CLA en la pérdida de peso, ¿es efectivo?

CLA na perda de peso: é eficaz?

O ácido linoleico conjugado está presente nos alimentos e na suplementação desportiva, mas será que o CLA na perda de peso funciona?

Presente naturalmente na carne e nos produtos lácteos, tem sido amplamente associado a vários benefícios para a saúde, incluindo o emagrecimento; por isso, o CLA na perda de peso pode ser eficaz, dependendo das circunstâncias.

Neste artigo, analisamos mais de perto como este composto está ligado à perda de peso, bem como informações práticas, como recomendações de doses diárias, efeitos secundários e os diferentes tipos de suplementos existentes.

O que é o ácido linoleico conjugado (CLA)?

O composto é um ácido gordo ómega-6 encontrado naturalmente na carne e nos produtos lácteos, especialmente nas variedades alimentadas a pasto.

Este ácido gordo essencial polinsaturado ómega-6 (chamado EFA) é uma mistura de isómeros posicionais e geométricos do ácido linoleico, amplamente estudado pela medicina desportiva e pela ciência em geral.

  • A palavra «conjugado» refere-se ao tipo de ligação entre as moléculas.

Provém do ácido linoleico (LA) encontrado na erva e nos cereais que os animais, como as vacas e as ovelhas, comem.

Os suplementos de CLA são geralmente feitos de LA a partir de óleo de cártamo ou óleo de girassol. É modificado utilizando produtos, enzimas ou bactérias «amigáveis» durante o processo de fabrico, para o converter naquilo que conhecemos.

Obviamente, comer mais produtos lácteos e carne não aumentará significativamente os níveis deste ácido gordo; por isso, deve tomá-lo como suplemento alimentar para fazer a diferença.

Como funciona o CLA para queimar gordura?

Para compreender como o CLA na perda de peso se relaciona, temos de perceber isto: acredita-se que desencadeia uma série de reações químicas que estimulam a queima de gordura no corpo.

Acelera o metabolismo:

  • Ao aumentar a quantidade e a velocidade a que o corpo queima calorias e gordura.
  • Como resultado, o corpo aumenta a quantidade de calorias que queima e utiliza as suas reservas de energia de forma mais eficiente.

Aumenta a resistência à insulina:

  • Os estudos descobriram que ter níveis mais elevados de CLA no sangue pode conduzir a níveis mais baixos de leptina, uma hormona que se acredita regular os níveis de gordura.
  • Níveis elevados de leptina podem desempenhar um papel na obesidade, um dos maiores fatores de risco para a diabetes do adulto.

Ajuda o organismo a mobilizar a gordura acumulada:

  • Fá-lo através de um mecanismo que ajuda a decompor os músculos e a reduzir os líquidos.
  • Um estudo específico testou o impacto de um suplemento de 4,5 g de CLA na perda de gordura; o grupo que tomou o suplemento perdeu cerca de 9% mais gordura corporal do que o grupo do placebo.

Mata as células adiposas brancas («más»):

  • A capacidade do CLA para reduzir a massa gorda corporal e aumentar a massa muscular magra ainda não é totalmente compreendida.
  • Acredita-se que pode desencadear a morte das células adiposas, reduzir as células adiposas e potencialmente acelerar o metabolismo para promover a perda de peso (conforme mencionado no ponto 1).

Os melhores e mais variados suplementos de CLA podem ser encontrados na MASmusculo, uma das lojas com maior variedade de produtos para perder peso no mercado europeu.

Como ajuda o CLA na perda de peso?

A maioria das alegações sobre a queima de gordura deste ácido gordo baseia-se no seu efeito no sistema PPAR, uma família de recetores de sinalização relacionada com várias funções metabólicas no organismo, incluindo a queima de gordura e a sinalização de esteroides naturais [EMM].

Este é um exemplo de como, por vezes, é necessário ingerir gordura para conseguir perder gordura (embora a quantidade de gordura que o ácido linoleico conjugado adiciona à sua dieta seja ínfima).

Quanto às propriedades de «queima de gordura» amplamente associadas ao suplemento, a investigação demonstrou que este queima gordura ao aumentar os níveis de enzimas (lipase) e proteínas responsáveis pela decomposição da gordura.

Num cenário real, se tomar CLA e treinar arduamente, poderá queimar gordura de forma mais eficiente, utilizando menos proteínas para obter energia, o que lhe proporciona uma vantagem adicional: «um processo anticatabólico» [EAC].

