Como funciona a técnica Rest-Pause

Raúl Carrasco, o nosso IFBB Pro, mostra-nos como desenvolver um treino com a técnica rest-pause (pausa-descanso).

A técnica Rest-Pause divide uma série pesada em várias séries curtas e pode ser utilizada numa variedade de exercícios, sendo específica para recrutar as fibras musculares essenciais para manter os músculos definidos durante a fase de definição ou fazê-los crescer durante a fase de volume.

Por exemplo, num treino com a técnica Rest-Pause, descansas 15-30 segundos e depois continuas a fazer séries mais curtas até duplicares efetivamente o número de repetições da série ou atingires uma falha muscular técnica.

Como desenvolver o Rest-Pause

Aquece fazendo 3 séries, aumentando o peso com 3-5 repetições por série para ativar o sistema nervoso central e depois passa à série Rest-Pause.

A tua série de rest-pause utilizará aproximadamente 85% do teu 1RM ou um peso que te permita realizar 5-7 repetições, dependendo dos teus níveis de força e da composição das fibras musculares.

No entanto, podes trabalhar com mais peso se estiveres exclusivamente focado na força em vez da hipertrofia; por isso, parece ideal considerar 85% de 1RM como o ponto ideal para uma combinação de ambos.

O aquecimento seria:

• 65% x 5 = 93 kg.
• 70% x 5 = 100 kg.
• 80% x 3 = 250 – 115 kg.
• 85% = 123 kg.

Série efetiva Rest-Pause

• 123 kg x 6 repetições, descansa 15-30 segundos e depois …
• Faz 1-3 repetições e descansa 15-30 segundos.
• Depois faz 1-2 repetições e descansa 15-30 segundos.
• Termina com 1-2 repetições, ou com tantas repetições quantas forem necessárias até duplicares o objetivo de repetições.

Durante estas séries, deves sentir sempre o teu interior e interromper o treino mais cedo se o teu intervalo de repetições ficar comprometido ou se atingires uma falha técnica ou muscular.

Porque é que o Rest-Pause funciona

Se levantar um peso mais elevado para fazer mais repetições, proporcionará o estímulo ideal para desenvolver força e tamanho.

É precisamente isto que permite o treino com a técnica Rest-Pause, pois levantará um peso suficientemente elevado para treinar fibras musculares de limiar alto e criar uma sobrecarga progressiva para aumentar o seu tamanho e força.

Além disso, terá descanso suficiente para recuperar parcialmente os sistemas energéticos de adenosina trifosfato e fosfocreatina (ATP-PC), utilizados para lhe fornecer a energia imediata de que necessita.

Por outro lado, terá descanso suficiente para aumentar o stress metabólico que induz o crescimento nas séries seguintes.

O diferencial do Rest-Pause

O Rest-Pause é uma técnica de alta intensidade em que, com pequenas pausas dentro da série, o ATP ajuda a regenerar-se muito mais rapidamente.

Graças ao facto de a fosfocreatina ceder fósforo, o ATP pode criar uma quantidade maior de ATP, e isto acontece rapidamente… em milésimos de segundo…

Numa série normal, o ATP esgota-se e entra diretamente num sistema energético anaeróbio (no qual começa a consumir o glicogénio interno com base no ácido láctico que tem). No entanto, com estas pequenas pausas na técnica Rest-Pause, vai impedir esse processo.

Assim, conseguirá prolongar essa série e recrutar um tipo de fibra mais interno (fibra do tipo II), que é o que nos interessa, sem o problema de interromper a produção de ácido láctico.

Imagine que estamos em definição e que temos as reservas de glicogénio vazias; por isso, a produção de ácido láctico será maior e mais intensa.

Isso fará com que pare a série antes de recrutar o maior tipo de fibra disponível. Consequentemente, dentro da mesma série, essas pequenas pausas permitem recuperar a fosfocreatina em milésimos de segundo — neste caso, segundos, dos quais falaremos agora.

O Rest-Pause na fase de ganho de massa

Nos sistemas de ganho de massa, terá uma dieta hipercalórica; por isso, vai querer ganhar massa muscular, aproveitando o balanço calórico positivo.

Por isso, a técnica Rest-Pause servir-te-á como uma técnica de alta intensidade para conseguires atingir e recrutar essas fibras do tipo II e fazer com que se desenvolvam.

Deverias lembrar-te também de que, ao manter esses pequenos descansos, um dos pontos-chave, o stress metabólico, é muito maior. Neste cenário, ocorre essa grande congestão, transpiras mais e cria-se um maior efeito EPOC, em que o nível de oxigénio no sangue é mais elevado.

Um dos pontos importantes da hipertrofia também é trabalhado com a técnica Rest-Pause:

• Aumentas o tempo sob tensão e o stress metabólico é maior; assim, favoreces a hipertrofia sarcomérica, porque, graças à recuperação da fosfocreatina, podes recrutar mais fibras de potência.
• Por outro lado, o stress metabólico também fará com que ocorra essa grande congestão, o que te ajuda a criar hipertrofia sarcoplasmática.

O Rest-Pause na fase de definição

Na fase de definição, terás uma dieta hipocalórica, com um balanço calórico negativo, mas também interessa recrutar as fibras de potência. Para quê?

Para que essas fibras se mantenham, não para que cresçam, porque, se a dieta for hipocalórica, não terás uma grande hipertrofia sarcomérica.

