Como desidratar a gordura corporal numa semana

Admirar os atletas que vê definidos nas redes sociais ou nos vídeos que vê diariamente é motivador, mas haverá algum segredo para desidratar a gordura corporal?

Não estamos a dizer que são os editores gráficos os responsáveis por criar estes corpos no ecrã e por desidratar a gordura corporal. Pelo contrário, pode tratar-se de uma estratégia secreta de uma semana para se livrar dessa gordura corporal teimosa, que o poderá separar daqueles atletas definidos que vê e que o motivam a treinar e a fazer dieta.

As estrelas de cinema, os atletas de physique masculinos/femininos, os modelos de roupa interior e os culturistas profissionais não têm sempre este aspeto, mas, quando chega o momento, estão prontos para utilizar essa ferramenta fundamental, uma ferramenta que muitas vezes é mantida em segredo para todos.

A questão é que não há razão nenhuma para não aproveitar também estes segredos, que não são mitos, para desidratar a gordura corporal.

A primeira realidade, dura para quem suou e se esforçou por alcançar um corpo de dez, é que, se não consegue ver os abdominais definidos, deve maximizar a sua definição com uma dieta e treinos específicos para reduzir os níveis de gordura corporal.

Poderá fazê-lo com a ajuda do seu treinador, através de um protocolo de tentativa e erro, até descobrir qual é a dieta mais eficiente para si. No entanto, apresentamos-lhe alguns conselhos no vídeo seguinte.

Posto isto, se o seu estômago pender sobre a cintura, levará bastante tempo a desidratar a gordura corporal, pois está “gordo”.

Faça as contas

Já deverá seguir uma dieta para emagrecer ou definir e, por isso, deve saber quanto está a comer. Mas, para eliminar qualquer dúvida, apresentamos-lhe alguns números que lhe podem ser úteis durante a semana:

• Consuma 2 a 2,2 g de proteína e 20 a 25 calorias por cada kg do seu peso corporal, desde que já esteja definido e queira maximizar a sua condição.
• 20% dessas calorias diárias dos macronutrientes devem provir de gorduras e o restante de hidratos de carbono. Lembre-se de subtrair primeiro as calorias das proteínas que também está a ingerir ao total permitido, antes de calcular a quantidade de hidratos de carbono.

Por exemplo, um homem de 95 kg que siga este programa consumiria 200 gramas de proteína por dia e entre 2.000 e 2.200 calorias, ou seja, aproximadamente 420 calorias (cerca de 50 gramas) de gordura e 880 calorias (220 gramas) de hidratos de carbono.

A ingestão de proteínas e gorduras manter-se-á relativamente constante, mas os hidratos de carbono podem ser aumentados ou reduzidos conforme necessário, sobretudo numa semana de pré-competição.

Se tiver retenção de líquidos, siga os conselhos de Raúl Carrasco, o nosso atleta IFBB  Pro, para desidratar a gordura corporal

Elimine os alergénios

É possível que tenha perdido muita gordura com alimentos como leite, pão de trigo e adoçantes naturais, mas, durante a semana em que quiser desidratar a gordura corporal, elimine-os por completo, mesmo que não pense ter intolerância a eles.

Até a mais ligeira irritação no seu sistema digestivo pode causar inchaço e retenção de líquidos. Por isso, elimine totalmente esse risco.

Enquanto segue a sua dieta, para evitar possíveis problemas, leia os rótulos e controle tanto quanto possível a ingestão de aditivos… para temperar as refeições, utilize condimentos como sal marinho, azeite virgem extra e vinagre balsâmico.

 

Prepare os seus músculos

Deixe de treinar intensamente três dias antes de uma competição. Se esta for no sábado, treine no máximo até quarta-feira, uma vez que os músculos ficam mais volumosos quando estão cheios de glicogénio (os hidratos de carbono armazenados nos músculos).

Deve dar tempo aos seus músculos para recuperarem e reporem as reservas.

Se treinar nos dias próximos da competição, os hidratos de carbono armazenados nos músculos esgotar-se-ão e acabará por parecer “plano”.

Certifique-se também de que este último treino se concentra nas zonas que deseja destacar, como o peito e os braços; o glicogénio é reposto mais rapidamente nos músculos que mais precisam dele (isto é, os que foram trabalhados recentemente) e estes absorvem melhor os hidratos de carbono que consome.

Alguns conselhos práticos:

• Não treine os abdominais: como não ficam tão congestionados como os bíceps ou os ombros, não faz sentido introduzir glicogénio neles; na verdade, fazê-lo pode fazer com que inchem demasiado e prejudiquem a definição que alcançou.
• Não faça cardio (apenas uma vez): como pretende maximizar o glicogénio, o treino HIIT, que utiliza hidratos de carbono armazenados como combustível, seria contraproducente. Pode fazer caminhadas ou algum exercício aeróbico moderado durante cerca de 30-40 minutos para manter a sanidade, mas não pode esgotar as suas energias.

Os hidratos de carbono para desidratar a gordura corporal

Depois da sua última sessão de treino (na quarta-feira, neste exemplo, dois dias completos antes do evento de sábado), faça uma carga de hidratos de carbono de acordo com a sua estimativa. Se treinar à noite e tiver dificuldade em consumi-los antes de se deitar, pode dividir o total e comer o restante na quinta-feira à noite.

A sensibilidade à insulina mantém-se elevada durante 48 horas após o treino, pelo que o glicogénio continuará a ser direcionado para os músculos.

Depois de as reservas de glicogénio muscular estarem cheias, permanecerão assim durante dias, desde que não faça outro treino de força (porque o glicogénio muscular só é queimado durante o exercício de alta intensidade).

Fazer exercício na quarta-feira também lhe dá tempo para fazer ajustes. Se sentir que parece plano e pequeno na quinta ou sexta-feira, aumente ligeiramente os hidratos de carbono, ajustando-os (25-50 g de cada vez) até antes da competição.

Para terminar, partilhamos a forma como Roberto Castellano, o nosso atleta e treinador profissional, planeia as suas refeições para desidratar a gordura corporal.