Desenvolve músculo e força ao mesmo tempo

Com o método 5×5 podes enfrentar um desafio natalício e, ao mesmo tempo que somas calorias, aumentar o músculo e a força .

De todos os esquemas de séries e repetições, poucos são tão venerados como as clássicas 5 séries de 5 repetições (5×5), que prometem desenvolver músculo e força ao mesmo tempo. Mas até que ponto isto é verdade?

Bem, embora não exista um estudo específico que investigue diretamente este método apreciado pelos gigantes, há algumas pistas na literatura científica que podem trazer alguma clareza.

Um pouco de volume é bom

Num estudo que comparou 1, 3 e 5 repetições, os investigadores encontraram os maiores ganhos de músculo e força no grupo que fez 5 séries, enquanto uma meta-análise de 2017 indica que aumentar o volume ajuda a aumentar o tamanho dos músculos.

Por outro lado, dois estudos compararam o treino de volume alemão (10×10) com uma versão modificada (5×10), concluindo que as séries adicionais (10 séries em vez de 5) não melhoraram a massa muscular, o que sugere que, embora algum volume seja benéfico sobretudo para o culturista intermédio, existe um limite.

Mais séries e menos repetições

Quando passares para intervalos com menos repetições, considera acrescentar séries, conforme aconselha uma investigação que comparou 7 séries de 3 repetições com as clássicas 3 séries de 10 repetições.

• Ambos os protocolos produziram ganhos semelhantes de hipertrofia, mas o grupo 7×3 obteve maior força.

Outro estudo comparou 7×4, 4×8 e 3×12.

• Todos os grupos ganharam aproximadamente a mesma quantidade de massa muscular, mas o grupo 3×12 ganhou menos força.

Mais exercícios para músculo e força

Muitos programas de 5×5 utilizam apenas um exercício por grupo muscular, mas isto equivale a investir na bolsa.

Podes ganhar muito ou perder tudo; por isso, como investidor inteligente, deves diversificar. Ou seja, utilizar uma combinação adequada de exercícios eficazes.

Sem analisar demasiado, por exemplo, 3 séries de agachamentos, 3 de peso morto e 3 de lunges podem ser melhores para ganhar força do que 9 séries de agachamentos executadas com a técnica adequada.

Além disso, tanto a tradição do culturismo como as investigações recentes mostram que a utilização de vários exercícios pode conduzir a um desenvolvimento mais completo de músculo e força.

Dito isto, embora o 5×5 seja um excelente método de séries e repetições, obterás resultados ainda melhores se o adaptares a ti, seguindo estes conselhos.

Nunca te esqueças de tomar creatina para estimular adequadamente o teu corpo enquanto treinas intensamente.

Utiliza os teus melhores exercícios

A maioria dos programas de 5×5 utiliza um pequeno conjunto de exercícios tradicionais com barra, o que é ótimo se estiveres estruturalmente preparado para executar esses levantamentos. Caso contrário, desmoronar-te-ás antes de ficares mais forte.

Por exemplo, para seres estruturalmente adequado para o agachamento posterior, deverias ter pernas curtas, um tronco longo e uma estrutura da anca ampla, de forma a suportar agachamentos profundos, que são muito eficazes para obter um desenvolvimento fenomenal.

No entanto, se não tiveres uma boa estrutura para fazer agachamentos, obterás melhores resultados utilizando outra variação.

Ajusta o número de séries

Se tens pouco tempo ou respondes melhor a um volume mais baixo, faz menos séries; mas, se realmente precisares de mais volume, faz mais séries.

• Podes descobrir que o método 5×5 funciona para alguns exercícios, mas é demasiado para outros, como o peso morto.
• Embora estes ajustes nas séries te excluam tecnicamente do clube 5×5, mantêm-te no clube dos ganhos de músculo e força.

Ajusta o número de séries efetivas

Fazer 5×5 nem sempre significa fazer 5 séries de trabalho de 5 repetições. Podes fazer, por exemplo, a primeira série com um peso mais leve, a segunda com um peso médio e depois as três séries restantes com o teu peso máximo... seriam as séries efetivas...

Alguns culturistas treinam com o método 5×5, aumentando o peso, e apenas a última ou as duas últimas séries são realizadas como séries efetivas.

Ajusta as repetições conforme necessário

À medida que ganhares experiência, podes descobrir que respondes melhor a repetições mais altas ou mais baixas, ou que nem todos os grupos musculares ou exercícios respondem melhor ao mesmo intervalo de repetições.

Por isso, não tenhas medo de utilizar um intervalo de repetições superior ou inferior a cinco.

O teu número ideal de repetições para cada exercício pode variar consoante vários fatores, como o tipo de fibra muscular, o comprimento dos membros, a função do músculo, o tipo de exercício, etc.

No entanto, existe uma forma simples de conheceres as melhores repetições para determinado exercício, observando a tua reação ao intervalo de repetições:

• Repetições demasiado baixas: sentirás tensão nas articulações e uma tensão geral exaustiva no corpo, mas não sentirás que estás a estimular eficazmente os músculos-alvo para ganhar músculo e força.
• Repetições demasiado altas: ficarás aborrecido e a série parecerá um mau exercício cardiovascular; também te cansarás sem sentires que estás a trabalhar eficazmente os músculos-alvo. Fazer demasiadas repetições também pode fazer com que a tua técnica se deteriore em exercícios que exigem maior habilidade.
• Repetições corretas: notarás que consegues manter a técnica adequada e sentir um esforço mínimo nas articulações enquanto estimulas os músculos-alvo. Não «sentirás a queimadura» em cada repetição, embora o estímulo seja suficiente para ativar o teu corpo.

Também não te esqueças de tomar produtos de recuperação, como BCAA+glutamina, durante ou após o treino.

Lembra-te de não te concentrares apenas no 5×5

Mesmo que descubras que o método 5×5 é muito eficaz para ti, é melhor incluíres outros intervalos de repetições para maximizar o crescimento muscular.

Isto ajudar-te-á a minimizar o stress nas articulações e no tecido conjuntivo ao levantares pesos pesados.

Alterna treinos pesados ​​e leves.

Uma excelente forma de planear o método 5×5 é através de uma estrutura semanal de membros superiores/inferiores, pesado/leve, que te proporcionará duas sessões de treino em que treinas intensamente e com cargas pesadas no 5×5.

Neste cenário, obténs treinos que te proporcionam uma boa congestão muscular, enquanto utilizas exercícios mais amigos das articulações, antes de regressares ao trabalho com o método 5×5 para ganhar músculo e força.

Para terminar, tens de saber se estás a entrar em overtraining... como? Visualiza o vídeo seguinte, preparado pela MASmusculo.