Conexão mente-músculo: quando e como?

Há décadas que existe polémica em torno da conexão mente-músculo; mas em que consiste tudo isto e quando é eficaz?

Os culturistas falam em contrair e concentrar-se no músculo-alvo, em vez de simplesmente levantar o peso do ponto A ao ponto B, alegando que o crescimento é alcançado mais eficazmente quando se maximiza a «sensação» do músculo. Esta abordagem foi adotada pelos entusiastas e posta em causa pela evidência, mas quem tem razão? … a conexão mente-músculo desenvolve mais músculo?…

Os especialistas nesta área começaram a investigar o impacto da conexão mente-músculo no crescimento muscular, e as suas conclusões apresentam alguns pontos-chave que poderão ter implicações práticas importantes na forma como deves abordar o teu treino.

O que diz a ciência?

É descrita como um foco atencional quando falamos de treino de força, que pode ser dividido em dois tipos: foco atencional interno e foco atencional externo.

• O foco interno ocorre quando o atleta se concentra internamente no músculo trabalhado em cada repetição.
• O foco externo ocorre quando o atleta levanta um peso e o move do início ao fim de cada repetição da forma mais eficiente possível.

Exemplos de um foco interno:

• Contrair os bíceps para iniciar um curl e fletir os bíceps o mais fortemente possível no topo da repetição.
• Contrair os peitorais na contração máxima no cruzamento de cabos.
• Pensar em contrair os dorsais para conduzir a parte superior do braço para baixo e em direção à coluna vertebral durante um puxador ao peito.
• Fletir os quadríceps e puxar o joelho em direção à anca no topo de uma extensão de pernas, para maximizar a ativação muscular na contração máxima.

Exemplos de um foco externo:

• Puxar a barra o mais para trás possível no remo vertical com barra.
• Pensar em tentar subir o mais rapidamente possível, como se estivesses a tentar saltar ao agachares-te.
• Exercer força através do teu ponto de bloqueio durante os press de banca.
• Pegar na barra e fazer um peso morto.
• Levantar os halteres até à altura dos ombros nas elevações laterais.

O melhor dos dois mundos

De acordo com a literatura, parece que a conexão mente-músculo aumenta a hipertrofia nos exercícios de isolamento, mas, no caso dos exercícios compostos, ainda precisamos de mais investigação para ter a certeza.

• Num exercício composto, utiliza um foco externo e esforça-te por levantar o máximo de peso possível, de forma tão explosiva quanto possível, dentro do intervalo de repetições pretendido.
• Num exercício de isolamento, podes deixar o peso passar para segundo plano e concentrar-te em criar a melhor conexão mente-músculo

Continua a ser possível procurar uma progressão do desempenho de uma sessão para a seguinte nos exercícios de isolamento, e podes consegui-lo fazendo mais uma repetição com determinado peso ou acrescentando um pouco de peso para o mesmo número de repetições.

No entanto, isto nunca deve ser feito à custa da técnica e da manutenção de uma excelente conexão mente-músculo, e não de uma conexão músculo-mente.

Conexão mente-músculo e não o contrário

Num esforço para melhorar a conexão mente-músculo, a maioria dos atletas aborda-a como um problema de baixo para cima.

• Concentram-se em fazer muitas repetições e criar uma sensação de ardor no músculo e, ao moverem pesos leves com muitas repetições, acabam por sentir como o músculo funciona.
• Esta sensação é em grande medida atribuída a um aumento da acidez do músculo após a libertação de metabolitos e várias contrações.
• Na realidade, estão a utilizar um foco externo (mover o peso de A para B várias vezes) para criar eventualmente um feedback interno.

No entanto, é melhor abordar o problema de uma perspetiva de cima para baixo:

• Em vez de fazer muitas repetições e esperar sentir os músculos a arder, deves orientar a contração desde a primeira repetição.
• Fazer com que o músculo trabalhe desde a primeira repetição é muito mais eficiente, e o foco pode ser colocado na contração do músculo para criar movimento.

Para terminar; ter alguns conhecimentos básicos de anatomia ajudará a fazê-lo: se souberes onde o músculo tem origem e onde se insere, só tens de te concentrar em contrair o músculo para unir esses dois pontos.

Isto é muito mais eficiente do que balançar pesos ao acaso na esperança de obter algum tipo de biofeedback que ajude a desenvolver a tua conexão mente-músculo.

De qualquer forma, podes trabalhar arduamente para melhorar esta condição e, dessa forma, melhorar tanto a nível neuromuscular como ao nível do foco mental.