Discussão: como é que os gémeos respondem melhor?

Se treinares os músculos das panturrilhas, eles podem crescer, mas como treiná-los?.

A questão em debate é que, se treinares as panturrilhas com séries longas e relativamente pouco peso ou com séries mais curtas e uma carga mais elevada, na realidade não importa.

Um cientista americano que também é treinador de força, chamado Brad Schoenfeld, publicou há alguns dias um estudo controverso, disponível na revista Physiological Reports .

O que sabemos sobre as panturrilhas?

Foi proposto que se pode obter uma hipertrofia muscular superior treinando os músculos predominantemente constituídos por fibras do tipo I com cargas mais ligeiras e aqueles predominantemente constituídos por fibras do tipo II com cargas mais pesadas.

Avaliar as alterações longitudinais na força muscular e na hipertrofia das panturrilhas em diversas situações foi o objetivo do estudo.

O sóleo é composto maioritariamente por fibras musculares do tipo 1, que respondem ao treino com muitas repetições e relativamente pouco peso.

O gastrocnêmio é constituído por aproximadamente a mesma quantidade de fibras musculares do tipo 1 e do tipo 2. As fibras musculares do tipo 2 respondem ao treino com poucas repetições e uma carga elevada.

Como foi realizado o estudo?

O estudo utilizou um desenho em que 26 homens jovens não treinados tinham os membros inferiores aleatorizados para realizar flexão plantar com uma carga ligeira e com uma carga pesada durante 8 semanas.

A espessura muscular foi estimada através de ecografia em modo B e a força máxima foi determinada por dinamometria isométrica.

• Foram realizados dois treinos por semana
• Treinaram uma perna com uma carga que só lhes permitia fazer 6-10 repetições.
• Treinaram a outra perna com uma carga que só lhes permitia fazer 20-30 repetições.

Após o período de treino de força, a espessura muscular tanto do sóleo como do gastrocnêmio tinha aumentado, tanto nas panturrilhas treinadas com carga ligeira e muitas repetições como nas panturrilhas treinadas com carga pesada e poucas repetições.

Como decorre a discussão?

Segundo o investigador, os resultados da sua investigação põem em causa dois dogmas do culturismo.

• Uma é que é necessário treinar os gémeos com um peso relativamente baixo e muitas repetições,
• A outra é que os gémeos quase não respondem ao treino de força.

No entanto, estas conclusões põem em causa a afirmação de que treinar os músculos de acordo com a sua composição de fibras proporciona um benefício adicional para melhorar a força muscular ou a hipertrofia.

Os resultados também indicam que os músculos tríceps sural respondem de forma robusta ao exercício programado.

Além disso, as adaptações associadas são independentes da carga utilizada no programa de treino, desde que as séries sejam realizadas com um elevado nível de esforço.

Existe alguma conclusão sobre os gémeos?

Os especialistas em culturismo dizem ter alguma dificuldade em aceitar a primeira conclusão do investigador americano.

Existe uma tendência não significativa para que os gémeos treinados com repetições elevadas cresçam um pouco mais do que os gémeos treinados com repetições baixas.

O que teria acontecido se o estudo tivesse durado mais de oito semanas? Ou se os participantes tivessem treinado os seus gémeos com uma amplitude de repetições ainda maior?

Na realidade, foram apresentadas provas adicionais de que treinar com cargas leves e potência é uma estratégia viável para melhorar a força muscular isométrica e o tamanho muscular, uma vez que os aumentos em ambos os resultados foram semelhantes aos obtidos com o treino pesado.

Investigações futuras que utilizem a técnica de biópsia muscular para a tipificação das fibras musculares e um desenho de estudo semelhante poderão ajudar a esclarecer os efeitos das diferentes magnitudes de carga em músculos com diferentes populações de tipos de fibras.

Fonte

• Investigação da The Physiological Society: As propriedades anatómicas e fisiológicas de um músculo determinam a sua resposta adaptativa a diferentes protocolos de carga?