Como evitar a perda de testosterona com o envelhecimento: dieta e suplementos, por Roberto Castellano

COMO TRAVAR A PERDA DE TESTOSTERONA COM A IDADE: O QUE FUNCIONA (E O QUE APENAS SERVE DE CONSOLAÇÃO)

Há uma frase que se repete muito quando um homem passa dos 35–40: “é normal, são coisas da idade”. E sim, em parte é. A testosterona diminui com o passar dos anos, aproximadamente entre 1 e 2% por ano a partir da terceira década de vida (ATENÇÃO, repare bem nesse valor, pois é muito diferente da ideia de que aos 35 anos a testosterona já está pelas ruas da amargura; isso normalmente não acontece, pelo menos não devido à idade).

O que normalmente não se explica é que essa descida não é linear: pode ter 40 anos e a sua testosterona estar perfeita, sem a queda ter começado, tal como pode ter começado aos 25 se o seu estilo de vida for propício a isso. A diminuição da sua testosterona está relacionada com a idade, o estilo de vida, o contexto em que se move, a alimentação, a atividade física… uma infinidade de fatores.

Porque aqui surge a primeira verdade incómoda: grande parte da perda de testosterona que atribuímos ao envelhecimento não é envelhecimento puro, mas sim o resultado acumulado de maus hábitos, stress crónico, défice de micronutrientes, sedentarismo intermitente (sim, treinar 4 dias e mexer-se pouco no resto conta, e não é a seu favor) e de um sistema endócrino castigado durante anos. A idade influencia, claro, mas é o contexto metabólico que determina quanto.

E, se compreendermos isto, a abordagem muda por completo. Não se trata de “recuperar a testosterona dos 20 anos”, mas de evitar que o eixo hormonal se desligue antes do tempo, mantendo níveis funcionais que permitam força, massa muscular, libido, clareza mental e qualidade de vida. É aqui que a suplementação bem planeada assume um papel muito mais importante do que é habitual reconhecer, uma vez que, em determinadas fases, as necessidades de certos nutrientes aumentam.

O QUE DIZ A CIÊNCIA SOBRE A TESTOSTERONA E O ENVELHECIMENTO

O estudo clássico de Harman et al., publicado no The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, mostrou que tanto a testosterona total como a livre diminuem progressivamente com a idade, sendo a fração livre a mais afetada. Isto não acontece apenas devido a uma menor produção testicular, mas também devido a um aumento da SHBG (globulina de ligação às hormonas sexuais), que “sequestra” a testosterona e a torna inutilizável.

Outros trabalhos posteriores confirmaram que homens mais velhos com níveis baixos de testosterona apresentam maior perda de massa muscular, mais gordura visceral, pior sensibilidade à insulina, menor densidade óssea e maior risco cardiovascular. Ou seja, não é apenas uma questão de desempenho ou estética; é saúde.

A verdadeira questão não é saber se a testosterona diminui com a idade, mas sim que fatores aceleram ou abrandam essa descida. E é aí que entram os suplementos com evidência.

SUPLEMENTOS ESSENCIAIS PARA PRESERVAR A TESTOSTERONA AO LONGO DOS ANOS

Vitamina D3: o regulador hormonal que quase todos têm baixo

A vitamina D funciona mais como uma hormona do que como uma vitamina. Os seus recetores estão presentes nas células de Leydig, responsáveis pela produção de testosterona. Um estudo publicado na Hormone and Metabolic Research observou que os homens com níveis adequados de vitamina D apresentavam concentrações significativamente mais elevadas de testosterona total e livre.

Noutro ensaio controlado, a suplementação com vitamina D durante um ano aumentou a testosterona total em homens com deficiência inicial. Não em homens jovens perfeitos, mas em homens reais, com vidas reais e níveis abaixo do ideal.

Aqui, a nuance é importante: não aumenta a testosterona se já estiveres num nível elevado, mas evita que desça quando existe deficiência. E isso, com a idade, vale ouro, sobretudo porque pensa: quando apanhavas mais sol, aos 15 ou aos 40 anos? Creio que a resposta é clara, e é fácil perceber por que razão é importante suplementar vitamina D a partir de certa idade (não apanhas o sol que devias; vivemos fechados em escritórios e em casa).

Zinco: o cofator esquecido do eixo hormonal

O zinco é indispensável para a atividade da 17β-hidroxiesteroide desidrogenase, uma enzima fundamental na síntese de testosterona. Um estudo clássico publicado na Nutrition mostrou que restringir o zinco durante 20 semanas reduziu drasticamente a testosterona em homens jovens saudáveis, enquanto a sua suplementação em homens mais velhos com deficiência a aumentou significativamente.

Este dado é fundamental porque a deficiência marginal de zinco é extremamente comum nos homens a partir dos 40 anos, especialmente se treinam, transpiram muito ou consomem álcool regularmente. Não estamos a falar de carências extremas, mas de níveis “mesquinhos” que, mantidos ao longo do tempo, vão reduzindo gradualmente o eixo hormonal. Não aparecerá numa análise que tem um problema, mas é que a própria análise já considera normal perder testosterona a partir de certa idade.

