Como reduzir o ácido láctico

Quando surge o ácido láctico, sente uma espécie de ardor, como subproduto do exercício intenso.

No entanto, os seus músculos estão sempre a produzir lactato naturalmente; porém, quando está a treinar, a fazer um maior número de repetições ou a pedalar com uma potência de 100 kcal, o seu corpo produz lactato a um ritmo mais rápido do que aquele a que consegue eliminá-lo, atingindo o limiar de lactato ou o limite superior da sua capacidade de treino.

Demasiado lactato no sangue provoca uma sensação de ardor, seguida de uma perda de potência. Por isso, vamos falar sobre o processo através do qual se gera o ácido láctico e como atrasar a fadiga muscular contrariando e prevenindo a sua acumulação.

Porque se acumula nos músculos?

À medida que a sua frequência cardíaca começa a aumentar, a respiração transporta mais oxigénio para os seus músculos.

O seu corpo gera energia enquanto realiza exercício aeróbico ou exercício «com oxigénio».

No entanto, algumas modalidades de exercício, como levantar repetidamente objetos pesados do chão, exigem uma produção de energia mais rápida do que aquela a que o seu corpo consegue fornecer oxigénio adequadamente.

À medida que isto acontece, o seu corpo começa a produzir energia anaerobicamente, «sem oxigénio», gerando energia a partir da glicose (dos hidratos de carbono que consome), através do processo chamado glicólise.

A glicose é decomposta ou metabolizada numa substância chamada piruvato através de uma série de reações biológicas.

Se o seu corpo tiver oxigénio suficiente, o piruvato é transportado para uma via aeróbica para gerar mais energia. No entanto, se o fornecimento de oxigénio for limitado, o piruvato transforma-se em lactato, que produz mais energia através da decomposição da glicose.

Níveis elevados de lactato aumentam a acidez muscular e alteram outros metabolitos.

A mesma via metabólica que facilita a decomposição da glicose em energia não funciona corretamente neste ambiente ácido.

O seu corpo produz lactato como mecanismo natural de defesa, para evitar danos permanentes causados por um esforço extremo, abrandando os sistemas biológicos essenciais à manutenção da contração muscular.

• Demasiado lactato na corrente sanguínea provoca uma sensação de ardor no músculo, resultando numa perda de potência, à medida que atinge o que é conhecido como limiar do ácido láctico.
• Quando o seu corpo abranda, o oxigénio torna-se mais disponível, enquanto o lactato volta a transformar-se em piruvato, permitindo a continuidade do metabolismo aeróbico e a produção de energia para que o corpo recupere adequadamente do exercício.

O ácido láctico provoca dor muscular?

O ácido láctico não é responsável pelo aumento da dor muscular percecionada após o exercício.

A produção de lactato e de outros metabolitos durante o exercício extenuante resulta numa sensação de ardor nos músculos; no entanto, ainda não é claro através de que metabolitos isso acontece.

A investigação mostrou uma associação reduzida entre a dor muscular de aparecimento tardio (DOMS) e os níveis de ácido láctico.

A causa exata das DOM ainda é desconhecida, embora a maioria das investigações mostre que resultam de danos nas células musculares e nos tecidos que as rodeiam.

A resposta ao exercício extenuante e ao esforço excessivo resulta numa resposta inflamatória que provoca dor e danos musculares, dependendo da gravidade dos danos.

Agentes anti-inflamatórios como a cúrcuma podem ser utilizados para ajudar a reduzir o inchaço e a inflamação.

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Como prevenir a sua acumulação muscular?

Para alguns especialistas, quem conseguir armazenar o ácido láctico durante mais tempo superará os seus concorrentes.

A questão é que o treino de alta intensidade e resistência exige períodos prolongados de exercício, o que resulta na acumulação de lactato, causando fadiga muscular e perda de potência.

O CrossFit, por exemplo, envolve uma série de movimentos constantemente variados, com grandes volumes, que frequentemente incluem vários exercícios consecutivos e levantamentos olímpicos, com pouco ou nenhum intervalo de descanso, seja contra o tempo ou pelo maior número possível de repetições.

