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Creatina monohidratada, para que serve?
ÍNDICE
O que é a creatina?
Antes de saber o que é a creatina monohidratada, vamos introduzir o conceito de creatina, também conhecida como ácido metilguanidina-acético, que se forma nos rins e no fígado a partir de 3 aminoácidos (arginina, glicina e metionina); acumula-se no músculo sob a forma de fosfocreatina (creatina + fósforo) (Antonio et al., 2021a) (Harris et al., 1992).
Onde se encontra?
Pode ser obtida a partir de alimentos de origem animal, como carne vermelha ou marisco, que contêm entre 1 e 2 g/dia, dependendo do seu consumo; por isso, a suplementação é uma das estratégias mais eficazes para maximizar e potenciar os efeitos deste suplemento (Tam et al., 2025).
Função no organismo
A sua principal função é ajudar na produção de ATP, a molécula de energia do organismo, especialmente durante atividades de alta intensidade, como levantar pesos pesados, fazer um sprint ou saltar. (Kerksick et al., 2018; Kreider et al., 2017)
Ao ajudar na produção de ATP, dispomos de mais energia para trabalhar durante mais tempo e recuperar mais rapidamente. O que é sinónimo de um melhor desempenho e de melhores resultados.
Fatores individuais como a alimentação, a idade, o sexo e o nível de atividade podem influenciar a dose ideal e a resposta à suplementação (Antonio et al., 2021b)
Tipos de creatina
O suplemento de creatina pode ser encontrado em vários formatos ou formulações:
- Citrato de creatina
- Piruvato de creatina
- Éster etílico de creatina
- Nitrato de creatina
Estas são algumas das muitas formulações existentes no mercado; no entanto, os estudos (Kreider et al., 2022) afirmam que a melhor formulação é o monohidrato de creatina.
Porquê escolher a creatina monohidratada?
Vai conhecer todos e cada um dos benefícios que a creatina monohidratada oferece, além de saber por que razão é a melhor opção de todas. (Kreider et al., 2017, 2022)
- Melhora o desempenho em exercícios repetitivos de alta intensidade.
- Promove melhores adaptações ao treino.
- Aumenta os níveis de fosfagénio muscular.
Mas o mais importante é a disponibilidade que existe no organismo depois de a consumir; o monohidrato demonstrou ser a forma de creatina com maior disponibilidade no organismo, além de apresentar uma eficácia e segurança superiores às de outras formulações.
Isto faz com que seja a melhor opção para potenciar e transformar os seus resultados.
Figura 1: Creatina monohidratada obtida de Kreider et al. (2022).
Para que serve a Creatina monohidratada.
Existem milhares de estudos sobre a creatina monohidratada e, o melhor de tudo, é que vai poder descobrir que os seus benefícios não estão apenas relacionados com o treino de força, mas vão muito além disso.
- Melhora a capacidade de trabalho muscular e a massa magra (Doma et al., 2022; Gutiérrez-Hellín et al., 2024).
- Melhorias na função cognitiva e na memória (Xu et al., 2024).
- Maior velocidade de processamento e de atenção (Prokopidis et al., 2022).
Em desportistas
Já deve ter percebido que a creatina é um dos suplementos de eleição no que diz respeito ao desempenho desportivo, e não é para menos, pois representa uma inovação no desempenho e na recuperação do atleta, amador ou profissional.
- Reduz os danos musculares e a inflamação após treinos muito intensos (Doma et al., 2022).
- Favorece a recuperação após o exercício (Gonzalez et al., 2024).
- Efeito antioxidante e anti-inflamatório, especialmente útil para pessoas sujeitas a muito stress ou a sessões de treino intensas.(Forbes et al., 2023)
- Melhora a termorregulação em ambientes quentes e durante o exercício prolongado, o que resulta num melhor desempenho (Rosene et al., 2015)
Em pessoas mais velhas
Os benefícios deste suplemento não se limitam apenas aos jovens ou aos desportistas; na verdade, as pessoas mais velhas podem obter inúmeras melhorias, especialmente nas variáveis relacionadas com a memória.
- Preservação da memória (Prokopidis et al., 2022)
- Papel neuroprotetor (Tarnopolsky, 2000)
- Redução do stress oxidativo, o que reduz os efeitos do envelhecimento (Tarnopolsky, 2000).
- Melhora a recuperação muscular e o desempenho no exercício, devido às maiores concentrações de fosfocreatina muscular. (Rawson & Clarkson, 2000)
- Redução dos sintomas neurodegenerativos (Sherpa et al., 2025).
Doses e momentos
A creatina é um suplemento que funciona por acumulação, isto significa que deve tomar todos os dias, independentemente de treinar ou não.
