Como elaborar uma dieta para hipertrofia

Poderíamos explicar-lhe como desenvolver a sua própria dieta para hipertrofia, mas há algumas variáveis que se destacam primeiro. Desde já, pode encará-la como um guia para preparar a sua própria dieta para hipertrofia, o que fazer depois de a terminar e como integrar este processo para que possa ajustar e repetir até alcançar o peso corporal que deseja e com o qual terá um aspeto fenomenal. Independentemente dos seus objetivos, tipo de corpo e programa de treino, é diferente dos outros. No entanto, quando falamos de alguns paradigmas ao conceber uma dieta, as coisas podem tornar-se claras ou obscuras. Estes são os pontos destacados neste artigo que, embora possa parecer repetitivo em algumas secções, é importante reafirmar as coisas para que confirme ou corrija o rumo que está a seguir na cozinha.

Porque não ganha peso?

O único fator que regula diretamente o peso corporal é a sua ingestão calórica, frequentemente denominada equilíbrio energético ou balanço energético, que descreve a relação entre a quantidade total de calorias consumidas através dos alimentos e das bebidas, em comparação com a quantidade de calorias que gasta ao longo do dia através do metabolismo e da atividade física. Essencialmente, se consumir mais calorias do que o seu corpo queima ao longo do dia, ganhará peso (isto é conhecido como excedente calórico). Mas, se consumir menos calorias do que o seu corpo queima ao longo do dia, perderá peso, algo não permitido numa dieta para hipertrofia. Este é um conceito importante de compreender porque simplifica as coisas: se não está a ganhar peso, independentemente do quanto pensa que está a comer, não tem um excedente calórico; por isso, o passo seguinte é criar um novo excedente.

Como determinar o excedente adequado?

A taxa ideal de aumento de peso para um culturista principiante ou intermédio é de 0,25 a 0,5% do peso corporal por semana, enquanto, para atletas avançados, esta taxa será inferior.

Esta taxa de aumento de peso maximiza os ganhos de massa magra e minimiza a acumulação de massa gorda.

Um artigo de 2019 intitulado «Recomendações nutricionais para culturistas na fase de ganho de massa» sugere introduzir um excedente calórico de 10 a 20%, o que significa aumentar a ingestão calórica de manutenção entre 10 e 20%. Lembre-se de que existem muitas equações para calcular a ingestão calórica, mas, como todas são inexatas em maior ou menor grau, servem apenas como ponto de partida para uma dieta para hipertrofia. Para estabelecer os objetivos calóricos iniciais, utilize a seguinte equação: peso corporal (kg) x 30-40. Ou seja, se o seu peso corporal atual for 127 kg, deverá multiplicá-lo por 35, por estar exatamente a meio: 127 x 35 = 4.445 kcal. Mas tenha em conta que, do ponto de vista evolutivo, a sua ingestão energética de manutenção nem sempre é um número estático e pode, na realidade, corresponder a um intervalo. Assim, se consumir diariamente qualquer quantidade de calorias dentro desse intervalo, o seu peso corporal não irá variar. Cada pessoa tem o seu próprio intervalo, e a amplitude desse intervalo varia de pessoa para pessoa. Sabendo isto, pode estabelecer um calendário predefinido para medir os progressos antes de fazer mais ajustes.

Recomenda-se aumentar as calorias, no máximo, uma vez a cada quatro a seis semanas.

O tempo é determinante. Porquê?

Isto deve-se, em parte, ao facto de a maioria das pessoas precisar de tempo para estabelecer uma dieta consistente antes de começar a ver progressos. No entanto, também é preciso tempo para determinar como o seu corpo está a responder ao excedente numa dieta para hipertrofia. Só devem ser feitas alterações se o seu peso corporal estabilizar durante um período de duas semanas, para garantir que a perda não é simplesmente o resultado de um erro de medição ou de uma redução na adesão. Além disso, tenha em conta que a ingestão calórica num período de 24 horas é importante, mas a sua carga calórica semanal também o é. Se seguir a sua dieta durante toda a semana, mas não atingir as suas necessidades calóricas ao fim de semana, pode literalmente anular o trabalho árduo que realizou. Por isso, é necessário garantir consistência durante toda a semana para assegurar que está a ganhar massa magra.

