Como trabalhar os teus peitorais de forma eficiente

Trabalhar os peitorais com eficiência requer conhecimentos sobre a sua anatomia e sobre as variáveis de cada fase do treino.

Comecemos pelo óbvio: os peitorais grandes são excelentes e são os músculos mais visíveis nos homens, seja na praia ou no escritório.

Um estudo de 2017 pediu a 160 mulheres que observassem imagens de homens; todas classificaram os que tinham peitorais e braços maiores como fisicamente mais atraentes (1).

Embora outras investigações tenham indicado que existe um nível intermédio de musculatura que torna um homem sexy, nem demasiado magro nem culturista, este teste concluiu que quanto maiores eram os peitorais do homem, mais atraente ele era para as mulheres.

Os cientistas teorizam que a razão reside na evolução: os homens mais fortes e de aparência “mais capazes” tinham maiores possibilidades de proteger e sustentar as mulheres nos tempos primitivos e pré-civilizados, e as mulheres continuam programadas para apreciar essa estética atualmente.

Não vamos falar de trivialidades, mas fortalecer os peitorais ajuda a desempenhar numerosas funções atléticas, desde empurrar e lançar até trepar e golpear.

Peitorais: qual é a sua anatomia?

O principal músculo do peito é o grande peitoral ou «grande peitoral» e a principal função do músculo do peito é levar a parte superior do braço através do corpo.

O grande peitoral tem várias “cabeças” ou locais onde um tendão se liga ao esqueleto. Existe uma cabeça esternocostal, que liga o esterno e a caixa torácica à parte superior do braço, e uma cabeça clavicular, que liga a clavícula à parte superior do braço.

Porque é que isto é importante? A forma como um músculo se liga ao esqueleto influencia a forma como responde a vários tipos de treino.

Por exemplo;

• Determinados exercícios, como o supino plano e declinado, enfatizam a maior cabeça esternocostal dos peitorais.
• Sim, os exercícios que envolvem mover os braços para cima e para longe do peito, como o supino inclinado e com pega inversa, enfatizam a menor cabeça clavicular.

Falaremos mais adiante sobre a melhor forma de treinar tanto a parte superior como a inferior do peito, mas também devemos salientar que existe um peitoral menor, um pequeno músculo que liga a parte superior da omoplata às costelas superiores.

Encontra-se por baixo do peitoral maior e a sua função é puxar a omoplata para a frente e em direção ao centro do peito.

Muitos dos mesmos exercícios que treinam eficazmente o peitoral maior também envolvem o peitoral menor. Neste sentido, não é necessário utilizar exercícios específicos para o peitoral menor, embora por vezes se possa treinar a porção clavicular do peitoral.

Peitorais: como treiná-los?

Para os atletas, o treino de peitorais começa e termina com o supino, algumas flexões, elevações e aberturas com halteres.

São exercícios fantásticos, mas, para teres um peito verdadeiramente espetacular, precisas de ampliar o teu repertório de exercícios e de formas.

• O peitoral maior, ou músculo do peito, é composto por uma parte superior e uma parte inferior, e a maioria dos homens precisa de fazer exercícios que deem especial ênfase à parte superior.
• Os melhores exercícios para os peitorais são movimentos de empurrar que te permitem trabalhar tanto a parte superior como a inferior do peito, além de movimentar cargas pesadas em segurança e melhorar a tua força em geral.
• A melhor forma de os desenvolver é tornares-te o mais forte possível com um conjunto reduzido de exercícios essenciais, utilizando diferentes tipos de pega, ângulos e técnicas.

Dito isto, existem pontos de referência importantes no que diz respeito ao treino deste grupo muscular.

O tórax é composto por duas áreas básicas (cabeça clavicular e cabeça esternal) que exigem uma atenção especial própria. Lembra-te também de que os movimentos de isolamento, embora não constituam o núcleo do trabalho do peito, parecem ser ingredientes muito úteis para o desenvolvimento máximo dos peitorais.

Quando planeares qualquer semana de treino do peito, certifica-te de que inclui algum trabalho horizontal, algum trabalho inclinado e alguns exercícios de isolamento.

Quase todas as semanas de treino devem incluir pelo menos algumas séries de TODOS esses movimentos.

Na verdade, à medida que avanças e progrides, pode ser uma boa ideia alternar estes exercícios, incluindo a utilização de pesos livres, máquinas e outros acessórios, reduzindo a carga e procurando o bombeamento muscular, além de te alimentares com os suplementos essenciais.

Peitorais: quando variar?

Agora, como sabes quando é altura de mudar um determinado exercício para outro?… Bem, a decisão baseia-se em responder apenas a algumas perguntas…

• Consegues estabelecer a ligação mente-músculo com o exercício?
• Continuas a ganhar força nas repetições?
• O exercício causa desconforto ou dores relacionadas com o tecido conjuntivo? E estas pioram todas as semanas ou acumulam-se ao longo de várias semanas?
• Existe uma necessidade física de mudar o exercício?