Em todo o caso, alcançarás sempre a hipertrofia sarcoplasmática; é uma hipertrofia sarcoplasmática não funcional que ocorre sempre que treinas, tanto hipercaloricamente como hipocaloricamente.

No caso de uma dieta hipocalórica, um culturista ingere uma bebida com uma grande quantidade de hidratos de carbono, uma bebida intra-treino com ciclodextrina e amilopectina.

Quando começa a treinar, começa a beber, pois claro, praticamente esse pico de insulina que se cria nesse momento e esse excesso momentâneo de glicogénio vão encher os músculos, e isso acontecerá tanto com uma dieta hipercalórica como hipocalórica.

Mas, em dietas de definição, é muito importante treinar com o método Rest-Pause, uma vez que, mesmo tendo menos energia no geral, este vai ajudar a recrutar esse tipo de fibras internas que, nessa fase da dieta, serão fundamentais para manter a massa muscular.

O 1.º ponto crítico: “hidratos de carbono”

Na fase de definição, a técnica Rest-Pause pode inclusivamente ser mais benéfica, porque, quando começa a reduzir as calorias, também começa a reduzir os três macronutrientes, incluindo os hidratos de carbono, que são os que regeneram o ATP mais rapidamente.

Se não tiver hidratos de carbono suficientes, claro, o nível de ATP será praticamente mais baixo e, por conseguinte, será mais difícil manter uma tensão durante 20, 30 ou 40 segundos,

Quando não dispõe dessa reserva de hidratos de carbono, será mais difícil chegar a essas fibras do tipo II, essas fibras de potência, fibras brancas.

Deste ponto de vista, manter pequenos descansos a partir da falha momentânea vai ajudá-lo a recrutar essas fibras de potência e, por conseguinte, “nesse momento de dieta hipocalórica”, é possível mantê-las ativas.

O 2.º ponto crítico: “trabalhar muito pesado”

É uma das chaves quando estamos em definição;

• Não cria massa muscular, mas mantém as fibras de potência, sobretudo quando falamos das fibras do tipo II A-B e até de algumas que alguns designam por X ou C.
• Estamos a falar das fibras internas, esse tipo de fibras de força máxima, que são recrutadas com um peso muito elevado, próximo de 100% de 1RM.

Isto pode levar a uma lesão; então, a solução seria trabalhar a 60, 70 ou 80% de 1RM com pequenas séries Rest-Pause, o que ajudaria a recrutar esse tipo de fibras internas, equivalente a trabalhar com um peso próximo de 100% de 1RM.

Para o nosso IFBB Pro, Raúl Carrasco, a técnica Rest-Pause não é melhor do que trabalhar com um peso superpesado, pois oferece o mesmo benefício ao criar hipertrofia, mas com menor risco de lesão.

A técnica Rest-Pause é um sistema talvez mais benéfico do que fazer Heavy Duty com um sistema de repetições forçadas, fazendo com que o seu parceiro o ajude por trás?

Bem, o Raúl responde a esta pergunta no vídeo que acabou de ver e que sintetizámos em poucas palavras:

• Não é melhor, é igual, mas sempre com menor risco de lesão.
• Talvez a técnica Rest-Pause crie mais stress metabólico quando comparada com uma série até à falha total, com duas repetições forçadas.
• Ao criar hipertrofia sarcomérica, continua a ser uma técnica de alta intensidade que, inclusivamente, também era utilizada no Heavy Duty.

Em resumo, funciona a alta intensidade, tanto em volume com uma dieta hipercalórica como em definição com uma dieta hipocalórica.

A eficácia do Rest-Pause

Analisámos um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research em 2019 que avaliou as adaptações musculares e de força nas coxas

Os marcadores a comparar entre os treinos Rest-Pause e tradicionais foram a força muscular, a hipertrofia, a resistência muscular localizada e a composição corporal.

Os culturistas em questão foram aleatoriamente distribuídos por:

• Um grupo de treino tradicional de séries múltiplas (n=9; 7 homens e 2 mulheres) que realizou 3 séries de 6 repetições com 80% de 1RM e intervalos de descanso de 2 minutos entre séries.
• Um grupo que realizou o Rest-Pause (n=9; 7 homens e 2 mulheres). .

Embora os resultados não tenham mostrado diferenças significativas (p> 0.05) entre os grupos na força de 1RM (16 ± 11% no supino, 25 ± 17% na prensa de pernas e 16 ± 10% na flexão de bíceps no Rest-Pause vs. séries múltiplas tradicionais: 10 ± 21% no supino, 30 ± 20% na prensa de pernas e 21 ± 20% na flexão de bíceps).

Na resistência muscular localizada, o grupo que treinou com a técnica Rest-Pause apresentou um número significativamente maior de repetições (p <0.05), apenas no exercício de prensa de pernas (treino com mini-intervalos: 27 ± 8% vs. séries múltiplas tradicionais: 8 ± 2%).

Na hipertrofia muscular, o grupo que treinou com a técnica Rest-Pause em repouso apresentou uma espessura significativamente maior (p <0.05), apenas na coxa (treino com mini-intervalos: 11 ± 14% vs. séries múltiplas tradicionais: 1 ± 7%).

Segundo este estudo determinante, a técnica Rest-Pause resultou em ganhos semelhantes de força muscular aos do treino tradicional de séries múltiplas; no entanto, resultou em ganhos superiores de resistência muscular localizada e hipertrofia da musculatura da coxa.