Elevações: até onde as utilizas?

As elevações estão entre os exercícios mais valiosos para a parte superior das costas, os abdominais e a força de preensão; podem até ajudar a melhorar a sua condição cardiovascular.

No entanto, aquilo por que são mais conhecidas é por desenvolverem bíceps enormes e, na verdade, são o único exercício comparável aos curls de bíceps em termos de funcionalidade.

Mas, dado que os curls são exercícios menores de uma só articulação e não podem ser considerados exercícios compostos, ao contrário das elevações.

Todos os dias, na MASmusculo.Fit, encontramo-nos com muitos amigos que perguntam como combinar exercícios compostos para desenvolver os músculos. Por isso, elaborámos estas estratégias, que devem ser integradas numa rotina de aumento de volume, para ganhar mais força e massa muscular.

Neste artigo, iremos abordar:

• Como aumentar os braços, as costas e os abdominais com elevações.
• A pega como principal variação durante o treino.
• Como avaliar as fraquezas e depois corrigi-las.
• Os melhores movimentos auxiliares para melhorar a sua força ao fazer elevações.
• Como utilizar exercícios acessórios, como curls de bíceps e remadas.

Elevações: o que são?

Embora ambas sejam frequentemente chamadas elevações, a diferença entre uma chin-up e uma pull-up está na pega. Uma chin-up é realizada com uma pega em pronação ou com uma pega neutra (as palmas das mãos viradas para a frente), enquanto uma pull-up é realizada com uma pega em supinação, da seguinte forma:

As elevações, ou chin-ups, são variantes de exercícios compostos que trabalham a parte superior das costas e os bíceps. São executadas pendurando-se numa barra com uma pega por baixo e puxando depois o queixo acima da barra… daí o seu nome…

A expressão «chin-up» é frequentemente utilizada como sinónimo de «pull-up», mas a maioria dos especialistas utiliza os nomes diferentes para se referir a dois movimentos distintos.

As chin-ups são realizadas com uma pega em supinação (as mãos voltadas para o corpo), enquanto as pull-ups são realizadas com uma pega em pronação (as mãos voltadas para a barra).

Em breve, falaremos das diferenças entre estas elevações, mas deve ter em conta primeiro que a variante chin-up é um excelente exercício composto, enquanto o pull-up é um movimento muito mais limitado.

Dependendo dos teus objetivos, podes fazê-las de diferentes formas, usando uma barra angulada ou argolas de ginástica, que são mais confortáveis para as articulações dos cotovelos.

Da mesma forma, podes fazê-las apenas com o teu peso corporal, realizando o máximo de repetições possível, ou acrescentar-lhes peso e fazer séries pesadas, alimentando-te sempre de forma adequada para proteger as articulações.

Elevações: que músculos trabalham?

Como explicámos, as elevações são fenomenais para fortalecer as costas e os bíceps, mas também podem trabalhar os outros flexores do antebraço, tanto na parte superior dos braços (braquial) como nos antebraços (braquiorradial).

Além disso, trabalharão a força de preensão, a parte superior do peito, os deltoides posteriores e até os abdominais. Na verdade, são um dos melhores exercícios para os abdominais, superando os outros exercícios abdominais de referência e tornando-se o exercício mais completo para a parte superior do corpo.

Ainda assim, as elevações não são um exercício completo para as costas, porque não trabalharão com a mesma eficiência os trapézios superiores ou os eretores da coluna (dois músculos grandes e importantes para a força geral, além da estética).

Neste caso, entram em jogo exercícios como o levantamento terra e a remada com barra, complementando as elevações.

Se o fizeres desta forma, contribuirás para ter umas costas realmente monumentais e, se adicionares peso ou treinares com um parceiro, acrescentando resistência, subirás de nível.

Elevações: e os tríceps?

SIM, as elevações trabalham os tríceps… é possível que tenhas notado que os tríceps te doem ao fazer elevações, e isso é perfeitamente normal…

Dependendo da forma como agarras a barra, trabalham a cabeça longa do tríceps de forma semelhante àquela como um puxador de polia trabalha a cabeça longa do tríceps. Mas isso não significa necessariamente que exercitará os tríceps com intensidade suficiente para desenvolver muita massa muscular nessa zona.

A cabeça longa do tríceps é um músculo biarticular que atravessa tanto o cotovelo como a articulação do ombro. Neste cenário, quando fazes elevações, os tríceps puxam os cotovelos em direção ao tronco, o que ajuda, mas também abrem os braços, o que dói.

Como resultado, não consegues ativar completamente os tríceps, porque isso interfere com os bíceps. Por conseguinte, a cabeça longa dos tríceps será ativada, mas é possível que não seja suficientemente ativada para estimular o crescimento muscular.

Se pretende aumentar o volume da cabeça longa dos tríceps, as elevações podem ajudar, mas os press e as extensões são opções melhores.

