Creatina antes ou depois do treino: esclarecemos as tuas dúvidas

Quando tomar creatina?

A creatina, um dos suplementos mais eficazes para melhorar o desempenho desportivo, tornou-se especialmente popular entre quem procura ganhar força e massa muscular. Por isso, muitos atletas e frequentadores assíduos do ginásio perguntam-se se é melhor tomar creatina antes ou depois do treino! Esclarecemos as suas dúvidas de seguida.

O que é a creatina?

A creatina é um ácido orgânico produzido pelo organismo a partir de aminoácidos como a glicina, a arginina e a metionina. E, uma vez sintetizada no fígado, é armazenada principalmente nas fibras musculares, onde atua como uma fonte rápida de energia para atividades de alta intensidade e curta duração, como o levantamento de pesos ou sprints.

Mas isso não é tudo. Também foi demonstrado que este composto interfere no recuperação muscular e na aumento da massa muscular. 

O problema é que, apesar de se encontrar em vários alimentos, como a carne vermelha, o salmão ou o leite, as quantidades são insuficientes para satisfazer as necessidades de quem treina intensamente. Por isso, os suplementos com creatina são a forma mais eficiente de alcançar níveis ideais sem ter de consumir um excesso de calorias.

Porquê tomar creatina?

A creatina é especialmente útil para a realização de exercícios explosivos e de alta intensidade, bem como de atividades que exigem esforços intermitentes e sustentados.
Entre os seus principais benefícios, destacamos os seguintes:

• Maior potência e força. Melhora o desempenho em desportos como halterofilismo, culturismo e levantamento de cargas pesadas.
• Aumento da capacidade anaeróbia. É essencial para atividades como o HIIT ou desportos de velocidade.
• Redução da fadiga muscular. Ajuda a manter o desempenho em treinos intensos.
• Melhoria da recuperação. Promueve la regeneración muscular tras el ejercicio.

Tomar creatina antes de entrenar

Ahora ya sabemos qué es la creatina y cuáles son sus beneficios. Pero vamos al quid de la cuestión: Tomar creatina antes o después de entrenar. 

Consumir creatina antes del entrenamiento é uma prática frequente. Uma vez que, embora não atue de forma imediata como um estimulante, estabelecer uma rotina diária de ingestão pode ser útil. Durante a fase de carga (5 g quatro vezes por dia durante 5-7 dias), as reservas musculares enchem-se rapidamente. Depois, uma dose de manutenção de 3-5 g assegura níveis constantes.

Tomá-la antes do treino pode ajudar a preparar o corpo, mas o seu efeito cumulativo é mais importante do que o momento exato da ingestão.

Tomar Creatina depois do treino

Tomar Creatina depois do exercício também tem as suas vantagens. A combinação deste composto com hidratos de carbono e proteínas favorece a reposição do glicogénio muscular, melhorando a recuperação e preparando os músculos para sessões futuras. Além disso, reduz a inflamação e apoia a síntese de proteínas musculares, acelerando a reparação dos tecidos danificados.

Por isso, se consomes batidos pós-treino, adicionar Creatina a esta mistura é uma forma eficaz de garantir a sua absorção.

E se a tomares noutro momento?

Já vimos que tomar Creatina antes ou depois do treino depende dos objetivos e das preferências de cada pessoa. Mas, como não é um estimulante, é possível tomá-la até antes de dormir. De facto, existem estudos que indicam que este consumo noturno poderá melhorar a qualidade do sono ao otimizar a utilização de energia no cérebro. Além disso, durante o descanso, promove a recuperação muscular e a síntese de proteínas.

Assim, nos dias de descanso, continuar a tomar Creatina é essencial para manter os níveis musculares, o que te ajudará a voltar a treinar com mais energia. 

Conclusão: Creatina antes ou depois do treino

Podemos concluir que o melhor momento para tomar Creatina é aquele que melhor se adapta ao teu estilo de vida e te permite ser consistente. A realidade é que não existe um momento “perfeito” para tomar Creatina. Uma vez que o seu principal benefício é cumulativo, depende mais de manter uma ingestão constante ao longo do tempo do que do momento em que é tomada. 

Assim, independentemente de tomares Creatina antes ou depois do treino, antes de dormir ou durante os dias de descanso, os benefícios deste composto são maximizados com uma suplementação constante e prolongada.