A maioria dos especialistas concluiu que o CLA funciona na perda de peso porque aumenta a taxa de gasto energético, especificamente ao aumentar a taxa a que a gordura é queimada.

Além disso,

  • Um estudo realizado pela Universidade de Wisconsin-Madison descobriu que o CLA melhorava a queima de gordura durante o sono.
  • Por outro lado, ensinaram-nos que não podemos reduzir a gordura localizada, reduzir a gordura em áreas específicas, mas um estudo publicado no British Journal of Nutrition em 2007 observou que tomar CLA parecia alterar a gordura armazenada à volta das pernas e das ancas [EGR].
  • Um terceiro estudo realizado em 60 homens e mulheres em Barcelona concluiu que o CLA tem como alvo a “gordura abdominal” [EGA].

Qual dos estudos sobre o CLA na perda de peso é o mais relevante?

Uma megaexperiência publicada numa revista científica universitária analisou os efeitos do CLA nas pessoas. A experiência intitula-se «O ácido linoleico conjugado reduz a massa de gordura corporal em humanos obesos e com excesso de peso» [ESP].

Neste estudo realizado em humanos, foram avaliados:

  • Os efeitos do CLA na lipólise das células adiposas (a decomposição da gordura nas células adiposas em ácidos gordos livres).
  • O aumento da oxidação dos ácidos gordos provenientes da gordura armazenada tanto nos adipócitos (células adiposas) como no músculo esquelético.

Anteriormente, tinha-se descoberto que a atividade da lipase (enzimas que decompõem as gorduras) aumenta nos adipócitos. Além disso, a oxidação dos ácidos gordos aumenta devido ao aumento da atividade da carnitina palmitoiltransferase (apenas um nome comprido para uma enzima envolvida no metabolismo das gorduras) nos adipócitos e no músculo esquelético.

O desenho do estudo foi um estudo num único centro, aleatorizado, duplamente oculto, controlado por placebo, com cinco grupos paralelos (em termos estatísticos, basicamente, esta foi uma boa configuração para uma experiência). O placebo (comprimido falso) consistia em 9 gramas de azeite por dia, em vez de CLA.

  • As quantidades de CLA utilizadas foram 1,7, 3,4, 5,1 e 6,8 gramas de CLA por dia (4 cápsulas com 75% de CLA puro).
  • Os participantes da experiência realizaram um total de três visitas clínicas durante o período de 12 semanas.

Os resultados mostraram uma diferença significativa na massa de gordura corporal nos grupos que tomaram, em conjunto, 1,7 gramas, 3,4 gramas e 6,8 gramas, e diferenças significativas dentro dos grupos de 3,4 gramas e 6,8 gramas. Neste cenário, o grupo de 6,8 gramas aumentou significativamente a massa corporal magra.

O CLA pode ajudar na saúde geral?

De um modo geral, embora existam alguns dados promissores de estudos em animais sobre os efeitos da suplementação com CLA na saúde, os resultados dos ensaios em humanos têm sido muito mais variáveis.

As populações com condições preexistentes, como hipertensão ou obesidade, foram as únicas que parecem beneficiar da suplementação. É definitivamente necessária mais investigação.

Eis alguns dos aspetos estudados:

Ajuda o sistema cardiovascular:

  • Dois estudos (uma meta-análise) demonstraram que cerca de 4,5 g de CLA durante dois meses podem regular a tensão arterial, normalizando os seus níveis em pessoas com hipertensão [EHT].

Fortalece o sistema imunitário:

  • Sem demonstrado que este suplemento apresenta efeitos benéficos na resposta imunitária e inflamatória em modelos animais [ESI].

Como atua o CLA na perda de peso?

Os possíveis mecanismos de ação que demonstram que o CLA pode alterar a composição corporal envolvem alterações metabólicas que favorecem a redução da lipogénese e o aumento da lipólise, acompanhados pela oxidação de ácidos gordos no músculo esquelético,

Isto ocorreria devido ao aumento da atividade e ação da carnitina palmitoiltransferase-1, ou possivelmente devido à inibição da diferenciação dos adipócitos.

Por conseguinte, os investigadores avaliaram a ação da suplementação com CLA sobre o perfil lipídico e hormonal, bem como a atividade das enzimas envolvidas no processo de oxidação, para determinar a eficácia do CLA na perda de peso.

