Creatina para mulheres: benefícios específicos

Creatina para mulheres: o que uma mulher deve saber sobre a Creatina

A Creatina é muito mais do que um suplemento. É uma molécula que o seu corpo já produz e que também está presente em alimentos como a carne ou o peixe. A sua principal função é fornecer energia rápida para esforços curtos e intensos, como quando faz treino de força, um sprint, salta ou faz levantamentos pesados (Kreider et al., 2017).

Durante anos, a Creatina esteve associada quase exclusivamente a homens que treinavam força, mas a ciência demonstrou que os seus benefícios também são relevantes e seguros para as mulheres. De facto, devido a questões fisiológicas (menor massa muscular absoluta e reservas de Creatina naturalmente um pouco mais baixas), as mulheres podem obter ainda mais benefícios com a sua suplementação (Smith-Ryan et al., 2021).

O que a Creatina faz e não faz pelas mulheres 

• Não vai “inchar” nem reter líquidos. O ligeiro aumento de peso no início deve-se à água no interior do músculo, o que confere à pele um aspeto mais firme.
  
• Não vai alterar o seu ciclo menstrual. Os estudos não mostram alterações negativas nas hormonas nem no ciclo menstrual (Candow et al., 2014).
  
• Sim, notará melhorias reais na força, na recuperação e na composição corporal se for consistente e combinar a suplementação com treino de força.

Benefícios específicos da Creatina nas mulheres

Quais são os benefícios específicos da Creatina nas mulheres? Esta é uma pergunta bastante frequente, porque já sabemos que as mulheres e os homens não são iguais do ponto de vista biológico e fisiológico. Poderá ver que efeito este suplemento tem nas mulheres

Melhoria da força, do desempenho e da composição corporal

A Creatina aumenta a capacidade de treinar, o que resulta numa maior capacidade de aplicar força, num maior volume de treino e numa melhor capacidade de recuperação. Isto traduz-se em mais hipertrofia e melhor desempenho (Branch, 2003). Além disso, ajuda a preservar a massa muscular em fases de défice calórico, algo vital para as mulheres que querem reduzir a percentagem de gordura sem perder massa muscular

Saúde óssea e prevenção da osteoporose

As mulheres têm maior risco de perda de densidade mineral óssea, especialmente durante a menopausa, devido à diminuição das hormonas sexuais (estrogénio e progesterona). A Creatina, combinada com treino de força, demonstrou ser eficaz na melhoria da saúde óssea e na redução do risco de fraturas e osteoporose (Forbes et al., 2021).

Impacto na saúde hormonal, no ciclo menstrual e na síndrome dos ovários poliquísticos (SOP)

Alguns estudos indicam que a creatina poderá desempenhar um papel positivo na sensibilidade à insulina e na melhoria da composição corporal, o que é relevante para mulheres com SOP (Ostojic et al., 2019). No entanto, atualmente, a evidência relativamente a este tema é limitada. 

O papel da creatina nas diferentes fases da vida da mulher

Na vida de uma mulher, há dois momentos bastante determinantes que, por vezes, geram um ponto de viragem. Esses dois momentos são a gravidez e a maternidade posterior e a menopausa, dois momentos que não têm de ser negativos na vida de uma mulher; na verdade, para muitas são decisivos e determinantes, pois começam a treinar e a cuidar mais da sua nutrição e composição corporal. 

Vai poder compreender que efeitos e benefícios este suplemento tem durante estes dois momentos fundamentais. 

Gravidez, pós-parto e amamentação

A investigação durante a gravidez ainda é limitada por questões éticas, mas estudos preliminares sugerem que a creatina poderá ser benéfica para a saúde do feto, especialmente em partos com complicações causadas por falta de oxigénio (Dickinson et al., 2014). Ainda assim, deve ser sempre utilizada sob acompanhamento médico.

No pós-parto e durante a amamentação, deve manter-se ativa e preservar a massa muscular; manter também a energia é fundamental para que o corpo se mantenha o mais saudável possível. Embora a creatina seja segura em adultos, nesta fase recomendamos que consulte um especialista e que continue a manter-se ativa e a treinar força; o seu corpo agradecer-lhe-á. 

Menopausa e envelhecimento ativo

A perda de massa muscular e de força, conhecida como sarcopenia, é um dos grandes problemas da menopausa. A creatina, juntamente com o treino de força e cardiovascular, é uma aliada para preservar o músculo, melhorar a função física e proteger a saúde óssea (Devries & Phillips, 2014).

Como tomar creatina sendo mulher (ou homem): falemos de doses e formatos

Na realidade, ao tomar creatina, é indiferente se é homem ou mulher; a chave está na consistência da toma do suplemento, uma vez que atua por acumulação. Não serve de nada tomá-la apenas nos dias em que treina ou três vezes por semana. A principal diferença entre géneros está nas doses, simplesmente por razões de peso. 

