concentração.

Se quiseres saber como fazê-lo para obter um corpo forte, presta atenção à seguinte informação que hoje partilhamos contigo.

Um pouco de história sobre as poses

Max Sick foi um «homem forte» do início do século XX que adotou o nome artístico de Maxick.

Desenvolveu um sistema (Maxalding) de treino para desenvolver músculo e força através de exercícios de «controlo muscular» — e não estamos a falar dos exercícios de força tal como os conhecemos. Consistia em manter várias posições para se concentrar na contração de músculos específicos.

Primeiro, aprendeu a contrair todos os músculos e depois trabalhou para prolongar a duração ou aumentar a intensidade da contração.

O seu sistema, baseado principalmente em «poses» e exercícios com o peso corporal, funcionou realmente para Maxick, que exibiu um físico muito musculado antes de os esteroides serem inventados; e, embora tivesse uma boa genética, ainda assim obteve excelentes resultados. Agora, fazer poses pode ajudar-te a ganhar músculo?

Os benefícios de fazer poses para os teus músculos

Nunca poderíamos dizer que fazer poses é tão eficaz como o treino com pesos, mas é certamente uma ferramenta que podes utilizar para maximizar os teus ganhos ao levantar pesos e manter a massa muscular quando não tens acesso ao ginásio.

Vejamos os principais benefícios de fazer poses e como podes utilizá-los para alcançar vários objetivos.

• Melhora a ligação mente-músculos.
• Aumenta o efeito na pré-competição.
• Maximiza a definição muscular.
• Ajuda na perda de gordura.
• Estimula a hipertrofia muscular.

É bom citar os benefícios para compreender como fazer poses pode ajudar-te a ganhar músculo, mas analisemos cada benefício.

Fazer poses melhora a ligação mente-músculos

Se não fores capaz de contrair um músculo, será muito difícil estimulá-lo quando o exercitares corretamente. Se não conseguires contrair um músculo numa atividade de baixa exigência técnica, conseguirás contraí-lo corretamente quando acrescentares a exigência técnica de mover um objeto pesado?

Isto pode parecer uma contradição, simplesmente porque a carga força o músculo a produzir alguma tensão, mas um músculo que não consegues contrair nunca será envolvido de forma ideal num movimento.

Isto significa que os exercícios de isolamento para o músculo não serão eficazes até conseguires melhorar a ligação entre a mente e os músculos.

As evidências citadas em vários estudos indicam que, quanto melhor fores a contrair um músculo, mais fácil será fazê-lo crescer.

Fazer poses é a forma mais simples de trabalhar a ligação entre a mente e os músculos; não requer muita energia nem tempo e não é necessário qualquer equipamento, podendo fazê-lo em qualquer lugar.

Podes experimentar fazer movimentos com o abdómen e contrair os glúteos ao longo do dia, além de te concentrares em manter os abdominais contraídos enquanto caminhas (imaginando que estão prestes a levar um murro no estômago).

Contrair os músculos diariamente através de uma flexão para fazer poses, melhorará a ligação entre a mente e os músculos e tornará o teu treino habitual mais eficaz.

Fazer poses aumenta o efeito do pré-competição

Certamente já reparaste que, depois de uma competição, estavas com melhor aspeto no dia seguinte a subires ao palco… parecias enorme e definido…

Isto poderá dever-se à ingestão de alimentos depois de um espetáculo, além da redução do stress, uma vez que o cortisol faz com que retenhas água e reduz o glicogénio muscular.

No entanto, um fator decisivo poderá ser a grande quantidade de poses e contrações que fizeste ao longo do dia, ingerindo alguns hidratos de carbono antes de fazeres as poses.

Agora, se não fores um culturista de competição, como é que fazer poses te pode ajudar a desenvolver músculos?

Podes aprender com isto que contrair e fazer poses podem atrair nutrientes para o músculo que estás a contrair. Se direcionares nutrientes para o músculo sem causares danos musculares (o que não farás com uma flexão), podes facilitar a recuperação de um treino que realizaste no início do dia ou no dia anterior.

Se tiveres hidratos de carbono e aminoácidos suficientes na corrente sanguínea e fizeres poses, podes levar mais glicose e aminoácidos para esse músculo, o que aceleraria o crescimento muscular e a reposição de glicogénio num músculo treinado.

