Como tomar os suplementos pré-treino?

Os suplementos pré-treino podem ser de grande ajuda para alcançar os nossos objetivos, mas como deve tomá-los?

Neste artigo, explicamos como utilizar os suplementos pré-treino e as variáveis que existem em torno dos seus objetivos. Lembre-se de que a nutrição desportiva se aplica a qualquer modalidade, sejam desportos de força, potência ou resistência (endurance).

Por outro lado, um atleta pode ser principiante, novato ou profissional e, de acordo com essas condições e a modalidade desportiva, um determinado produto pode diferenciar-se de outro, tal como a sua eficácia.

Por isso, nunca se devem generalizar as orientações, seja em termos de doses ou da forma de os tomar. Em suma, cada pessoa pode experimentar com a ajuda de um nutricionista ou treinador, acompanhando o que lhe faz bem e como lhe faz bem, sem sair dos parâmetros da nutrição pré-treino.

O que são os suplementos pré-treino?

Os suplementos pré-treino, por vezes denominados suplementos pré-treino, são fórmulas dietéticas com vários ingredientes, concebidas para aumentar a energia e o rendimento desportivo.

Geralmente, são substâncias em pó que se misturam com água e se bebem antes do exercício.

Embora existam inúmeras fórmulas, há pouca consistência em termos de ingredientes e da sua dosagem. Incluem frequentemente aminoácidos, beta-alanina, cafeína, creatina e adoçantes artificiais, mas as quantidades destes variam bastante consoante a marca.

Sem dúvida, a qualidade ou a pureza de alguns produtos depende do seu fabrico, e é aí que as marcas conceituadas posicionam os seus produtos para diversos objetivos.

O que contêm os suplementos pré-treino?

Os suplementos destinados ao pré-treino cumprem o importante objetivo de aumentar o nosso rendimento desportivo durante a sessão de treino e através das seguintes ações:

• Atrasam o aparecimento da fadiga
• Aumentam a concentração
• Melhoram o transporte de nutrientes
• Aumentam a vitalidade e a energia

A ação dos suplementos pré-treino pode ser determinante para alcançar os nossos objetivos, uma vez que um maior rendimento também implica um maior estímulo e, por conseguinte, facilita o processo de hipertrofia muscular, desde que a alimentação e o descanso sejam adequados.

Apesar dos benefícios que estes suplementos nos proporcionam, não é aconselhável tornar o seu consumo um hábito devido às substâncias que contêm:

• Estimulantes do Sistema Nervoso Central: A estrela deste grupo de ingredientes seria a cafeína, que, além de aumentar o estado de alerta, é capaz de atrasar a perceção da fadiga.
• Potenciadores da concentração: Por exemplo, o ginseng atuaria deste modo, reforçando as ligações neuronais e permitindo uma melhor concentração.
• Potenciadores do desempenho: Neste grupo podemos encontrar um conjunto de aminoácidos específicos capazes de promover a utilização energética do ácido láctico e estimular a libertação de óxido nítrico, provocando assim uma maior vasodilatação e nutrição do tecido muscular.

Que ingredientes deve evitar?

Embora os suplementos pré-treino sejam geralmente seguros, não estão completamente isentos de riscos.

Se está a pensar adicioná-los ao seu programa nutricional, certifique-se primeiro de que considera as suas possíveis desvantagens.

Adoçantes artificiais e álcoois de açúcar:

• Algumas marcas costumam conter adoçantes artificiais ou álcoois de açúcar em excesso.
• Embora estes ingredientes melhorem o sabor sem acrescentarem calorias, alguns adoçantes podem causar desconforto e incómodo intestinal.
• Em particular, um consumo elevado de álcoois de açúcar pode desencadear sintomas incómodos, como gases, inchaço e diarreia, tudo isto podendo interromper o treino.

Algumas pessoas relatam uma resposta digestiva semelhante ao consumir determinados adoçantes artificiais, como a sucralose. No entanto, estes sintomas não foram comprovados cientificamente.

Excesso de cafeína:

• O principal elemento potenciador de energia da maioria dos suplementos pré-treino é a cafeína.
• A ingestão excessiva deste estimulante pode provocar efeitos secundários, como aumento da tensão arterial, problemas de sono e stress.

