Como manter a testosterona em definição se fores natural, por Roberto Castellano

SUPLEMENTOS PARA MANTER A TESTOSTERONA NA DEFINIÇÃO 

A definição é a fase em que quase todos os culturistas naturais quebram, tanto emocional como fisicamente, e até hormonalmente se tentarem levá-la ao extremo, o que não é nada surpreendente, já que tendem a treinar mais com a intenção de preservar massa muscular, fazer cardio e comer menos — uma combinação perfeita para fazer asneira.

Começam bem, motivados, a perder gordura, a manter a força… e, de repente, sem saberem muito bem porquê, surgem o cansaço constante, a diminuição da libido, a falta de energia no treino, o humor variável, tendencialmente irritável, e aquela sensação de que o corpo já não responde da mesma forma.

E há algo que é preciso assumir para poder agir em conformidade: definir e manter a testosterona elevada são objetivos que competem entre si. Não são incompatíveis, mas dificultam-se mutuamente. A testosterona é uma hormona que responde muito mal ao stress energético, ao défice prolongado, ao excesso de volume de treino e à falta de descanso. E uma definição mal planeada reúne todos esses fatores ao mesmo tempo.

No entanto, o facto de ser difícil não significa que seja impossível mantê-la num intervalo funcional. Não vais ter a testosterona de uma fase de ganho de massa, mas podes evitar que ela desça a pique antes do tempo. E isso faz a diferença entre uma definição controlada, com preservação de músculo, e uma definição em que perdes gordura… e também grande parte do que tinhas construído.

Vamos ver como fazê-lo com base em três pilares: nutrição, suplementação e treino, sempre na perspetiva de um natural que não pode dar-se ao luxo de cometer erros prolongados.

COMPREENDER O PROBLEMA: PORQUE É QUE A TESTOSTERONA DESCE NA DEFINIÇÃO

Antes de falar de soluções, é preciso compreender o contexto. Na definição, juntam-se vários fatores que reduzem diretamente a testosterona:

– Défice calórico sustentado.

– Redução da gordura corporal (especialmente quando se desce abaixo de determinado limiar).

– Aumento do cortisol.

– Maior volume ou frequência de treino.

– Menor disponibilidade energética para o eixo hormonal.

Quando o corpo percebe que a energia é limitada, dá prioridade à sobrevivência em detrimento da reprodução. E a testosterona, quer queiramos quer não, pertence ao segundo grupo. Por isso, quanto mais agressiva e prolongada for a definição, mais difícil é manter níveis hormonais ideais.

 

NUTRIÇÃO: O PRIMEIRO FILTRO PARA PROTEGER A TESTOSTERONA

Défice calórico: cuidado com ele.

O erro mais comum nos culturistas naturais é estabelecer défices demasiado agressivos. Um défice grande acelera a perda de gordura, sim, mas também aumenta o cortisol e desliga o eixo hormonal antes do tempo. A curto prazo pode parecer eficaz; a médio prazo é um desastre e, a longo prazo, é a retirada do mundo desportivo.

Para preservar a testosterona, o défice deve ser moderado e sustentado, não extremo, e com ligeiros dias de excedente calórico para estimular o armazenamento de glicogénio. Isto permite ao corpo adaptar-se sem entrar demasiado cedo em “modo de alarme”. Na prática, significa aceitar que a definição natural é mais lenta do que o Instagram promete.

Gordura alimentar: não a reduza como se fosse o inimigo

A testosterona é sintetizada a partir do colesterol. Isto não significa que comer gordura faça disparar a testosterona, mas reduzir demasiado as gorduras faz com que esta diminua acentuadamente. Em definição, muitas pessoas reduzem tanto as gorduras que o corpo fica sem substrato hormonal.

Manter uma ingestão suficiente de gorduras saudáveis (azeite virgem extra, ovos, frutos secos, peixes gordos) é fundamental para que o eixo hormonal continue a funcionar. De facto, segundo alguns estudos, as dietas ricas em gorduras saturadas podem aumentar ligeiramente a testosterona.

Hidratos estratégicos para controlar o cortisol

Os hidratos de carbono não servem apenas para melhorar o desempenho; também modulam o cortisol. Em definição, eliminá-los ou reduzi-los excessivamente aumenta o stress fisiológico e favorece a diminuição da testosterona.

Uma estratégia inteligente é concentrar os hidratos em torno do treino, onde desempenham várias funções:

– Melhoram o desempenho,

– Reduzem a resposta do cortisol após o treino,

– Facilitam a recuperação,

– E tornam a dieta mentalmente mais sustentável.

Não se trata de comer muitos hidratos, mas de os comer quando mais protegem o sistema, uma vez que reduzem diretamente a libertação de cortisol, pelo menos em certa medida.

Proteína: suficiente, mas sem uma obsessão absurda

Aumentar a proteína em definição é lógico para preservar a massa muscular, mas levá-la a níveis exagerados pode deslocar outros macronutrientes importantes para a função hormonal. Mais proteína nem sempre é melhor se comprometer as gorduras e os hidratos de carbono.

A testosterona não responde bem a dietas desequilibradas. O equilíbrio é mais importante do que a rigidez.

SUPLEMENTAÇÃO: A QUE AJUDA DE VERDADE

Não existe nenhum suplemento que “mantenha a testosterona alta” em definição como se nada estivesse a acontecer. O que existe são suplementos que evitam que esta diminua mais do que o necessário.