Isto significa que fazer poses acelera a reparação muscular e ajuda-te a desenvolver mais músculo em resposta ao teu treino.

Como?… Bem, a síntese proteica mantém-se elevada durante 30-36-72 horas num músculo treinado e esse é o tempo que tens para reparar os danos e acrescentar tecido, uma vez terminado esse período, o processo já termina…

Isto significa que, quanto mais rapidamente conseguires reparar o músculo (porque os nutrientes estão mais disponíveis), menos tempo levarás a reparar os danos e mais crescimento poderás obter antes de o limite de tempo terminar.

Fazer poses melhora o tónus muscular

O principal benefício de fazer poses parece ser uma melhoria do tónus muscular, porque, quanto melhor um músculo se contrai, mais sensíveis se tornam as junções neuromusculares (quando o sinal para contrair chega ao músculo).

O músculo mais sensível será ativado com um sinal muito mais fraco. 

Dado que o tónus muscular é simplesmente uma contração muscular de baixo nível, se o músculo responder melhor à contração, é muito mais fácil manter uma contração de baixo nível que aumentará o tónus muscular.

Embora esta seja uma solução a curto prazo, a prática diária de contrair e fazer poses pode ajudar-te a desenvolver músculos de qualidade.

Os atletas com a melhor ligação mente-músculos e controlo muscular, e que são mais eficientes do ponto de vista neurológico, têm os melhores físicos, mesmo em repouso, como, por exemplo, as ginastas.

Fazer poses ajuda a perder gordura

Fazer poses regularmente também pode afetar a perda de gordura, através de três mecanismos.

• Primeiro, aumento do gasto calórico enquanto praticas poses: qualquer atividade que exija contração muscular requer energia e, se passares 15 minutos do dia a fazer poses e a contrair os músculos, vais gastar alguma energia para o fazer.
• O segundo mecanismo ocorre através de uma melhoria da sensibilidade à insulina dos músculos e da captação de glicose, em que a contração tem efeitos sobre o glicogénio muscular e também sobre a translocação e expressão de GLUT4. É basicamente isto que conduz a um maior transporte de glicose na corrente sanguínea sem necessidade de insulina, ou seja, a contração dos músculos leva glicose para esse músculo, o que afeta o armazenamento de gordura.
• O terceiro mecanismo é que pode aumentar o tónus muscular em repouso: o tónus muscular é um estado de ativação parcial dos músculos, mas, apesar de ser uma contração de baixo nível, é uma contração e requer energia para se manter.

Neste cenário, fazer poses pode ajudá-lo a ganhar músculo, evitando que acumule gordura corporal durante o processo.

Fazer poses para estimular a hipertrofia

Fazer poses não causará danos musculares nem uma ativação significativa da via mTOR, mas existem outros mecanismos que podem conduzir ao crescimento muscular.

O principal é a acumulação de fatores de crescimento locais: hormonas libertadas diretamente no músculo em contração que têm um forte efeito anabólico.

• Estas hormonas são libertadas quando um músculo se contrai e há uma acumulação de lactato, bem como um estado hipóxico (falta de oxigénio no músculo em esforço).
• O lactato é um subproduto da utilização da glicose como combustível dentro do músculo, que normalmente começa a acumular-se quando um músculo se contrai com uma intensidade suficientemente elevada durante cerca de 30 segundos.
• Desde que a intensidade da contração muscular seja suficiente, o lactato atinge o máximo em séries de 40 a 70 segundos.

Este conceito funciona para exercícios convencionais, mas o lactato acumula-se mais rapidamente (30–40 segundos) devido à tensão constante; fazer poses pode ajudá-lo a ganhar músculo.

Lembre-se de que, num exercício convencional com contrações por fases, há momentos em que a contração muscular diminui, permitindo que o sangue entre e saia do músculo, o que elimina algum lactato, fazendo com que este demore mais tempo a acumular-se.

Quando faz poses e nunca liberta a contração muscular, o sangue não consegue entrar nem sair, e o lactato acumula-se mais rapidamente; quanto mais o músculo se contrai, mais rapidamente o lactato se acumula.

Essa mesma contração muscular constante que impede a entrada de sangue no músculo para remover o lactato também impede o fornecimento de oxigénio ao músculo, conduzindo a um défice local de oxigénio, o segundo fator envolvido na libertação de fatores de crescimento.