Como planear a tua época

O novo ano de 2021 aproxima-se e um dos seus propósitos deve ser planear a sua época, tendo em conta a sua avaliação, o seu ginásio, o seu treinador… mas, mais importante ainda, o seu programa periodizado para alcançar os seus objetivos…

Para tirar o máximo partido do seu tempo e investimento, deve compreender os princípios básicos do treino e como planear a sua época, tendo em conta os objetivos, sejam eles competitivos ou não, incluindo a suplementação para 2021.

O simples facto de ir ao ginásio e fazer exercício ajudá-lo-á durante algum tempo, mas, sem um plano, acabará por estagnar e não obterá o que deseja.

O que é a periodização?

A periodização é um sistema de treino utilizado para prevenir o excesso de treino e reduzir o risco de lesões, avançando lentamente de uma fase para a seguinte.

Pode começar por utilizar um peso leve ou simplesmente o peso do seu corpo e fazer mais repetições, progredindo gradualmente para um peso mais pesado e menos repetições… Até agora, aborrecido!…

Os culturistas e treinadores utilizam vários modelos de periodização, incluindo os tradicionais, escalonados, ondulatórios e de grande alcance.

Agora, se é a primeira vez que aplica um programa de treino periodizado, é recomendável que opte por um programa tradicional para aprender como funciona o sistema ao planear a sua época.

Fase 1: força e resistência fundamentais

Esta fase introduz o seu corpo no treino e prepara os ligamentos e tendões para levantar um peso mais pesado:

• Duração: 3-4 semanas.
• Volume: 3×12-15 com 30 a 90 segundos de descanso.
• Intensidade: peso leve.

Fase 2: hipertrofia

A fase 2 consiste em desenvolver músculo: deves realizar muitas repetições com peso moderado para levar os teus músculos à fadiga, estimulando o aumento do seu tamanho.

• Duração: pelo menos 4 semanas.
• Volume: 3×10-12 com 30 a 90 segundos de descanso.
• Intensidade: 50-75% do máximo.

Tem em conta que, quando realizas exercícios nesta fase, deves baixar o peso num movimento lento e controlado, uma vez que o teu objetivo é recrutar o maior número possível de fibras musculares, indo ou não até à falha, dependendo de cada sessão/série.

Fase 3: força

A fase 3 baseia-se na fase de hipertrofia, começando a desenvolver a força muscular geral ao levantar muito peso e fazer menos repetições.

• Duração: pelo menos 4 semanas.
• Volume: 3-5×4-8 com 1,5 a 2 minutos de descanso.
• Intensidade: 80-90% do máximo.

Fase 4: potência

A fase final converte os ganhos de força que obtiveste nas fases 2 e 3 em potência explosiva que podes utilizar em qualquer desporto ou atividade. Esta fase foi concebida principalmente para grandes levantamentos, como agachamentos, clean ups, supino e peso morto.

• Duração: 3-4 semanas
• Volume: 3-5×2-5 com 2-3 minutos de descanso
• Intensidade: 75-95% do máximo.

Depois de completares este ciclo de 12 semanas, pede ao teu treinador que trabalhe contigo na redistribuição das coisas, na avaliação do teu estado físico e mental, bem como no planeamento da tua época durante o tempo que faltar.