Vitamina D3

A vitamina D é um dos pilares básicos. Níveis baixos estão associados a testosterona baixa, pior recuperação e pior estado de espírito. Em definição, onde o stress é maior, ter vitamina D dentro dos valores adequados é uma obrigação, não um extra. Não aumenta a testosterona por si só, mas evita que esta diminua ainda mais quando o corpo está sob pressão.

Zinco

O zinco é essencial para a produção de testosterona e para o correto funcionamento do eixo hipotálamo–hipófise–testículos. Em definição, com menor ingestão calórica e maior transpiração, é fácil entrar num défice marginal sem se aperceber.

A sua suplementação não é um “booster”, mas corrige um estrangulamento muito comum em fases de corte.

Magnésio

O magnésio ajuda a melhorar a testosterona livre ao reduzir a sua ligação à SHBG e melhora a qualidade do sono. Durante a definição, é habitual dormir pior, e isso tem um impacto direto no eixo hormonal.

O Magnésio não te tornará mais másculo, mas permitir-te-á utilizar melhor a testosterona que ainda tens.

Ómega 3 (EPA e DHA)

A inflamação crónica e o stress metabólico reduzem a testosterona. Os ómega-3 ajudam a reduzir essa inflamação, melhoram a sensibilidade à insulina e favorecem um ambiente hormonal menos hostil.

Não atuam diretamente sobre a testosterona, mas protegem o contexto onde esta é produzida.

Ashwagandha

Nos culturistas naturais em definição, o problema muitas vezes não é a falta de estímulo hormonal, mas o excesso de cortisol. A ashwagandha pode ajudar a modular essa resposta ao stress, especialmente em fases longas e exigentes. Não é milagrosa, mas pode fazer a diferença quando o sistema nervoso começa a ficar saturado.

TREINO: O ERRO MAIS COMUM QUE FAZ A TESTOSTERONA CAIR

É aqui que mais se falha.

Volume excessivo

Durante a definição, muitos treinam mais “para queimar mais”. Este é um erro clássico. O excesso de volume aumenta o cortisol, piora a recuperação e acelera a queda hormonal.

Para manter a testosterona, o treino deve ser eficiente, não infinito. Menos séries inúteis e mais estímulo de qualidade.

Manter a intensidade

A testosterona responde melhor a estímulos de força e intensidade do que a sessões intermináveis de bombeamento. Manter cargas relativamente elevadas (dentro do que a definição permite) envia um sinal claro ao corpo: “este músculo continua a ser necessário”.

Perder intensidade demasiado cedo é um convite ao catabolismo.

Cardio: o mínimo necessário

O cardio é útil para o défice, mas abusar dele é uma das formas mais rápidas de fazer cair a testosterona num atleta natural. Especialmente o cardio de longa duração e alta frequência.

Usá-lo como ferramenta pontual, não como castigo diário, é fundamental para não desregular o eixo hormonal. Nestes casos, manter-se abaixo dos 65% da FC máxima é uma boa opção.

Descanso entre sessões

Reduzir demasiado os dias de descanso ou treinar sempre com fadiga acumulada aumenta o stress sistémico. Durante a definição, recuperar é tão importante como treinar. 

EXPECTATIVAS REALISTAS: A CHAVE PARA SALVAGUARDAR A TUA DEFINIÇÃO

Aqui surge a mensagem mais importante do artigo: não podes definir ao extremo e manter a testosterona elevada indefinidamente sendo natural. Isso não existe. O que podes fazer é:

– Atrasar a queda

– Evitar quedas bruscas

– Manter níveis funcionais durante mais tempo

– E planear descansos estratégicos ou diet breaks quando necessário.

CONCLUSÃO: DEFINIR DEVE SER UMA ESTRATÉGIA, NÃO UMA CASUALIDADE

Manter a testosterona durante a definição, sendo natural, não depende de um suplemento mágico nem de uma dieta perfeita. Depende de não exigir mais do que a tua fisiologia consegue tolerar, de respeitar os tempos e de compreender que o objetivo não é sofrer mais, mas perder gordura preservando o músculo e a função hormonal.

Nutrição coerente, défice moderado, gorduras suficientes, hidratos de carbono estratégicos, suplementação básica bem escolhida e treino inteligente. É isso que distingue uma definição profissional de uma definição autodestrutiva.

Referências

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• Fagerberg, P. A baixa disponibilidade energética reduz a testosterona nos homens

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• Hamalainen, E. et al. As dietas pobres em gordura e os níveis de androgénios

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• Tremblay, M. S. et al. A baixa disponibilidade de hidratos de carbono e a perturbação hormonal

• Pasiakos, S. M. et al. A ingestão de proteínas e o equilíbrio hormonal durante a restrição calórica

• Pilz, S. et al. A suplementação de vitamina D aumenta a testosterona

• Wehr, E. et al. A deficiência de vitamina D e a testosterona

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• Giltay, E. J. et al. Os ácidos gordos ómega-3 e a função endócrina

• Chandrasekhar, K. et al. A Ashwagandha reduz o stress e os níveis de cortisol

• Kraemer, W. J. et al. A intensidade do treino de resistência e a resposta da testosterona

• Fry, A. C. et al. O treino de resistência de alto volume e a supressão hormonal

• Leproult, R. & Van Cauter, E. A restrição do sono reduz os níveis de testosterona