Como configurar os seus macronutrientes?

Os macronutrientes são a principal fonte de energia que obténs através da alimentação e são constituídos por proteínas, hidratos de carbono e gorduras… SIM, já sabes… Quando se trata de perder peso, praticamente todas as dietas produzem resultados quase idênticos quando as calorias são equiparadas. No entanto, existem diferenças significativas na composição corporal que podem ocorrer ao comparar dietas que privilegiam determinados macronutrientes em detrimento de outros. É por isso que as dietas para perder peso que envolvem um elevado consumo de proteínas aumentam frequentemente a massa corporal magra e reduzem a massa gorda num grau muito maior do que as intervenções com baixo teor de proteínas. No que diz respeito a uma dieta para hipertrofia destinada à construção muscular, aplicam-se muitas das mesmas regras e a proporção de gorduras, hidratos de carbono e proteínas é importante. Hidratos de carbono Os hidratos de carbono funcionam como a principal fonte de combustível para os teus músculos.

• O consumo de uma variedade de alimentos com hidratos de carbono assegura uma reposição adequada do glicogénio nos músculos e no fígado entre as difíceis sessões de treino pró-hipertrofia.
• Basicamente, isto significa que os hidratos de carbono desempenham um papel importante e complexo na otimização do desempenho desportivo, especialmente à medida que aumenta a intensidade do programa de treino.

Gorduras A gordura da alimentação é um macronutriente fundamental, com uma ampla variedade de funções, que vão desde o apoio ao crescimento celular até à regulação hormonal.

• O impacto no desempenho quando há um aumento da ingestão de gorduras é, em alguns casos, neutro, mas, com maior frequência, negativo.
• Isto significa que, do ponto de vista do desempenho, é preferível privilegiar a ingestão de proteínas e hidratos de carbono em detrimento das gorduras, sem deixar de incluir gorduras boas, como os ómega-3.

A dieta para hipertrofia e as proteínas

As proteínas são moléculas que funcionam como blocos de construção para muitos tecidos e funções metabólicas. As funções mais importantes das proteínas no que diz respeito ao desenvolvimento muscular são o seu papel na construção de nova massa muscular e no desencadeamento da resposta de síntese proteica muscular, que é o principal impulso para o crescimento muscular. De acordo com um artigo interessante publicado em 2019, estas são as recomendações para o consumo de macronutrientes:

• Proteínas: 1,6-2,2 g por kg de peso corporal / dia.
• Gorduras: 0,5-1,5 g por kg de peso corporal / dia.
• Hidratos de carbono: pelo menos 3-5 g por kg de peso corporal consumido / dia

No caso dos culturistas de alto rendimento, a dieta para hipertrofia pode variar (para cima), uma vez que as necessidades musculares são maiores para uma maior densidade muscular. No caso dos macronutrientes, estes são extremamente importantes; por isso, deves seguir estas orientações gerais:

• Fibra: 30-40 g por dia.
• Água: 50 ml por quilograma de peso (incluindo infusões e sumos).

A dieta para hipertrofia e a frequência

O horário das refeições passou por fases em que, numa semana, era promovido como o fator decisivo, para na semana seguinte ser completamente descartado, em vez de se considerar a ingestão total de proteínas e calorias. O horário e a frequência das refeições no que diz respeito à composição corporal representam aproximadamente 5% dos resultados gerais, de acordo com um estudo realizado por cientistas conceituados. Isto dá origem a duas perspetivas muito importantes: a primeira é que, dado que a adesão é de importância crítica para o sucesso a longo prazo da intervenção dietética, uma tática que exige um investimento significativo de tempo, mas que produz apenas uma melhoria de 5%, pode não valer a pena para alguns atletas. Por outro lado, se não a considerares inconveniente, uma melhoria de 5% não é nada de desprezar e poderás tirar partido desta tática se estiveres, por exemplo, em competição. Esta é uma estratégia que depende do indivíduo, dos seus objetivos a longo prazo, do seu nível de dedicação e daquilo que está disposto a sacrificar.

Em suma, ambas as perspetivas estão corretas; tudo depende das circunstâncias.