As doses individuais da maioria dos suplementos contêm tanta cafeína como a que obteria em 1 ou 2 chávenas (240 a 475 ml) de café, mas, se também a consumir de outras fontes ao longo do dia, é possível que ultrapasse acidentalmente o limite.

Fórmulas não testadas nem certificadas:

• Se a segurança e a qualidade dos suplementos forem comprometidas, é possível que, sem se aperceber, consuma substâncias proibidas ou quantidades perigosas de determinados compostos.
• Para garantir a segurança, deves comprar produtos que tenham sido testados por terceiros ou que façam parte de uma marca reconhecida, que te garanta a sua utilização.

Quais são os benefícios dos suplementos pré-treino?

• Desempenho melhorado: a investigação publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition concluiu que os suplementos pré-treino «são promissores como ajuda ergogénica para pessoas ativas» ou, por outras palavras, melhoram o desempenho das pessoas que se esforçam intensamente no ginásio [1].
• Maior concentração e foco: por ser rico em cafeína, melhora a cognição. Segundo uma investigação publicada no Journal of Alzheimer’s Disease, a cafeína atua na excitação, no estado de espírito e na concentração das pessoas, pelo que é melhor tê-la em consideração [2].
• Inibe a fadiga: Um importante estudo espanhol descobriu que a citrulina adicionada a um suplemento pré-treino poderia permitir até mais 53% de repetições no supino durante um treino. Noutro estudo, descobriu-se que este composto permitia aos ciclistas percorrer mais 12% de distância antes de atingirem a exaustão [3].

Sem dúvida, existem muitos estudos, mas há um, publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, que pode esclarecer os seus benefícios.

Este estudo revelou que a combinação do seu consumo com treinos HIIT resultou em aumentos significativos do VO2 máx., do volume de treino e da massa corporal magra, além de acelerar a velocidade a que atletas recreativos moderadamente treinados perdem gordura corporal [4].

Quantos tipos de suplementos pré-treino existem?

Eis duas opções: produtos com estimulantes e sem estimulantes. Para saber como selecioná-los, tens de considerar alguns prós e contras de cada um, para poderes escolher a melhor opção para potenciar o teu desempenho perante os pesos.

A principal diferença entre tomar suplementos pré-treino estimulantes e não estimulantes é a cafeína.

No caso da maioria dos pré-treinos que contêm estimulantes, a cafeína é o ingrediente responsável por lhe fornecer energia, mas já falámos muito sobre ela e os seus efeitos.

• Fornece energia porque bloqueia os recetores de adenosina no cérebro; isto mantém baixos os níveis do neurotransmissor adenosina.
• Uma vez que os níveis elevados de adenosina são responsáveis pela sensação de sonolência, o bloqueio desses recetores mantém-no com energia e alerta.

Embora os pré-treinos sem estimulantes ainda possam fornecer-lhe a energia necessária, não contêm cafeína nem outra erva estimulante auxiliar.

No entanto, aumentam o estado de alerta e a concentração com a ajuda de outros ingredientes que melhoram o fluxo sanguíneo, como a beta-alanina, a teacrina e a nitrosigina.

Quem deve utilizar um pré-treino que contenha estimulantes?

Utilizar um suplemento pré-treino que contenha estimulantes é a escolha certa em alguns casos. Em todo o caso, poderá obter melhores resultados ao utilizar um produto que contenha cafeína se:

Prefere treinar de manhã:

• Gosta de treinar de manhã, mas custa-lhe sair da cama para ir ao ginásio e sente que não está tão alerta quanto gostaria.
• No entanto, graças aos efeitos bloqueadores da adenosina da cafeína, poderá combater essa sensação de letargia e sentir-se preparado para enfrentar o dia.

Metaboliza a cafeína rapidamente:

• Embora seja verdade que os suplementos com estimulantes são melhores para treinar de manhã, deve ter em conta que a cafeína tem uma semivida de aproximadamente 5 horas, o que significa que cerca de 50% continuará a circular no organismo 5 horas depois de a consumir.
• Por este motivo, muitas pessoas não podem tomar este tipo de pré-treino ao fim da tarde ou à noite, pois provoca problemas de sono quando chega a hora de se deitar.
• No entanto, há quem metabolize melhor a cafeína, uma vez que o organismo a processa mais rapidamente do que o de outras pessoas. Se for uma dessas pessoas, pode aproveitar os seus efeitos mais tarde durante o dia ou consumi-la em maior quantidade sem que isso afete o seu descanso noturno.