Por outras palavras, é o exercício apropriado para o intervalo de repetições em que estás a tentar utilizá-lo?

Exemplo: os presses de banca com barra para séries de 25 repetições simplesmente cansam os antebraços, mas, ao fazeres o press na máquina, consegues realizar 25 repetições para encher os peitorais, como previsto.

Se ainda estiveres a conseguir estabelecer essa ligação com o exercício, mesmo que não te cause uma dor excessiva, não há necessidade de o mudares; por isso, não o mudes, mesmo que passe muito tempo!

Mas se um exercício deixar de proporcionar essa ligação durante um mês inteiro (especialmente numa fase de ganho ou manutenção muscular), se te estiver a causar dor de forma prejudicial ou se já tiveres estagnado, deverás substituí-lo de alguma forma.

As amplitudes de movimento

O peito foi concebido para se alongar sob carga e recebe uma grande parte do seu estímulo de crescimento a partir de exercícios desse tipo.

Se estiveres a treinar os teus peitorais e não os trabalhares como deve ser, estarás a perder a oportunidade de promover a hipertrofia de todo o grupo muscular.

• Baixar sempre a barra o mais profundamente possível.
• Abrir sempre o máximo possível com halteres / cabos.

Por outro lado, levantar pesos mais pesados do que o necessário quando se evita a amplitude total de movimento faz com que as articulações do ombro e do cotovelo sejam MAIS sobrecarregadas, aumentando as possibilidades de lesão.

A carga, um fator crítico

Em geral, tal como todos os músculos, os músculos peitorais beneficiam de pesos no intervalo de 30%-85% de 1RM, o que, para muitas pessoas, se traduz aproximadamente num peso que resulta em entre 5 e 30 repetições numa primeira série levada até à falha.

Podemos dividir este intervalo em:

• Categorias pesadas (5-10),
• Categorias moderadas (10-20) e,
• Trabalho ligeiro (20-30).

O primeiro ponto da carga é que o peito, tal como a maioria dos músculos, parece beneficiar de algum treino nos três intervalos de repetições enumerados anteriormente.

Como o intervalo moderado (10–20 repetições) oferece frequentemente o melhor equilíbrio entre estímulo, fadiga, risco de lesão, especificidade das fibras lentas/rápidas e ligação mente-músculo, pode defender-se que, num primeiro desenho do programa, a maioria das séries semanais para o peito seja realizada neste intervalo, talvez até cerca de 50% delas.

Os outros 50% talvez possam ser divididos uniformemente entre os intervalos de cargas pesadas (5–10 repetições) e leves (20–30 repetições), uma vez que foi demonstrado que a diversidade do intervalo de cargas pode ser, por si só, um benefício potencial.

As cargas diferem consoante os exercícios

O intervalo de 10–20 repetições é produtivo para os peitorais, mas muitos atletas sentem-se melhor porque obtêm os melhores resultados com algo entre os intervalos de 5–10 e 10–20 repetições, talvez séries de 8–12 repetições e até um pouco menos.

Isto é especialmente válido para o supino plano e inclinado com barra, enquanto as aberturas são mais eficientes no intervalo de 10–20 repetições.

Os movimentos com halteres e os fundos realizados para o peito são um pouco menos estáveis do que os movimentos com barra ou com máquina e são executados melhor no intervalo de 10–20 repetições, e não no intervalo de 5–10 repetições, tanto por razões de segurança como devido aos níveis mais elevados de recrutamento de fibras de contração rápida.

Por último, tanto os movimentos com barra como com halteres para o peito podem ser limitados pela resistência e pelo conforto do antebraço. Falamos deste ponto porque os exercícios mais eficientes no intervalo de 20–30 repetições podem ser realizados melhor em máquinas para o peito e com variações de flexões.

Como dividir os treinos

Ao elaborar um plano de treino semanal, é provavelmente uma boa ideia treinar os intervalos de cargas pesadas antes dos intervalos de cargas mais leves. Como ambos os tipos de treino para peitorais causam fadiga, interferem entre si até certo ponto.

No entanto, é provável que os danos musculares e do tecido conjuntivo causados por um treino mais intenso sejam mais substanciais e apresentem um maior risco de lesão se já existir algum dano resultante do treino anterior.

Neste cenário,

• Se fizer séries de 5–10 repetições na segunda-feira e (quase sempre) mantiver alguma forma de microrrotura, as séries de 10–20 repetições de quarta-feira têm uma magnitude de força absoluta menor e é pouco provável que façam com que a microrrotura se expanda até se tornar uma lesão significativa.
• Por outro lado, se sofreu lesões anteriormente ao trabalhar com séries de 10–20 repetições, é um pouco mais provável que treine ainda mais pesado nesse estado na quarta-feira, no intervalo de 5–10 repetições, e que se lesione.