No que diz respeito à frequência das refeições, a investigação mostra que duas refeições são melhores do que uma e três refeições são melhores do que duas quando as calorias e as proteínas são igualadas. Assim, mais uma vez, tudo se resume à preferência individual numa dieta para hipertrofia;

• Se se sente melhor a ingerir refeições mais pequenas e frequentes ao longo do dia, tudo bem; no entanto, é livre de escolher.
• Anedoticamente, os profissionais tendem a fazer sete ou mais refeições por dia, porque precisam de consumir mais de 6.000 kcal por dia e seria muito pouco prático tentar consumir tudo em apenas três refeições.

A dieta para a hipertrofia e a janela anabólica

Este é o santo graal do crescimento muscular para muitas pessoas e foi sendo alterado à medida que o século avançava. A investigação realizada em 2017 descobriu que, para maximizar a síntese proteica após o treino, só precisa de consumir 20 a 25 g de proteína imediatamente antes e/ou depois do treino, o que parece controverso. No entanto, consumir mais de 25 g por refeição não tem qualquer inconveniente e, ao contrário do que se pensa, não será «desperdiçada» nem «excretada». De facto, um estudo de 2017 concluiu que consumir até 70 g de proteína numa única porção era benéfico tanto para adultos mais velhos como para adultos que treinavam intensamente e tinham uma massa muscular diferenciada. Consumir uma ingestão mista de proteína, cujas porções variam entre 25 e 70 g, pode afetar positivamente a resposta anabólica ao crescimento muscular através de vários mecanismos diretos e indiretos. Isto é especialmente relevante para pessoas com um peso corporal mais elevado, uma vez que faz sentido que um homem de 120 kg tenha uma necessidade de proteína por porção superior à de uma mulher de 75 kg. Também é importante ter em conta que a janela anabólica não se limita a 30 minutos, como a maioria das pessoas supõe, e isso ficou claro em vários artigos publicados anteriormente. Por conseguinte, se se esquecer do seu batido de proteínas em casa, não perderá quaisquer ganhos por causa desse atraso.

A dieta para hipertrofia e os suplementos

Os suplementos são um apoio nutricional à alimentação para desenvolver os músculos, mas deves lembrar-te de que servem apenas para acrescentar um pequeno benefício a uma dieta já equilibrada, e não para corrigir maus hábitos alimentares. Os suplementos podem afetar os resultados gerais de uma dieta para hipertrofia, desde que sejam utilizados de forma prática. A ideia de que um suplemento mágico é o segredo para ganhar músculo simplesmente não é verdadeira, embora nunca devesses ignorá-los.

• PROTEÍNA EM PÓ

• CREATINA

• BETA-ALANINA

• GLUTAMINA

• BCAA

• ÓMEGA-3

Pode haver razões para adicionar outros compostos, como micronutrientes ou até mesmo a curcuma ou o resveratrol para a recuperação, mas isso depende de cada pessoa e da sua experiência pessoal, sem esquecer um pequeno-almoço reforçado acompanhado de um ou outro antioxidante ou multivitamínico.

Monitorizar o teu progresso numa dieta para hipertrofia

No que diz respeito à construção muscular, é absolutamente fundamental dispor de um sistema de medição por duas razões importantes:

• Se não monitorizares a tua taxa de aumento de peso, podes estar a aumentar demasiado depressa e a provocar níveis mais elevados de acumulação de gordura.
• Se não monitorizares o teu progresso, podes parecer subjetivamente mais musculado, mas, ao fim de três meses, na realidade não terás aumentado um tamanho apreciável.

