Constrói isquiotibiais maiores com um haltere

Este exercício é fácil … se o fizeres mal, mas se o fizeres bem pode tornar-se o teu exercício favorito para desenvolver os isquiotibiais.

Tens muitas opções para isolar os teus isquiotibiais, mas o mais provável é que a tua primeira opção seja usares a máquina de flexão de pernas deitado ou sentado. Bem, isto pode ser aborrecido em algumas situações, mas há outros exercícios como este, em que usarás um haltere e que se pode adaptar à tua mente e ao teu corpo.

A flexão de pernas com haltere é um exercício muito subestimado; no início é um pouco incómodo, mas se te posicionares corretamente, tornar-se-á o teu novo exercício favorito, embora não queiramos falar muito sobre tudo… vamos simplesmente ver como poderias executá-lo usando o teu instinto…

Como fazer a flexão de pernas com halteres?

Primeiro, usa um banco inclinado: qualquer inclinação entre 10 e 30 graus ajudará a manter os teus isquiotibiais sob tensão ao longo de uma maior amplitude de movimento. Depois, considera a mecânica, porque, devido à gravidade e aos fatores de alavanca, a carga com halteres é maior na posição inferior.

• À medida que levantas o haltere, o braço do momento encurta-se e o peso parece mais leve.
• Com um banco plano, sentirás uma perda mais rápida da tensão muscular ao levantares os calcanhares, mas com um banco inclinado o braço do momento é um pouco mais longo quando chegas ao topo, o que o torna um exercício melhor.

Alguns bancos terão um apoio para os pés que podes agarrar e outros terão um assento ao qual te podes segurar… bem, prepara-te para que os teus isquiotibiais se tornem o foco principal.

• Usa um rolo de espuma: até uma toalha enrolada servirá; coloca-o/a por baixo das ancas, mesmo na dobra. Isto colocará as ancas numa posição mais fletida, exercitando os isquiotibiais ao longo de um maior comprimento na posição inferior; também podes usar este truque para obter melhores resultados numa máquina de flexão de pernas (quando o fazes deitado).

• Usa um haltere: coloca o haltere de lado, a cerca de dois pés da parte inferior do banco.
  – Aponta os dedos dos pés: segura corretamente o haltere, obrigando a que isso aconteça de qualquer forma.

A flexão plantar do tornozelo ativará a porção gastrocnémia da barriga da perna; esta cocontração provoca uma insuficiência ativa, obrigando os isquiotibiais a trabalhar mais. Apontar os dedos dos pés também ajuda a iniciar a flexão com os isquiotibiais em vez do gastrocnémio, um erro comum que pode comprometer o desenvolvimento de todo o grupo muscular.

Por outro lado, não subas completamente; dependendo do teu grau de inclinação, encontrarás um ponto, ao chegares ao topo da flexão, em que os teus isquiotibiais perdem tensão. Evita esta amplitude de movimento desnecessária, limitando a altura a que levantas o haltere; podem ser necessárias algumas repetições para determinares a tua amplitude ativa.

Por último, desce completamente; devido aos efeitos da gravidade sobre o haltere, o ponto de carga máxima encontra-se na parte inferior. Nessa posição, exercitarás os teus isquiotibiais na sua amplitude média a alongada. Deves preparar-te na melhor posição para estenderes completamente os joelhos, mas sem os bloquear por completo.