O seu objetivo é perder gordura:

• Se quiser perder gordura, tomar um suplemento pré-treino que contenha estimulantes pode ajudar a obter resultados mais rapidamente, porque a cafeína tem propriedades que ajudam a queimar gordura e a estimular o metabolismo.
• Alguns também contêm outros ingredientes, como a ioimbina, que bloqueia determinados recetores nas células adiposas para ajudar a queimar gordura e a perder peso de forma mais eficiente.

Quem deve utilizar pré-treino sem estimulantes?

Em contrapartida, também podes usar um produto sem estimulantes antes do treino, sobretudo se pertenceres a uma das seguintes categorias:

Preferes treinar à tarde ou à noite:

• Se fizeres exercício à tarde ou à noite, provavelmente será melhor usares este tipo de suplemento, que não afetará o teu sono.

Metabolizas a cafeína lentamente:

Se metabolizares a cafeína lentamente ou fores sensível à cafeína, podes sentir alguns efeitos secundários quando a consomes, especialmente em grandes quantidades:

• Dores de cabeça.
• Ansiedade/nervosismo.
• Inquietação/tremores.
• Náuseas/tonturas.

Se tiveres algum destes sintomas, deves saber o que os causa, mas é provável que se devam ao elevado consumo de cafeína.

Podem combinar-se estimulantes e não estimulantes?

O mais interessante é que não tens de usar exclusivamente um ou outro, porque é prática comum misturar os dois tipos numa bebida pré-treino.

Esta mistura tem alguns benefícios para o teu treino, incluindo:

Menos efeitos da cafeína:

·       Quando misturas bebidas estimulantes e não estimulantes antes do treino, podes sentir um pouco de energia devido à cafeína, mas não de forma tão intensa que cause efeitos secundários (dores de cabeça ou tremores).

·       Ao reduzires a cafeína, também podes minimizar a probabilidade de surgirem problemas de sono depois de treinares à tarde ou à noite.

Melhores congestões musculares:

• Os suplementos pré-treino não estimulantes costumam conter ingredientes como beta-alanina e nitrosigina, que aumentam o fluxo sanguíneo.
• Este efeito produz congestões musculares enormes durante e depois do treino, além de te proporcionar mais energia e uma recuperação mais rápida, graças à maior quantidade de nutrientes e oxigénio que chega aos teus músculos.

Maior vida útil do produto:

• Se quiseres prolongar a vida útil dos teus suplementos, experimenta misturá-los, porque, quando reduzes para metade a dose de cada um, podes conservá-los durante mais tempo e não terás de os substituir com tanta frequência.

Como comparar os suplementos pré-treino?

Se decidires usar um suplemento pré-treino estimulante ou não estimulante, há alguns aspetos que deves ter em conta ao comparar produtos diferentes, incluindo os seguintes fatores:

Calorias e hidratos de carbono:

• Uma vez que os suplementos, tanto estimulantes como não estimulantes, não contêm hidratos de carbono nem calorias, deves verificar as quantidades destes nutrientes antes de os tomares, especialmente se estás a tentar perder gordura e segues uma dieta desportiva.

Testes de produto:

• É importante ter em conta a qualidade dos suplementos para evitar a ingestão de ingredientes que possam ser proibidos em competições ou potencialmente prejudiciais.
• Para isso, deve saber por que tipo de processo de teste passa antes de chegar às suas mãos. Lembre-se de que muitos produtos com certificações podem estar certificados, mas isso não garante um determinado nível de qualidade.

Avaliação dos clientes:

• Reserve algum tempo para pesquisar o que outros atletas dizem sobre o suplemento pré-treino que está a pensar tomar.
• Isto dar-lhe-á uma ideia sobre o produto e evitará que se engane ao escolher.

Quanto tempo demora um suplemento pré-treino a fazer efeito?

Quando começa o treino, quer começar com toda a energia. Não vai querer ficar à espera que o suplemento faça efeito, por isso vale a pena encontrar o momento ideal para o tomar.