Por outro lado, se já aumentou o volume dos seus tríceps, as elevações serão mais do que suficientes para manter ou ganhar algum tamanho. Para isso, lembre-se de utilizar suplementação específica para manter o desempenho e a força.

Elevações: chin-up ou pull-up?

A diferença entre uma chin-up e uma pull-up é simplesmente a pega, como referimos acima. No entanto, mudar a pega altera a dinâmica do levantamento de forma surpreendente.

As elevações chin-ups fazem parte dos exercícios compostos que trabalham vários músculos diferentes ao mesmo tempo, enquanto as pull-ups serviriam como assistência e seriam melhores para os dorsais.

Há algumas razões pelas quais a chin-up é muito mais completa:

• Primeiro, a pega em supinação (com as palmas das mãos viradas para o corpo) permite que os bíceps contribuam muito mais para o exercício, o que significa levantar peso adicional.
• E, em segundo lugar, utiliza uma amplitude de movimento maior.

Se analisarmos uma boa investigação sobre ambos os tipos de elevações, podemos ver as diferenças na ativação muscular (1).

Ativação muscular com chin-up com o peso do corpo

• Bíceps: 43 de média, 100 de pico
• Dorsais: 81 de média, 133 de pico
• Trapézios médios: 32 de média, 71 de pico
• Trapézios inferiores: 45 de média, 101 de pico

Estes números provêm da chin-up, mas são comparáveis aos observados nas elevações com pega neutra e argolas de ginástica.

Ativação muscular com pull-up com o peso do corpo

• Bíceps: 28 de média, 66 de pico
• Dorsais: 86 de média, 151 de pico
• Trapézios médios: 28 de média, 63 de pico
• Trapézios inferiores: 33 de média, 87 de pico

Assim, o que estamos a ver aqui é que as chin-ups são 52–54% melhores para estimular os bíceps, 16–36% melhores para os trapézios inferiores e 13–14% melhores para os trapézios médios.

No entanto, quando se trata dos dorsais, as pull-ups ficam à frente entre 13% e 14%.

Como trabalham ambas as elevações

Vale a pena salientar que outro estudo concluiu que as pull-ups eram melhores para ativar os trapézios inferiores; por isso, comparando os estudos, podemos dizer que ambas as elevações trabalham de forma semelhante os trapézios superiores e inferiores (2).

De qualquer forma, podemos ver que as chin-ups estimulam mais massa muscular no geral; é apenas que as pull-ups são melhores para os dorsais, certo?

Mas é isto que todos esquecem: como as chin-ups envolvem mais massa muscular, as pessoas são geralmente muito mais fortes nelas.

Assim, para obter uma comparação justa, precisamos de comparar as chin-ups com peso e as pull-ups com peso, cada uma das elevações com peso utilizando a mesma percentagem do máximo de 1 repetição de uma pessoa.

Se analisarmos agora o estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research (2), vemos que:

• As chin-ups utilizam mais 8% da amplitude de movimento dos cotovelos em comparação com as pull-ups, o que as torna ainda melhores para os bíceps.
• Além disso, as chin-ups começam com uma maior ajuda do peito do que as pull-ups.

Assim, é evidente que as chin-ups são o maior exercício composto, induzindo um maior crescimento muscular, incluindo nos dorsais.

No entanto, é verdade que as pull-ups obrigam os dorsais a trabalhar proporcionalmente mais do que os outros músculos.

Como resultado, se tem dificuldade em desenvolver os dorsais, é possível que as pull-ups o ajudem a trabalhá-los melhor.

Há outras razões pelas quais também pode escolher as elevações pull-ups

• É possível que a pega supinada provoque dores no cotovelo, enquanto a pega pronada não.
• Embora, neste caso, normalmente se recomende uma pega em ângulo ou neutra, em vez de uma pega pronada.

A amplitude de movimento nas elevações

Para fazer uma elevação, comece por ficar pendurado na barra com os braços completamente estendidos, a partir do que se chama um ponto morto. Depois, faça força a partir de baixo, levante-se com toda a sua força e leve o peito até à barra.

Não é um pequeno movimento de isolamento em que se concentra em manter a tensão ou a sensação de ardor nos músculos. É como um levantamento terra da parte superior do corpo, em que reinicia na parte inferior, reúne a sua energia e utiliza cada grama de força que conseguir para se levantar.

O objetivo de começar a partir de um ponto morto e levar o peito até à barra é tirar partido da maior amplitude de movimento que conseguir fazer.

Como regra geral, utilizar uma amplitude de movimento maior:

• Melhorará a sua mobilidade e postura,
• Desenvolverá um tipo de força mais versátil e,
• Estimulará um maior crescimento muscular.

Para terminar, fazer elevações com a maior amplitude de movimento possível não beneficiará necessariamente apenas os dorsais ou os bíceps, uma vez que trabalhará dezenas de músculos ao mover-se, tanto na subida como na descida.