Embora as medições sejam importantes, é igualmente importante compreender a utilidade e as limitações das diferentes formas de medição. Se o seu principal objetivo é ganhar músculo e minimizar a acumulação de gordura, pode utilizar a balança de peso corporal, fotografias ou adipómetros e DEXA, que também podem ser úteis, mas certamente não são necessários. O peso corporal flutua ao longo do dia e a hora do dia em que o mede pode fazer uma diferença de 2 a 5 kg. Estas flutuações resultam principalmente de diferenças na hidratação e nos alimentos presentes no seu sistema e também se observam nas mulheres durante a menstruação. Por isso, garantir um horário de medição constante pode eliminar a maioria das inconsistências: meça o seu peso corporal nu logo de manhã, depois de ir à casa de banho e antes de comer ou beber qualquer coisa, todos os dias, e, no final de cada semana, calcule a média para acompanhar o progresso de forma eficaz. Por exemplo, se a sua média semanal aumentar mais lentamente do que a recomendação de 0,25 a 0,55% por semana, significa que precisa de aumentar as calorias; mas, se a média aumentar mais de 0,5% por semana, poderá ter de reduzir a ingestão de calorias. Depois de fazer os ajustes necessários, repita o processo até ganhar peso ao ritmo recomendado.

As fases de manutenção numa dieta para hipertrofia

Uma fase de manutenção relativamente à dieta é aquela em que mantém intencionalmente o seu peso corporal durante um período de tempo predeterminado. Geralmente, a palavra manutenção não é associada ao progresso, mas as fases de manutenção desempenham um papel fundamental nas intervenções dietéticas numa dieta para hipertrofia bem-sucedida. O seu corpo é resistente às flutuações de peso e, em muitos casos, adapta-se para evitar flutuações que se afastem demasiado da linha de base. Manter um novo peso corporal permite que o seu corpo restabeleça a sua linha homeostática; basicamente, aceita o novo peso como base, o que minimiza as flutuações para cima ou para baixo. Isto também é importante porque melhora a retenção muscular durante uma fase de definição, na qual existe um maior risco de perda muscular. Uma fase de manutenção também oferece vários benefícios psicológicos, pois saber que existe uma data de conclusão tende a tornar o difícil processo de fazer dieta mais fácil de gerir. Durante uma fase de manutenção (60% de uma dieta), o objetivo é manter o seu peso corporal de forma intuitiva. Pode fazê-lo pesando-se todos os dias e garantindo que o seu peso não oscila mais do que 1 a 3 libras em relação à sua linha de base. Esta redução no acompanhamento de várias métricas pode ser uma pausa bem-vinda para quem faz dieta.

A alimentação intuitiva prevê consistentemente níveis mais baixos de perturbações alimentares

Além disso, o neuroticismo está frequentemente associado a perturbações alimentares, e as fases de manutenção permitem aliviar o acompanhamento e outros comportamentos por vezes associados ao perfeccionismo neurótico, um fator preditivo de perturbações alimentares.

Considerações sobre uma dieta para hipertrofia

A teoria da autodeterminação reconhece que existe uma consideração das necessidades psicológicas inatas de competência, autonomia e afinidade. Cada uma destas é um tipo de motivação intrínseca e, em vez de nos concentrarmos na quantidade de motivação que temos, é fundamental compreender os tipos de motivação. Isto significa que, ao avaliar a eficácia de qualquer intervenção dietética, a experiência do indivíduo e o resultado final são mais importantes do que a maioria dos outros fatores. Por exemplo, se detesta absolutamente a dieta, mesmo que atinja os seus objetivos, existe uma elevada probabilidade de a sua adesão diminuir e de regressar ao estado anterior; mas, quando aprecia o processo, a manutenção a longo prazo torna-se muito mais realista. Uma das principais razões pelas quais a taxa de insucesso das dietas é de 85% é o facto de as pessoas que fazem a dieta em questão não terem a educação e a experiência adequadas nesta área. Sabendo isto, é importante avaliar com precisão o seu ponto de partida numa dieta para hipertrofia: a dificuldade da tarefa, as variáveis envolvidas e o tempo necessário para atingir o objetivo. Assim, ao ter uma compreensão clara de como serão as coisas, fica mais bem preparado para os desafios que inevitavelmente enfrentará. Fazer dieta é uma competência, e o estilo de vida ao qual adapta a sua dieta, juntamente com os métodos e estratégias que implementa, combinam-se para formar um sistema bastante complexo, mas que pode ser adaptado a uma melhor qualidade de vida, sem stress. Adotar, por exemplo, uma regra 80/20, segundo a qual a sua dieta é composta por 80% de alimentos saudáveis e naturais e 20% de alimentos indulgentes, pode ser de grande ajuda, entre outras estratégias.