E existem duas formas de as tomar, que vai descobrir.
- Fase de carga
É geralmente recomendada no início da suplementação, ou seja, quando nunca tomou creatina monohidratada.
O objetivo é aumentar o mais rapidamente possível os seus níveis de creatina muscular; para isso, utiliza-se uma dose de 20 g, dividida em 4 tomas de 5 g, durante um período de 5 a 7 dias. (Candow et al., 2024).
Também existe a alternativa de utilizar creatina monohidratada com patente Clonapure®, que, por conter fosfocreatina, faz com que a sua disponibilidade no organismo seja mais imediata, sem necessidade de uma fase de carga.
- Fase de manutenção
A fase de manutenção serve para manter as reservas de fosfocreatina tão cheias quanto possível; para tal, existem duas opções:
- Consumir entre 3 e 5 g de creatina por dia.
- Consumir 0,1 g/kg de peso, ou seja, 1 g por cada 10 kg de peso.
Desta forma, conseguimos manter uma elevada disponibilidade, potenciando a recuperação e maximizando os resultados.
Quando a tomar?
Quanto ao momento do seu consumo, embora saibamos que funciona por acumulação, a evidência (Jurado-Castro et al., 2021; Ribeiro et al., 2021) sugere que consumir creatina monohidrato perto do treino, especialmente depois do treino, pode potenciar os benefícios devido a um maior fluxo sanguíneo e a uma melhor absorção muscular, embora a prioridade continue a ser a consistência na suplementação.
Mitos comuns sobre a creatina.
É provável que já tenhas ouvido frases como «a creatina vai deixar-te careca» ou «vai fazer-te engordar».
E a ciência também não ficou para trás neste aspeto; por esta razão, foi publicado um artigo (Antonio et al., 2021a) onde se explicavam todos estes mitos, que se tornaram tão populares.
A creatina provoca queda de cabelo.
Uma crença comum é que a suplementação com creatina provoca queda de cabelo. Esta ideia provém de um estudo que mostrou um aumento dos níveis de di-hidrotestosterona (DHT) em jogadores de râguebi do sexo masculino em idade universitária após a suplementação com creatina. No entanto, este estudo não foi repetido e a relação entre a creatina monohidrato e a queda de cabelo continua a ser falsa.
Desidratação e cãibras musculares.
Algumas pessoas pensam que a creatina provoca desidratação e cãibras musculares devido à sua natureza osmoticamente ativa, que pode alterar a distribuição dos líquidos no corpo. No entanto, a evidência clínica não sustenta uma relação direta entre a creatina e estes problemas.
É um suplemento negativo para crianças e adolescentes.
Revisões recentes (Jagim et al., 2018) indicam que a Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA) reconhece geralmente que a creatina é segura para crianças mais velhas e adolescentes.
Provoca lesões nos rins.
Um mito prevalente é que a suplementação com creatina prejudica a função renal. Mais de 20 anos de investigação (De Souza E Silva et al., 2019) demonstraram que as doses recomendadas de creatina monohidrato não têm efeitos adversos na saúde renal.
Combinação de suplementos para maximizar os resultados.
Para melhorar e apoiar os resultados da creatina monohidratada, existem determinados suplementos que podem contribuir para isso.
Uma vez que a sua combinação permite alcançar melhores resultados.
- Whey protein: A suplementação conjunta de creatina monohidratada com proteína pode aumentar a retenção de creatina no organismo, facilitando a sua absorção muscular. (Steenge et al., 2000)
- Creme de arroz ou ciclodextrina: Em pessoas que realizam treino de força, adicionar creatina a um suplemento de proteína e hidratos de carbono produz maiores melhorias na força, na massa magra e no crescimento muscular a nível celular, em comparação com consumir apenas proteína e hidratos de carbono. (Cribb et al., 2007)
- Queimadores de gordura: Em fases de perda de gordura ou definição, a combinação de Lucifer com creatina monohidratada ajudará a manter a massa muscular e o desempenho nas condições mais favoráveis.
Conclusão
Se chegaste até aqui, terás percebido que a creatina é um dos suplementos com mais evidência científica, estudado e analisado em todo o tipo de populações.
Destacando-se como um dos suplementos mais eficazes, seguros e versáteis atualmente disponíveis. Os benefícios vão muito além do simples aumento da força ou da massa muscular. Desde a melhoria do desempenho desportivo até ao apoio às funções cognitivas e à proteção contra a deterioração associada ao envelhecimento, as suas aplicações são amplas e abrangem todo o tipo de populações.
Lembra-te de que, se vais escolher creatina monohidratada, contarás com uma grande disponibilidade no organismo; isto posiciona-a como um suplemento essencial para otimizar tanto o desempenho físico como a saúde geral.