Em geral, os homens tendem a pesar mais do que as mulheres, pelo que as doses relativas ao peso serão maiores. Isto não significa que os efeitos sejam maiores nos homens do que nas mulheres, uma vez que consomem a mesma dose relativa ao peso e obtêm os mesmos resultados (embora as mulheres tenham alguma vantagem).

Doses recomendadas

1. Dose padrão: 3–5 g por dia.
2. Fase de carga: 20 g por dia durante uma semana, depois 3–5 g para manter os níveis de Creatina. Os 20 g podem ser divididos em 4 tomas ao longo do dia para evitar desconforto digestivo.
3. Dose relativa ao peso corporal: 1 g por cada 10 kg. 

Formatos

• Monohidrato em pó: a forma mais estudada, consumida e económica
• Cápsulas: mais práticas, ideais para viagens.
• Mastigáveis: sabor a limão e uma alternativa muito útil para quem não quer consumir as fórmulas tradicionais.
• Clonapure®: formulação inovadora que dispensa a fase de carga, atua diretamente e não requer fase de carga. 

Creatina e saúde feminina 

Vais poder aprender sobre as diferentes influências da Creatina na saúde da mulher em todas as suas áreas. 

Creatina e o ciclo menstrual

Durante o ciclo, as alterações hormonais influenciam o metabolismo da Creatina e a resposta ao treino. Estudos recentes mostram que a suplementação pode melhorar a hidratação celular, reduzindo a sensação de “inchaço” na fase lútea e apoiando a integridade celular na fase folicular (Moore et al., 2023). Além disso, a Creatina pode contribuir para melhorar a tolerância ao treino nos dias que antecedem a menstruação, em que o cansaço tende a ser maior.

Creatina, sono e estado de humor

Outra descoberta interessante é o seu papel na saúde mental feminina. A Creatina pode melhorar a função cerebral, favorecendo a qualidade do sono e reduzindo sintomas relacionados com a ansiedade e a depressão (Avgerinos et al., 2018; Candow et al., 2023). Isto é especialmente relevante em mulheres jovens e naquelas que atravessam alterações hormonais.

Creatina na gravidez e no pós-parto

Há cada vez mais estudos que apresentam a Creatina como um nutriente “condicionalmente essencialdurante a gravidez, pelo seu papel no crescimento fetal e na proteção contra complicações como a hipóxia fetal (Ellery et al., 2016; Dickinson et al., 2014). Além disso, foi detetado que mais de 50 % das grávidas não conseguem atingir uma ingestão adequada de creatina na alimentação, o que pode constituir um fator de risco para a saúde materna e neonatal (Ostojic et al., 2022).

Conclusão

A creatina não é um suplemento “masculino”; é uma ferramenta para todas as pessoas, tanto homens como mulheres. Para as mulheres, pode fazer ainda mais diferença: mais força, mais energia, melhor saúde óssea e maior proteção em fases como a menopausa. É um suplemento seguro, eficaz e apoiado pela ciência.

A única coisa de que precisa para obter os melhores resultados é consistência, tomá-la todos os dias e continuar a treinar com uma programação adequada. 

Referências

• Branch, J. D. (2003). Efeito da suplementação de creatina na composição corporal e no desempenho: uma meta-análise. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 13(2), 198–226.
  
• Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Forbes, S. C., & Farthing, J. P. (2014). Efeito da suplementação de creatina durante o treino de resistência na massa muscular de homens e mulheres com mais de 60 anos. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 69(11), 1429–1436.
  
• Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2014). Suplementação de creatina durante o treino de resistência em adultos mais velhos — uma meta-análise. Med Sci Sports Exerc, 46(6), 1194–1203.
  
• Dickinson, H., Ellery, S., Ireland, Z., LaRosa, D., & Walker, D. W. (2014). Suplementação de creatina durante a gravidez: síntese de estudos experimentais que sugerem um tratamento para melhorar a morbilidade fetal e neonatal e reduzir a mortalidade em gravidezes humanas de alto risco. BMC Pregnancy Childbirth, 14(1), 150.
  
• Forbes, S. C., Candow, D. G., Ostojic, S. M., Roberts, M. D., & Chilibeck, P. D. (2021). Suplementação de creatina na saúde e na doença. Nutrients, 13(2), 447.
  
• Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., & Lopez, H. L. (2017). Posição oficial da ISSN: segurança e eficácia da suplementação de creatina no exercício, no desporto e na medicina. J Int Soc Sports Nutr, 14(1), 18.
  
• Ostojic, S. M., et al. (2019). Suplementação de creatina em mulheres com síndrome dos ovários poliquísticos: potencial estratégia de tratamento inovadora. Gynecological Endocrinology, 35(6), 441–445.
  
• Smith-Ryan, A. E., Cabre, H. E., Eckerson, J. M., & Candow, D. G. (2021). Suplementação de creatina em mulheres: uma revisão. Nutrients, 13(2), 877.