Como fazer elevação de pernas corretamente

A elevação das pernas é um exercício ideal para tonificar o abdómen. Mas, se queres obter bons resultados, é essencial executá-lo corretamente. 

Neste artigo explicamos-te como executar uma técnica perfeita de elevação das pernas, com a qual fortalecerás a região abdominal e lombar sem precisares de equipamento, uma vez que trabalhas com o peso do teu próprio corpo. Vamos a isso!

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Técnica correta para fazer a elevação das pernas

Conhecer a técnica adequada não só é necessário para obter melhores resultados, como também te ajudará a prevenir possíveis lesões. 

Para executares este exercício corretamente, começa por te deitar de costas sobre um tapete ou outra superfície confortável e lisa. Os pés devem estar juntos e esticados, e as mãos podem ser colocadas ao lado do corpo ou sob a zona lombar para apoiar as costas e mantê-las bem encostadas ao chão.

Posição inicial

• Deita-te com as costas direitas e os braços ao lado do corpo.
• Certifica-te de que tens os pés juntos e esticados.
• Mantém o abdómen contraído para estabilizar a zona lombar.

Execução do movimento

• Levanta ambas as pernas simultaneamente, mantendo-as esticadas.
• Eleva as pernas até ficarem a cerca de 15–20 cm do chão, ou até onde sintas que consegues manter a técnica correta sem arquear as costas.
• Baixa as pernas de forma controlada, sem deixares que toquem no chão entre repetições, para manter a tensão nos músculos abdominais.

Ritmo e controlo

• Realiza o movimento a um ritmo moderado, suficientemente lento para controlares cada fase da elevação e da descida.
• É fundamental evitar movimentos bruscos ou usar o impulso, pois isso diminui a eficácia do exercício e pode aumentar o risco de lesões.

Que músculos são trabalhados na elevação das pernas?

A elevação das pernas é um exercício completo que ativa vários músculos do core. Principalmente, concentra-se nos abdominais inferiores, mas também envolve os flexores da anca e a zona lombar. Quando se mantém uma boa técnica, consegue-se uma contração eficaz em:

• Abdominais inferiores. É a zona mais trabalhada, ajudando a definir e fortalecer o abdómen.
• Flexores da anca. Contribuem para o movimento de elevação das pernas, melhorando a estabilidade do tronco.
• Zona lombar. Ao manter a zona lombar em contacto com o chão, fortalece esta área e promove uma melhor postura.

Erros comuns e como evitá-los

Para tirar o máximo partido da elevação das pernas, é importante ter em conta alguns erros comuns. 

• Arqueamento das costas. O objetivo é manter a zona lombar encostada ao chão em todos os momentos. Se sentir que as costas se arqueiam, pressione o umbigo contra a coluna ou ative ainda mais os abdominais para manter uma postura neutra.
• Não ativar os abdominais. Se não contrair os músculos abdominais durante o movimento, corre o risco de sobrecarregar as costas, o que pode causar desconforto ou até lesões. Concentre-se em manter uma boa contração em cada repetição.
• Velocidade inadequada. Evite realizar o exercício a um ritmo demasiado rápido, pois isso pode comprometer a forma e reduzir o tempo sob tensão dos músculos. Por outro lado, um ritmo excessivamente lento também pode fazer com que perca a intensidade do movimento. Encontre um ritmo moderado e constante que lhe permita controlar o movimento em cada fase.
• Duração excessiva. Embora possa manter a elevação durante períodos prolongados, não é necessário exceder os 30 a 60 segundos por série. Realizar séries demasiado longas pode não trazer benefícios adicionais e aumentar o risco de fadiga muscular. O melhor é começar com séries de 10 segundos e aumentar gradualmente a duração à medida que fortalece os abdominais. 

Depois de dominar o exercício básico, pode experimentar elevações alternadas das pernas ou realizar o movimento em diferentes ângulos para trabalhar o core de forma abrangente. Também recomendamos combinar a elevação das pernas com outros exercícios abdominais para criar circuitos que potenciem a ativação do core e melhorem a sua resistência.

Conclusão

A elevação das pernas é um exercício excelente para fortalecer e definir os abdominais e a zona lombar. Mas lembre-se de que a consistência e a qualidade da execução são fundamentais para conseguir um tronco firme e saudável. Ponha estas dicas em prática e transforme os seus abdominais!