Os triatletas também lidam com a acumulação de ácido láctico; no entanto, a frequência cardíaca e o VO2 máx. também desempenham um papel vital no desempenho durante períodos prolongados de exercício, ao andar de bicicleta, nadar ou correr.

A maior diferença entre o treino de resistência (endurance) e o levantamento de cargas pesadas (culturismo) é que, com volumes elevados, o lactato aumentará a um ritmo muito mais rápido.

Depois de analisar tudo isto, a melhor forma de reduzir eficazmente a sua acumulação é aumentar o limiar do ácido láctico e retardar a fadiga muscular através de hábitos como uma hidratação adequada, técnicas de respiração e o uso de suplementos específicos que podem ajudar a alcançar este objetivo.

A beta-alanina versus o ácido láctico

A beta-alanina é um aminoácido natural ou não essencial, especificamente classificado como beta-aminoácido.

• Facilita a síntese de carnosina muscular no organismo, que atua como um tampão do ácido láctico
• Através desta via, retarda o aparecimento da fadiga muscular, a perda de potência e o tempo até à falha muscular.

Quando faz exercício, o seu corpo depende da glicose para obter energia, o que resulta na produção de ácido láctico que aumenta a acidez muscular.

Este é criado pela acumulação de iões de hidrogénio (H +), o que faz baixar o pH dos músculos; por isso, quando aumenta, também aumenta a acidez no tecido muscular.

Quando a acidez aumenta, os seus músculos perdem a capacidade de se contrair, o que resulta numa perda de resistência e potência.

A beta-alanina, especificamente o ingrediente patenteado CarnoSyn®, amortece o hidrogénio através de um aumento do teor de carnosina, o que ajudará os seus músculos a contraírem-se durante mais tempo e retardará o aparecimento da fadiga.

A CoQ10 e o ácido láctico

A CoQ10 é uma molécula semelhante a uma vitamina lipossolúvel, que atua como um poderoso antioxidante e facilita o processo biológico de geração de trifosfato de adenosina [ATP] ou do metabolismo energético.

O ATP impulsiona todas as ações celulares humanas realizadas pelo seu corpo.

Os estudos demonstraram que a CoQ10 é uma das melhores vitaminas, uma vez que tem um efeito direto na ergogenia muscular.

A CoQ10 atua para aumentar a eficiência celular, permitindo assim que o seu corpo gere mais ATP, ajudando-o a produzir mais energia, reduzindo o ácido láctico e melhorando o seu desempenho desportivo.

A suplementação com CoQ10 aumenta o consumo máximo de oxigénio, prolongando o tempo até à exaustão e retardando a fadiga muscular, mantendo um melhor metabolismo do oxigénio.

O malato de citrulina e o ácido láctico

Quando se trata de medidas cumulativas de desempenho, o malato de citrulina cumpre todos os requisitos.

É uma combinação de dois ingredientes: a L-citrulina, um aminoácido não essencial, e o ácido málico. Através desta mistura única, demonstrou-se que o desempenho e a potência podem aumentar por vários mecanismos.

O malato de citrulina melhora a potência máxima ao criar mais ATP, óxido nítrico e estimular a síntese de proteínas musculares.

Os estudos demonstram que, através destes mecanismos, pode ajudar a prevenir a acumulação de ácido láctico. No entanto, a evidência disponível que conclui que atua especificamente na redução do lactato no sangue ainda é algo mista.

Conclusões

O ácido láctico é um subproduto natural do seu treino que, ao ser reduzido, resultará num maior volume de repetições, numa melhor duração do treino, numa maior força e hipertrofia, em tempos mais rápidos e numa potência máxima melhorada.

Para alcançar este objetivo, precisa de uma hidratação suficiente ao longo de todo o dia, além de suplementos específicos, como a coenzima Q10, o malato de citrulina ou a beta-alanina, como coadjuvantes para superar os limites da sua capacidade de treino.

Lembre-se também de que há suplementos que pode tomar durante o treino e que ajudarão na recuperação no momento em que mais precisa.