Deltoides posteriores, como treiná-los?

Os deltoides posteriores são músculos de pequenas dimensões, mas de grande importância quando se trata de treino.

Muitos atletas dir-lhe-ão que fazer um esforço extra nas pequenas coisas é o que faz a diferença entre ser um atleta excecional e ser um atleta mediano. No fim de contas, aqueles que assumem esses compromissos em termos de tempo e esforço adequados são os recompensados.

Quando se trata de culturismo ou fitness, isto significa prestar atenção aos detalhes e concentrar-se em áreas mais pequenas, como os deltoides posteriores, que, embora possam não ser tão entusiasmantes como trabalhar os braços ou os peitorais, complementam a sua figura.

Sobre os deltoides posteriores

Os deltoides posteriores, também conhecidos como a cabeça posterior dos músculos deltoides, são pequenos, mas de grande importância quando se trata de treinar.

• Fazem com que toda a área dos ombros pareça mais arredondada e maior, independentemente da posição em que esteja no palco.
• São vitais para estabilizar os ombros no supino, apoiar a barra sobre os ombros no agachamento e podem ser um fator determinante na realização de um levantamento terra.

As fibras dos deltoides posteriores estendem-se desde a omoplata até ao úmero e estão muito envolvidas na extensão transversal.

Os deltoides posteriores ajudam o grande dorsal (também conhecido como dorsais) em qualquer movimento de puxada e, embora sejam mais fortes horizontalmente, também estão envolvidos na puxada vertical.

O ponto-chave é que nem os dorsais nem os peitorais ultrapassam os ombros, o que faz dos deltoides posteriores os principais hiperextensores do ombro.

 

A treinar os deltoides posteriores

Agora que sabe o que fazem os deltoides posteriores e como funcionam, como deve treiná-los?

Obviamente, é melhor treiná-los com os mesmos movimentos para os quais devem contribuir e, uma vez que é praticamente impossível isolar completamente um grupo muscular específico, pode realizar exercícios que coloquem a maior parte da ênfase sobre eles.

Existem duas formas mais populares de treinar os deltoides posteriores: como parte de um treino completo dos ombros ou como parte de um dia de «puxada» que pode envolver as costas ou até toda a cadeia posterior.

Treino para principiantes

Provavelmente, só vai querer começar por treinar um exercício para cada área dos ombros, pois o seu objetivo nesta fase deve ser simplesmente sentir os músculos a funcionar e treiná-los de forma eficaz.

Um movimento tão simples como o exercício de separação com uma banda será uma boa opção em casa ou em qualquer lugar, mas deve escolher uma banda que o obrigue a esforçar-se para a esticar, sem exigir que se esforce a 100%.

Quando esticar a banda, mantenha a posição alongada enquanto conta até mil e um, mil e dois, e depois liberte lentamente o alongamento até a banda ficar quase completamente solta; em seguida, repita para o número de repetições pretendido.

Pode realizar

• Press de ombros sentado: 3 séries x 12 repetições
• Elevação lateral: 3 séries x 12 repetições
• Face pull: 3 séries x 12 repetições

Treino para intermédios

Quando já estiver a trabalhar no âmbito de um programa sólido, estará pronto para levar o treino a outro nível. Aqui, deve compreender como controlar o peso e realizar as fases excêntricas da melhor forma, para sentir que os músculos trabalham mais e se fortalecem.

A elevação lateral posterior com pesos é um exercício muito eficaz:

• Melhora o desenvolvimento dos deltoides posteriores.
• Também obriga toda a área dos ombros a estabilizar o peso.

Isso significa que o esforço que faz com este movimento pode ser transferido para outros movimentos de puxada e ajudar a manter os ombros firmes ao realizar outros exercícios.

Por outro lado, nesta fase, deve conseguir identificar as áreas do seu físico que precisam de atenção adicional:

• Se sentir que os deltoides posteriores estão a desenvolver-se muito bem, pode continuar a realizar o exercício quase no final do treino.
• Se sentir que precisa de trabalhar mais, deve fazer primeiro elevações laterais posteriores e depois realizar face pulls, que exigem que puxe os cotovelos para trás enquanto mantém o plano horizontal mencionado anteriormente.

Neste tipo de exercícios, assim que sentir os deltoides posteriores a contrair, deixe os braços regressarem à posição inicial. Nestes casos, os cabos são melhores devido à tensão constante que proporcionam.