Estudos demonstraram que os isómeros 10 – trans e 12- cis, ao contrário do 9 – cis 11- trans do CLA, aumentam significativamente a lipólise nos adipócitos humanos e também têm a função de diminuir a síntese de ácidos gordos [ECL].

Isto explicaria, em parte, os possíveis mecanismos de ação do CLA sobre a composição corporal. Embora vários estudos tenham sido realizados in vitro, as hipóteses metabólicas para explicar a ação redutora da gordura corporal do CLA basearam-se no controlo da expressão de genes envolvidos na diferenciação de pré-adipócitos em adipócitos maduros, ou seja, a expressão destes genes resultaria na redução da lipogénese.

Por sua vez, os recetores ativados por proliferadores de peroxissomas (PPAR) são fatores de transcrição nuclear que desempenham um papel central no armazenamento e catabolismo dos ácidos gordos.

Fazem parte de uma classe de recetores nucleares pertencentes à família dos recetores nucleares de esteroides, retinoides e tiroideus.

Já foram identificadas três isoformas do recetor nuclear: PPAR-alfa, PPAR-beta e PPAR-gama. O PPAR-alfa e o PPAR-beta estão envolvidos no metabolismo dos lípidos (especialmente nas proteínas relacionadas com a oxidação dos ácidos gordos) e da glicose, enquanto o PPAR-gama está envolvido na diferenciação dos adipócitos.

Como tomar CLA para perder peso?

Existe uma variedade de formas de CLA disponíveis, incluindo pós e comprimidos. No entanto, é mais comum consumi-lo sob a forma de cápsula mole ou cápsula.

Os especialistas em saúde e nutrição recomendam tomar 1 a 3 g de CLA para perder peso. As pessoas que pesam 70–75 kg ou mais devem tomar 3,5 g para obter todos os seus benefícios para a saúde.

É possível tomar CLA todos os dias?:

  • Sim, é possível tomá-lo todos os dias, mas certifique-se de que não excede a dose recomendada e siga sempre as instruções do fabricante.

Quando é melhor tomar CLA?:

  • O consenso geral é que é mais eficaz quando tomado antes ou durante as refeições, o que pode ajudar o organismo a absorvê-lo melhor.

Quando não deve tomar CLA?:

  • Se tem o colesterol elevado, é melhor evitá-lo, uma vez que o CLA é uma gordura. Embora os aumentos do LDL possam dever-se ao acaso, não há segurança suficiente para determinar se influencia de forma significativa um intervalo importante, o que poderia afetar negativamente a saúde do coração.

Com que combinar o CLA?:

  • Pode combiná-lo com L-carnitina, que atua através de outra via paralela à do CLA.
  • É melhor adicionar Acetil-L-carnitina antes do treino e L-carnitina após o treino, combinada com 4 g de CLA por dia. O ideal é tomar 2 g de manhã, ao pequeno-almoço, e 2 g à noite, ao jantar; desta forma, tornará a queima de gordura mais eficiente.

Conclusões

O CLA desempenha um papel importante no metabolismo dos lípidos, especialmente no que diz respeito ao sistema celular oxidativo, o que explica muitas propriedades fisiológicas dos ácidos gordos.

A sua ação sobre o metabolismo lipídico está associada à inibição da entrada de glicose nos adipócitos e pode conduzir a alterações no metabolismo da insulina e provocar situações de hiperinsulinemia, bem como o aumento de marcadores inflamatórios.

Existem muitos estudos para avaliar as influências do CLA no metabolismo energético, promovendo alterações significativas no metabolismo dos lípidos e na composição corporal, como já vimos.

Como resultado, podem referir-se alguns efeitos como:

  • Redução da gordura corporal,
  • Melhoria da resistência à insulina,
  • Um melhor perfil lipídico significa uma menor probabilidade de aterosclerose.
  • Modulação do sistema imunitário.
  • Estimulação da mineralização óssea e
  • Redução da glicemia.

Mas, em última análise, o efeito da suplementação com CLA mais estudado é a sua capacidade de alterar a composição corporal, favorecendo o aumento da massa magra e a redução da massa gorda.

Para resumir, gostaríamos que vissem este vídeo feito pela MASmusculo há algum tempo, onde se fala das propriedades do CLA na perda de peso.

Referências

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