Diversas formas de melhorar a tua pega

Ter um punho de ferro é muito importante para esculpir um corpo atlético; por isso, se as tuas mãos falharem, o teu ganho de força nunca atingirá o seu máximo potencial… bem, talvez nunca tenhas treinado a tua pega…

Tudo se resume a conseguires levantar tanto quanto consegues sustentar; por isso, é essencial desenvolveres a pega e a força dos antebraços para progredires.

Uma pega fraca limita o número de repetições e o peso total que consegues levantar em exercícios como peso morto, remada e elevações, entre outros exercícios com pesos livres ou até em máquinas.

Isto é especialmente prejudicial se quiseres construir umas costas largas e maciças, pois não é possível desenvolver esses músculos durante os teus treinos se não conseguires fazer todas as repetições devido à falta de pega.

Por outro lado, antebraços e mãos fortes completam a cadeia cinética que transfere a potência para uma barra ou halteres nos exercícios de empurrar; consequentemente, estes movimentos de empurrar tornam-se muito mais fáceis de executar.

Além de alternares as pegas, o que pode fortalecer os teus braços, poderias fazer mais algumas coisas.

Faz mais exercícios de puxar do que de empurrar

A força da tua pega permanece frequentemente fraca simplesmente porque os músculos que puxam e levantam não são tão treinados como os músculos que empurram.

• Normalmente, os desequilíbrios musculares, os problemas de domínio e a fraqueza na parte posterior requerem apenas mais trabalho de tração ou elevações para recuperar a força e o equilíbrio da parte superior do corpo.

Para treinares as costas e fortalecer este elemento básico do treino, deves dar prioridade aos exercícios de elevações, remada e, especialmente, peso morto.

Faz mais repetições para uma melhor pega

Os músculos do antebraço e a força de pega estão mais orientados para a resistência muscular do que para a potência explosiva; por isso, fazer séries de 6 repetições de remada ou elevações, por exemplo, não aproveitará de todo a resistência muscular.

Em vez disso, deves treinar os músculos dos antebraços e das costas com um número maior de repetições (como 12 a 15), para obteres ganhos reais no desenvolvimento e no desempenho muscular.

Caminha com cargas pesadas, como?

Outra excelente forma de o fazer é simplesmente transportar cargas pesadas.

• O exercício mais conhecido e famoso chama-se «caminhada do agricultor», na qual deves caminhar tanto quanto possível, dando passos largos enquanto transportas os halteres ou os pesos mais pesados que conseguires.
• Ao caminhar, deves manter uma boa postura, com o tronco direito, os ombros para baixo e para trás, as costas e os abdominais contraídos.

Este exercício também melhora a força e a resistência muscular dos ombros e dos músculos trapézios, ao mesmo tempo que aumenta a tua pega ou estimula excecionalmente o teu metabolismo, derretendo mais gordura corporal do que os outros exercícios.

Não uses correias ao levantar pesos

Muitas pessoas recorrem a correias para evitar ficar com as mãos calejadas ou simplesmente para levantar mais peso.

• Isto negligencia os músculos que contribuem para a força da pega e torna-se um hábito viciante; por isso, as correias irão desiludir-te quando tiveres de as retirar e treinar sem elas.
• Nessa altura, perceberás que as tuas capacidades ou a tua força diminuíram, porque permitiste que as correias segurassem a barra em vez dos teus músculos durante demasiado tempo.

Evita a pega mista, por vezes

É compreensível adotar uma pega mista para pegar em mais peso, mas não é recomendável fazê-lo em todos os treinos.

• Por um lado, estás a criar possíveis desequilíbrios musculares ao rodar constantemente um braço para dentro e o outro para fora.
• Mas também estás a reduzir a força de preensão dos músculos que seguram a barra.

É preferível utilizares uma pega pronada ou supinada durante o máximo de tempo possível, antes de teres de adotar a pega mista para levantar uma carga mais pesada.