Crescimento muscular: trabalharias com máquinas?

Desde a Revolução Industrial, as máquinas têm-nos facilitado a vida em muitos aspetos, incluindo no apoio ao crescimento muscular.

Desde a construção dos elementos que utilizamos diariamente até aos computadores que nos permitiram ultrapassar os nossos limites, as máquinas estão sempre presentes nas nossas vidas. Mas será possível alcançar o crescimento muscular com máquinas?

São, sem dúvida, funcionais, ou seja, úteis para desenvolver massa muscular magra em todas as áreas do corpo, como os peitorais. No entanto, devem complementar os halteres e as barras, de certo modo, desde que respeites regras como a cadência de 4 segundos para força e hipertrofia.

Um exemplo para os peitorais

Os presses em máquinas permitem sobrecarregar os peitorais sem recorrer a tantos músculos auxiliares mais pequenos para ajudar a equilibrar a carga e mantê-la na trajetória correta do movimento, como acontece com os pesos livres.

Mais sobrecarga equivale a mais potencial de crescimento. E os cabos? Geralmente, são mais úteis do que os halteres nos movimentos de abertura, devido à tensão constante que proporcionam em cada centímetro de cada repetição.

Obviamente, não deves abandonar os pesos livres, mas podes dedicar cerca de um mês a concentrar os teus esforços no treino com máquinas para alcançar o crescimento muscular, neste caso, dos peitorais.

• Podes desenvolver 4 treinos de peito separados, apenas com máquinas, que serão realizados ao longo de quatro semanas: um treino por semana, até experimentares algo único.
• Faz os treinos no dia em que normalmente treinarias os peitorais. No entanto, se normalmente treinas outro grupo muscular com o peito, como tríceps, bíceps ou ombros, sente-te à vontade para continuar a fazê-lo como habitualmente.

Estes treinos foram concebidos por especialistas internacionais para alcançar um crescimento muscular específico com máquinas, quando treinares com uma frequência de 2.

Crescimento muscular: como fazê-lo?

Neste modelo de treino para alcançar o crescimento muscular, podes acrescentar um treino de press de banca, mas com menos volume a cada semana.

Certifica-te apenas de espaçar os dois treinos de peito por, pelo menos, 72 horas, para garantir uma recuperação total.

Semana 1: Séries lineares

• Press no Smith: 4 séries x 12 repetições
• Press inclinado na Hammer Strength: 4 séries x 12 repetições
• Crucifixos na polia alta: 3 séries x 15 repetições
• Pec Deck: 3 séries x 20 repetições

Semana 2: Séries descendentes

• Press no Smith: 4 séries x 12 repetições
• Press na máquina com seleção de pesos: 4 séries x 8 repetições (*)
• Crucifixos na polia baixa: 3 séries x 10 repetições (**)
• Pec Deck: 3 séries x 12 repetições (**)

Considerações:

• (*) A primeira opção é fazer um press de banca plano na máquina Hammer Strength
• (**) Na última série, faz 2 ou 3 dropsets.

Semana 3: Pré-exaustão + superséries

• Pec Deck: 4 séries x 12 repetições
• Press no Smith: 4 séries x 8 repetições
• Press inclinado na Hammer Strength: 3 séries x 10 repetições
• Crucifixos na polia alta – Supersérie: 3 séries x 15 repetições

Semana 4: Pré-exaustão + superséries + séries descendentes

• Crucifixos na polia baixa: 4 séries x 10 repetições
• Press inclinado na Hammer Strength – Supersérie: 4 séries x 10 repetições
• Press na máquina com seleção de pesos: 3 séries x 12 repetições (*)
• Pec Deck: 4 séries x 12 repetições (**)

Considerações:

• (*) A primeira opção é fazer um press de banca plano na máquina Hammer Strength
• (**) Na última série, faz 2 ou 3 dropsets.