Como começar a tomar creatina?

29 de setembro de 2025

ÍNDICE

Começamos pela base: antes de saber como começar a tomar creatina, vamos definir o que é.

Se precisa de saber como começar a tomar creatina, a primeira coisa é compreender o que é a creatina.

A creatina é um composto natural que o seu corpo produz e que também obtém através de alimentos como a carne ou o peixe. A sua principal função é ajudá-lo a produzir energia rápida, algo fundamental em treinos de força, levantamentos pesados e séries intensas (Persky & Brazeau, 2001).

A creatina é armazenada nos músculos sob a forma de fosfocreatina, uma substância responsável por regenerar o ATP, o combustível dos músculos, especialmente em ações explosivas. Quanto maiores forem as suas reservas de creatina, mais repetições poderá fazer, mais força desenvolverá, maior será a sua explosividade e melhor será a sua recuperação.

Por isso, quando falamos de suplementação desportiva, a creatina é o suplemento de eleição, pela sua eficácia, economia e pelo facto de ser apoiada por numerosos estudos científicos (Kreider et al., 2017).

Passo número 1, dose e como começar a tomar creatina

Agora já sabe o que é a creatina e os benefícios que lhe pode proporcionar. Passemos agora à segunda parte: saber qual é a dose adequada. Existem duas estratégias principais:

Fase de carga: tomar 20 g por dia, divididos em 4 doses de 5 g, durante 5–7 dias. Depois, reduzir para 3–5 g diários de manutenção.

Com este método, satura os depósitos mais rapidamente, obtendo resultados mais cedo do que se tomasse doses diárias. Algumas pessoas relatam desconforto digestivo com doses tão elevadas, pelo que dividir os 20 gramas em 4 tomas de 5 gramas é uma alternativa muito eficaz para evitar este problema.

Dose diária fixa: tomar 3–5 g por dia desde o início. Não há fase de carga, mas em 3–4 semanas terá alcançado igualmente a saturação muscular; esta opção é geralmente a mais utilizada e proporciona bons resultados, desde que seja tomada todos os dias (Buford et al., 2007).

Na Masmusculo gostamos de inovar constantemente, por isso poderá encontrar creatina Clonapure®. É um tipo de creatina patenteada que procura melhorar a estabilidade e a absorção da creatina monohidratada tradicional.

Foi desenvolvida com o objetivo de evitar a degradação no estômago e maximizar a sua chegada ao músculo. Embora a creatina monohidratada continue a ser o padrão de ouro, com maior respaldo científico, a Clonapure surge como uma alternativa interessante para quem procura uma forma mais avançada de suplementação, sem ter de se complicar com fases de carga, uma vez que a sua ação é imediata.

Como começar a tomar creatina Masmusculo

Passo número 2. Como utilizá-la nos seus treinos

Já conhece as doses e a sua origem; vejamos agora que efeito tem no treino este maravilhoso suplemento, tão estudado pela ciência, A creatina funciona melhor em atividades explosivas, como rotinas de força, séries pesadas de hipertrofia ou desportos de alta intensidade.

Com creatina, poderá:

Fazer mais repetições eficazes.
Utilizar cargas mais pesadas.
Reduzir a fadiga entre séries.
Manter o desempenho durante fases de definição.
Melhorar ações explosivas

Todos estes efeitos traduzem-se num maior estímulo para os seus músculos e, por conseguinte, em melhores resultados de hipertrofia (Rawson & Volek, 2003). Além disso, se estiver em défice calórico, a creatina ajuda a preservar a massa muscular e a força, algo confirmado por vários estudos em adultos e atletas (Candow et al., 2014).

Nas primeiras semanas, pode notar um ligeiro aumento de peso, mas não precisa de se preocupar, pois é muito frequente desistir depois de notar um ligeiro aumento de peso inicial. Não se preocupe: trata-se de água intracelular dentro do músculo, o que lhe confere um aspeto mais cheio, firme e denso. Além disso, melhorar a contração muscular e a recuperação, uma vez que a célula está mais hidratada.

Passo número 3. Escolher o formato de consumo

Uma das dúvidas mais frequentes é: como se deve tomar a creatina? Existem vários formatos para a tomar, mas o mais importante é que seja sempre creatina monohidratada, porque é a mais estudada e eficaz (Kreider et al., 2017). Tanto com o selo Creapure como Clonapure.

Os formatos mais comuns são:

Creatina monohidratada em pó: a mais económica e com maior respaldo científico. Mistura-se em água ou sumo, sendo ideal para tomar à volta do treino, sobretudo se incluíres um batido pré ou pós-treino.
Creatina em cápsulas: tão eficaz como o pó, mas mais cómodo. Não precisas de medidor nem de shaker; é geralmente bastante adequado para pessoas que viajam frequentemente ou não querem tomar creatina em pó.
Creatina mastigável: um formato inovador e prático, com doses exatas e um sabor agradável. Perfeito se treinas fora de casa ou viajas frequentemente.

O importante não é a forma como a tomas, mas sim que consigas tomá-la todos os dias e que o formato escolhido se adapte a ti e à tua rotina.

Como tomar creatina? Em pó ou em comprimidos

Conselhos práticos

É muito importante que saibas que a creatina só funciona se a tomares todos os dias, mesmo nos dias de descanso. Por isso, aqui podes ficar com alguns conselhos para evitar esqueceres-te.

Conselhos práticos para não te esqueceres:

Toma-a sempre à mesma hora do dia (depois do treino ou com o pequeno-almoço).
Associa-a a outro hábito que já tenhas, como o café da manhã.
Leva cápsulas ou pastilhas mastigáveis na mochila do ginásio se tens uma vida agitada.
Define um alarme para não te esqueceres

A consistência é o que te fará notar os resultados da creatina: mais força, melhor recuperação e melhor funcionalidade da massa muscular, mesmo durante uma fase de definição.

Em suma, se queres começar a suplementar, a creatina é o suplemento número um. Segura, eficaz, económica e com mais respaldo científico do que qualquer outro. Além disso, está disponível numa grande variedade de sabores.

Conclusão

Agora já sabes como começar a tomar creatina, não é complicado. O essencial é compreender que se trata de um suplemento seguro, eficaz e apoiado pela ciência. A sua função é ajudar-te a treinar melhor: mais força, mais repetições e mais energia em cada sessão. Não é magia, é consistência.

Pode começar com uma fase de carga de 20 g por dia durante uma semana ou simplesmente tomar 3–5 g por dia desde o início. Ambos os métodos são válidos e o importante é não falhar nenhuma toma, mesmo nos dias de descanso. A creatina funciona por acumulação, daí a importância de não se esquecer de a tomar.

Quanto ao formato, pode escolher o que melhor se adapta a si: o clássico pó, cápsulas ou até versões mastigáveis. A chave é que seja prático e fácil de manter no seu dia a dia.

Se treina força, quer manter o músculo durante a definição ou simplesmente procura melhorar o desempenho, a creatina é o suplemento que deveria tomar, especialmente se quiser maximizar os resultados.

Bibliografia

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