Estás bloqueado? Experimenta com a progressão dupla

Se te encontras preso num patamar de força, experimenta um método e bate os teus recordes com a progressão dupla.

Quanto mais tempo treinares com pesos, mais difícil será continuar a progredir; nas fases iniciais, conseguirás facilmente acrescentar peso à barra.

É possível aumentar o peso em 2,5 a 5 kg no total nos levantamentos da parte superior do corpo e em 5 a 10 kg nos da parte inferior do corpo durante os primeiros meses.

Mas, a partir dos seis meses, as coisas mudam. Torna-se cada vez mais difícil continuar a levantar mais peso. Nesta fase, é necessária uma mudança de ritmo para que os ganhos de força e massa muscular continuem a aparecer… é como se estivesses num patamar…

Uma das melhores formas de ultrapassar um patamar é o método de progressão dupla.

A essência da progressão dupla

Escolhes um intervalo de repetições e manténs o mesmo peso durante o tempo necessário para atingires o maior número de repetições que consigas realizar com boa técnica.

Quando conseguires atingir o número máximo de repetições em cada série com um determinado peso, aumenta o peso e reduz as repetições para o limite inferior do intervalo de repetições escolhido.

• Imagina que atinges um patamar no agachamento, fazendo 3 séries de 3 repetições com 125 kg.
• Em vez de tentares fazer 130 kg e descurares a técnica, define o teu intervalo de repetições entre 3 e 6, utilizando o método de progressão dupla.

É assim que será o teu treino de agachamento durante 8 semanas:

• Semana 1: 3×3, 125 kg; Semana 5: 3×3, 130 kg
• Semana 2: 3×4, 125 kg; Semana 6: 3×4, 130 kg
• Semana 3: 3×5, 125 kg; Semana 7: 3×5, 130 kg
• Semana 4: 3×6, 125 kg; Semana 8: 3×6, 130 kg

Esta forma de progressão é uma excelente maneira de ganhares confiança sob a barra.

Enquanto treinas arduamente, lembra-te de fornecer ao teu organismo nutrientes essenciais para a recuperação, como os BCAA + glutamina, que reduzirão a fadiga do sistema nervoso e te permitirão recuperar o glicogénio muscular, bem como reduzir a acidose própria dos treinos intensos, enquanto estimulam a síntese proteica.

Por que funciona este método

Aumentar o número de repetições com um peso fixo permite-te «dominar o peso», o que te ajudará a sentires-te mais confortável ao passares para um peso ligeiramente superior com um número reduzido de repetições.

Acrescentar mais repetições com uma determinada carga também dá ao teu corpo tempo para desenvolver a força de suporte da fáscia, dos tendões e dos ligamentos, necessária para levantar cargas mais pesadas em segurança no futuro.

Neste tipo de método, denominado progressão dupla, também podes evitar o sobretreino, o que, a nível mental, te ajudará a planear não só os teus novos objetivos, mas também a visualizares as coisas, tanto os teus erros como as tuas possibilidades… a isto chama-se “experiência”…