Por conseguinte, poderá ser aconselhável uma possível sequência de pesado-moderado-leve ao longo da semana, com 1 ou 2 dias de descanso adicionais depois da sessão leve e antes da sessão intensa seguinte, para garantires que recuperaste a maior parte dos danos e puderes começar outra semana produtiva.

O volume para peitorais

De acordo com as tuas respostas individuais a cada um dos principais intervalos de repetições, podes ajustar a quantidade de volume que realizas em qualquer um deles.

Por exemplo, se notares que obténs um melhor estímulo (bombagem, dor, ligação mente-músculo, etc.) e menos fadiga (stress articular, fadiga sistémica, dor articular, etc.) nalguns intervalos em comparação com outros, podes fazer mais séries nesses intervalos e um pouco menos nos outros.

Na maioria dos casos, deverias incluir pelo menos algum trabalho nos intervalos menos produtivos.

Se já tens experiência, podes experimentar e observar que nem os intervalos de 5–10 repetições nem os de 20–30 repetições funcionam muito bem para treinar peitorais.

Neste contexto, deverias alternar algumas séries de ambos na maioria das semanas e fazer a grande maioria das tuas séries de exercícios no intervalo de 10–20 repetições.

Agora, partilhando alguns conhecimentos extra, recorremos a um vídeo sobre como conseguir um peito incrível, que, em última análise, pode ser a informação complementar ideal para o que temos vindo a discutir.

Os períodos de descanso

Ao determinar quanto tempo descansar entre duas séries de treino, o objetivo é descansar o suficiente para que a série seguinte seja, pelo menos, próxima da produtividade máxima.

Como podes garantir isso? Bem, respondendo a 4 perguntas básicas sobre o estado de recuperação:

• Recuperaste localmente o músculo-alvo o suficiente para fazer pelo menos 5 repetições na série seguinte?
• Recuperaste o sistema nervoso o suficiente para o eliminar como fator limitante ao visar o desempenho muscular?
• O teu sistema cardiorrespiratório recuperou o suficiente para ser eliminado como fator limitante do desempenho muscular?
• Os músculos sinérgicos recuperaram o suficiente no exercício que estás a realizar para serem eliminados como fator limitante do desempenho muscular?

Pode demorar apenas 1–2 minutos a recuperares muito bem (digamos, 90%) em todos esses fatores, mas, devido a o ajuste para configurar a recuperação ser de natureza assintótica, podes demorar mais 3 minutos a chegar aos 95% de recuperação e mais 10 minutos a chegar aos 99% de recuperação.

Dado que dispõe de um tempo limitado para passar no ginásio, 10 «séries recuperadas a 90%» em 45 minutos de treino constituem um estímulo muito mais anabólico do que apenas 3 séries «recuperadas a 99%» no mesmo período de tempo.

Por conseguinte, a nossa recomendação é garantir que consegue responder claramente às quatro perguntas básicas, mas não presumir sempre que a sua recuperação será muito boa e, muito menos, pensar que será quase perfeita.

A frequência para peitorais

A frequência de treino é um tema muito debatido, mas, para sermos claros, nesta investigação, a «frequência de treino» não é simplesmente a frequência com que treina, sendo geralmente definida como o número de vezes que um grupo muscular é treinado numa determinada semana.

A clássica «divisão» que os culturistas fazem concentra-se em cada músculo apenas uma vez por semana, mas outros acreditam que, quanto mais frequentemente treinar um músculo numa determinada semana, maior será a resposta hipertrófica.

Uma meta-análise recente e uma revisão sistemática tentaram esclarecer parte da confusão e fornecer conselhos concretos sobre a frequência com que se deve treinar um grupo muscular por semana para maximizar o potencial de crescimento muscular (2).

A meta-análise não mostrou diferenças no crescimento muscular ao treinar os músculos uma vez por semana ou várias vezes por semana, partindo do princípio de que o volume de treino é igual.

Mas essa é uma grande ressalva!… significa que a frequência pode não ser a variável mais importante a considerar ao estruturar um treino de peitorais… em vez disso, o volume total de exercícios que fará pode ser o fator determinante.

Se está a seguir um programa de que gosta, mas tem dificuldade em adaptá-lo ao seu horário, é possível que consiga dividir o volume de treino de peitorais em vários dias..

Tudo é muito pessoal e tem muito a ver com a sua experiência de treino, bem como com a forma como a sua nutrição e o seu estilo de vida estão estruturados para permitir a sua recuperação e crescimento.

Referências

• Proceedings of the Royal Society: Os indícios de força da parte superior do corpo explicam a maior parte da variância na atratividade física dos homens
• Journal of Sports Sciences – 2019: Quantas vezes por semana deve ser treinado um músculo para maximizar a hipertrofia muscular? Uma revisão sistemática e meta-análise de estudos que examinam os efeitos da frequência do treino de resistência