Para a maioria das pessoas, o momento ideal para o tomar é entre 30 minutos e uma hora antes. Isto deverá dar ao suplemento tempo suficiente para chegar à corrente sanguínea e potenciar o seu efeito antes da sessão de treino.

Algo a ter em consideração, no entanto, é a “semivida” da cafeína; geralmente, a cafeína tem uma semivida de cerca de três a sete horas após a ingestão. Assim, se está habituado a treinar tarde, deve apenas tomar metade da dose recomendada ou substituí-la por uma alternativa sem estimulantes.

Por que devemos limitar o uso de suplementos pré-treino?

A melhor forma de tomar suplementos pré-treino é fazê-lo esporadicamente. Mas porquê? Vimos que estes suplementos atuam como estimulantes do Sistema Nervoso Central e fazem com que o nosso organismo atinja um estado máximo de alerta.

Esta ação ocorre porque os ingredientes contidos neste tipo de suplementos aumentam a libertação de adrenalina e, com ela, a frequência respiratória e cardíaca, a tensão arterial e, de forma geral, o estado de alerta.

Graças a este mecanismo de ação, conseguimos melhorar o desempenho, a força e a resistência, mas isto também provoca um grande desgaste no nosso organismo.

Além disso, se abusarmos deste tipo de produtos, estes perdem progressivamente a eficácia, uma vez que o nosso organismo acaba por criar tolerância.

Solução? Fazer ciclos durante a utilização

O uso contínuo de suplementos pré-treino provocará um desgaste significativo no nosso organismo, que se traduzirá numa necessidade de aumentar cada vez mais a dose, conduzindo-nos a um círculo vicioso e perigoso.

Se quiser tomá-los adequadamente, o melhor é reservar a sua utilização para os dias de maior exigência. Ou seja, os dias em que o stress e o cansaço o dominam, teve uma sobrecarga de trabalho, mas não quer faltar ao treino; por isso, este tipo de produtos ajudá-lo-á a sentir a energia necessária para dar o máximo.

Quais são os melhores suplementos pré-treino?

Tendo em conta o ranking de suplementos pré-treino, podemos dar-lhe uma ideia de quais são os mais populares e de como tomá-los em função dos seus objetivos.

KONGESTION PREWORKOUT – 320G:

É um dos melhores suplementos pré-treino do momento. O Kongestion Preworkout, concebido pela MM Suplements, levará o seu treino a outro nível, com mais energia, desempenho e congestão muscular, quando treina intensamente.

NEW NO-XPLODE – 650G DE BSN:

A BSN também não ficou atrás e um dos seus produtos estrela entra na nossa lista dos mais populares, contendo 100% de cafeína. Na compra, tivemos em conta a sua eficácia e, naturalmente, tudo o que uma marca prestigiada e comprometida com a qualidade oferece.

C4 ORIGINAL – 390G DE CELLUCOR:

Pela sua capacidade, a estrela da marca posiciona-se no ranking de suplementos pré-treino, de pré-treinos, por ser um dos mais populares do segmento, especialmente porque é incomparável ao proporcionar força, energia, resistência e até regeneração muscular, indispensável para alcançar resultados.

ADDICT PRE – 400G DE IRONADDICTLABS:

Outro dos presentes no ranking de suplementos pré-treino, de pré-treinos, que acrescenta mais energia, concentração e resistência ao seu corpo, além de aumentar a vascularização, é este suplemento que, sem dúvida, graças à sua fórmula avançada, tem vindo a popularizar-se entre praticantes amadores e profissionais, especialmente porque o desempenho é mais do que ideal ao tomá-lo.

Conclusões

Agora já sabe como tomar os suplementos pré-treino; está na hora de obter todos os seus benefícios, desde fornecer energia, foco e concentração, força, reduzir a fadiga ou começar a regenerar os tecidos desde o início de uma sessão.

Este tipo de produtos pode conter ingredientes estimulantes ou não estimulantes; no entanto, muitos atletas combinam-nos para obter o efeito de que necessitam durante os treinos ou competições.

De qualquer forma, tenha em conta o período de consumo, pois, sobretudo devido ao teor de estimulantes, pode fazer ciclos para evitar a adesão ou a tolerância, enquanto vai progredindo, tanto física como desportivamente.

Para terminar, gostaríamos que vissem um vídeo onde se explica tudo sobre os suplementos pré-treino.