A curva de força nas elevações

A curva de força determina o nível de dificuldade em várias partes da amplitude de movimento, e isto é relevante porque os músculos só crescem quando são desafiados.

Se não utilizar força suficiente em algumas partes da amplitude de movimento, as elevações não estimularão o crescimento muscular.

A maioria dos exercícios com barra tem uma curva de força bastante semelhante (em forma de sino), mas os movimentos de puxada entram numa categoria única.

Quando treina as costas, pode notar que é relativamente fácil mover o peso, mas depois os últimos centímetros tornam-se muito difíceis.

Isto é particularmente evidente nas elevações e nos remos com barra, embora também se aplique às elevações com pega supinada.

Isto não acontece porque tenha um desequilíbrio de força que precise de ser corrigido, mas sim devido a dois fatores:

• Primeiro, o momento em que os braços, na maioria dos exercícios de puxada, estão mais afastados do corpo é na parte superior do exercício, em vez de no meio (como no agachamento frontal) ou na parte inferior (como no press de bancada).
• Em segundo lugar, os músculos conseguem contrair-se com muito mais força na parte inferior do exercício (na posição alongada) do que na parte superior (à medida que se alcança a contração completa).

Aqui também está a acontecer algo mais, porque os dorsais, que são o principal músculo utilizado na puxada, não conseguem levar os braços para trás do corpo.

Isto faz com que a necessidade de utilizar diferentes músculos durante um único exercício permita trabalhar numa ampla amplitude de movimento com um grande grupo de músculos.

Como se concentrar durante o treino

Na parte inferior do exercício, quando os dorsais e os bíceps estão alongados e começa a elevar-se, estimulará a maior parte do crescimento muscular.

De todos os movimentos de puxada, as elevações com pega supinada têm uma das melhores curvas de força, mas, ainda assim, é normal ter dificuldade em levar o peito até à barra e não é necessariamente preciso parar as séries quando isso acontece.

Afinal, isto é uma elevação, não um press de peito.

Desde que o queixo ultrapasse a barra, conta. (O mesmo se aplica quando testamos a nossa repetição máxima. Se o nosso queixo ultrapassar a barra, está tudo bem).

Para sermos claros, não há nada de errado em levar o peito até à barra e, para a maioria das repetições, esse é um ótimo objetivo.

Na verdade, se deixar algumas repetições em reserva, é possível que interrompa as séries quando já não conseguir tocar com o peito na barra.

Só tem de ter presente que não conseguir levar o peito até à barra ainda não conta como chegar à falha.

Deveria tentar levar o peito até à barra quando faz elevações, mas não deveria usar esse padrão elevado para avaliar se chegou à falha, que ocorre quando já não consegue levar o queixo até à barra.

As variantes no treino

Existem diferentes formas de agarrar a barra ao fazer elevações. Já distinguimos as chin-ups (usando uma pega supinada ou neutra) e as pull-ups (usando uma pega pronada).

E já explicámos por que razão as chin-ups tendem a ser melhores para desenvolver os músculos, embora complementar com pull-ups de vez em quando tenha algumas vantagens.

No entanto, existem algumas variações diferentes das chin-ups, cada uma com as suas vantagens e desvantagens.

Em supinação, método tradicional:

• Usa-se uma barra reta e uma pega com uma distância semelhante à largura dos ombros.
• Permite uma grande amplitude de movimento, trabalhando e estimulando todos os músculos das costas e dos bíceps, alongando-os e melhorando a hipertrofia dos braços.
• Em contrapartida, os flexores do cotovelo, que são o braquiorradial e o braquial, contribuem muito menos para o exercício.

Com pega neutra

• Usam-se as palmas das mãos voltadas uma para a outra, com uma barra especial.
• Os flexores do cotovelo (bíceps, braquial e braquiorradial) ajudam a dar ênfase apenas aos bíceps; no entanto, estes não são tão alongados.
• Os ombros ficam numa posição neutra, não sendo a mais segura (embora as elevações sejam bastante seguras), mas ajudam quando tem problemas nos ombros.
• Permite levantar mais peso, porque os flexores dos cotovelos ativados e os ombros numa posição agradavelmente neutra incentivam a fazê-lo, o que favorece definitivamente a hipertrofia.

Com pega angular

• É um meio-termo entre os dois tipos de elevações chin-ups; pode ser feito, por exemplo, com uma barra Z.
• Permite trabalhar com muito peso e trabalhar bastante os bíceps, embora menos os ombros; por isso, é uma boa alternativa para incluir de vez em quando.

Além disso, também pode usar argolas de ginástica (gir||||atórias), o que dá liberdade ao movimento natural das mãos.

Referências

• Investigação da T-Nation – 2010: Por dentro dos músculos: os melhores exercícios para as costas e os bíceps
• Revista de Investigação sobre Força e Condicionamento – 2010: Padrões de ativação eletromiográfica de superfície e movimento da articulação do cotovelo durante um exercício rotacional de pull-up, chin-up ou perfect-pullup