Magnésio: testosterona livre, não total

O magnésio não atua tanto aumentando a produção de testosterona, mas melhorando a sua biodisponibilidade. Um estudo publicado na Biological Trace Element Research demonstrou que a suplementação com magnésio aumentava a testosterona livre, especialmente em homens ativos.

Isto deve-se ao facto de o magnésio reduzir a ligação da testosterona à SHBG. Traduzindo: não é necessário produzir mais testosterona se conseguir tornar utilizável a que já tem. Com a idade, este pormenor faz uma diferença brutal.

Ashwagandha: redução do cortisol, proteção indireta

Embora não seja um suplemento “testosterónico” direto, a ashwagandha merece ser mencionada. Vários estudos, como um publicado no The American Journal of Men’s Health, demonstraram aumentos modestos, mas significativos, da testosterona em homens sujeitos a stress crónico após a suplementação com extrato padronizado.

A explicação não é mágica: menos cortisol = menos inibição do eixo HPT. E, com a idade, o stress pesa mais do que nunca.

Ómega 3 (EPA e DHA): inflamação e função testicular

A inflamação crónica de baixo grau é um dos grandes sabotadores hormonais do envelhecimento. Estudos observacionais encontraram associações entre níveis adequados de ómega 3 e uma melhor função endócrina. Além disso, os ómega 3 melhoram a sensibilidade à insulina, o que protege indiretamente a produção de testosterona.

Não é um “booster”, é um protetor do ambiente hormonal.

Boro: pequeno, pouco conhecido, mas interessante

O boro demonstrou, em pequenos estudos, reduzir a SHBG e aumentar a testosterona livre. Um estudo publicado no Journal of Trace Elements in Medicine and Biology observou aumentos da testosterona livre após a suplementação com 6 mg diários durante uma semana.

Não é um milagre, mas em homens com tendência para níveis elevados de SHBG pode ser um complemento interessante.

SUPLEMENTOS QUE PROMETEM MAIS DO QUE DÃO

Convém dizê-lo: a maioria dos “test boosters” do mercado promete aumentos espetaculares que não são sustentados por estudos sólidos, especialmente em homens sem défices claros (com défices, teríamos de fazer outro artigo para o analisar). Tribulus, ácido D-aspártico, maca… podem ter efeitos subjetivos (libido, energia), mas não previnem de forma consistente a diminuição da testosterona associada à idade.

O problema não é serem inúteis, embora em muitos casos o sejam, pelo menos no que diz respeito à testosterona, como o tribulus, que demonstrou ser cardioprotetor em consumidores de anabolizantes, mas que, para aumentar a testosterona em pessoas saudáveis, não universalizou esses resultados; o problema é distraírem do verdadeiro foco.

HÁBITOS QUE POTENCIAM (OU SABOTAM) A SUPLEMENTAÇÃO

A suplementação não funciona no vazio, mas sempre num determinado contexto.

Dormir menos de 6 horas por noite reduz a testosterona de forma aguda, como demonstrou um estudo publicado na JAMA. E o mais preocupante é que essa redução nem sempre é totalmente recuperada se o défice de sono se tornar crónico.

O treino de força pesado, especialmente com exercícios multiarticulares, aumenta a sinalização hormonal e ajuda a preservar a massa muscular e a densidade óssea. Não precisa de treinar como aos 20 anos, mas precisa de treinar com intenção.

O excesso de gordura corporal, especialmente a gordura visceral, aumenta a aromatização da testosterona em estrogénios. Manter uma percentagem de gordura razoável não é estética; é endocrinologia básica.

E, por último, o álcool. Mesmo consumos moderados, mantidos ao longo do tempo, reduzem a testosterona e danificam as células de Leydig. Isto não é moralismo; é bioquímica.

A VERDADEIRA CHAVE: EVITAR O DECLÍNIO, NÃO PROCURAR MILAGRES

O erro mais comum é começar a preocupar-se com a testosterona quando esta já está muito baixa. A abordagem inteligente é prevenir o declínio acelerado, não tentar revertê-lo quando o dano já está feito.

Os suplementos que realmente funcionam não são estimulantes nem espetaculares. São aborrecidos, constantes e requerem tempo. Vitamina D, zinco, magnésio, ómega-3, controlo do stress, treino de força bem estruturado e um descanso decente. Não há mais segredo do que esse.

A diferença entre um homem de 45 anos que se sente forte e um que se sente velho geralmente não está na genética, mas no facto de ter cuidado do eixo hormonal durante os anos decisivos. Ter tido bons hábitos e, graças a isso, ter expressado uns genes e silenciado outros.

E se acha que estes suplementos não são necessários, uma vez que estão presentes na alimentação, deveria consultar as tabelas atuais de nutrientes dos alimentos e verificar como a densidade nutricional se está a perder devido à sobre-exploração da agricultura e aos métodos de conservação.