Ciclos circadianos, nutrição e treino de força: como usar o relógio biológico a teu favor para ter melhor desempenho e crescer mais, por Roberto Castellano

Durante anos, tem-se falado de nutrição desportiva como se o corpo fosse uma máquina plana, sem horas, sem ritmos e sem contexto. Comes proteína, treinas, descansas e está feito. O problema é que o corpo humano não funciona assim. Funciona com ritmos, com janelas biológicas e com um relógio interno que decide quando és mais forte, quando assimilas melhor os nutrientes, quando recuperas mais depressa e quando, diretamente, estás a perder tempo a tentar ter um bom desempenho como se fossem cinco da tarde quando, na realidade, são seis da manhã. E isto é lógico assim que compreendemos que o ser humano evoluiu num mundo com determinadas características, sendo a mais marcante a diferença entre o dia e a noite.

Esse relógio interno corresponde aos ciclos circadianos, e compreendê-los muda por completo a forma como deverias planear tanto a nutrição como o treino de força. E não por acaso, mas para deixares de lutar contra a tua fisiologia e começares a usá-la a teu favor.

O QUE SÃO OS CICLOS CIRCADIANOS E POR QUE TE AFETAM, MESMO QUE OS IGNORES

Os ciclos circadianos são ritmos biológicos de aproximadamente 24 horas que regulam funções essenciais do organismo, como a secreção hormonal, a temperatura corporal, o estado de alerta, o metabolismo dos nutrientes, a sensibilidade à insulina e os processos de reparação e crescimento. São governados principalmente pelo núcleo supraquiasmático do hipotálamo, que atua como um relógio central sincronizado, sobretudo, pela luz solar, embora também por outros fatores, como a alimentação, o exercício e os horários de sono.

Traduzido para a linguagem do ginásio: não és o mesmo organismo de manhã e à tarde, embora peses o mesmo e comas o mesmo. A tua capacidade de gerar força, tolerar volume, utilizar hidratos de carbono, oxidar gorduras ou ativar a síntese proteica muda ao longo do dia. Ignorar isto não te impede de treinar, mas impede-te de otimizar.

O problema é que a maioria das pessoas vive num desalinhamento circadiano constante: dorme tarde, come a horas desreguladas, expõe-se pouco à luz natural, treina quando pode e depois pergunta-se por que razão o seu desempenho é irregular ou por que motivo a recuperação não acompanha.

CICLOS CIRCADIANOS E HORMONAS ESSENCIAIS PARA A FORÇA E A HIPERTROFIA

Se falamos de treino de força, existem várias hormonas e variáveis fisiológicas que seguem um padrão circadiano claro e influenciam diretamente o desempenho e a hipertrofia.

O cortisol, por exemplo, atinge o seu pico natural de manhã, pouco depois de acordarmos. Isto não é mau; na realidade, é necessário para nos ativar, mobilizar energia e pôr-nos em marcha. O problema surge quando esse cortisol se mantém elevado durante todo o dia devido ao stress, a uma má gestão do sono ou a treinos mal programados.

A testosterona, por outro lado, costuma estar mais elevada de manhã, mas a sua utilização efetiva para o desempenho não depende apenas do seu pico, mas também do contexto metabólico e neuromuscular. Ter a testosterona elevada às 8:00 não significa que sejas mais forte a essa hora.

A temperatura corporal, que é um dos melhores preditores do desempenho em força e potência, costuma atingir o seu ponto mais alto à tarde, entre as 16:00 e as 20:00. Quanto maior for a temperatura corporal, melhor será a transmissão nervosa, maior será a elasticidade muscular e menor será o risco de lesão. Basta ver a diferença entre treinar com frio ou num ambiente quente: o desempenho é muito diferente.

A sensibilidade à insulina também varia ao longo do dia, sendo geralmente melhor na primeira metade do dia e piorando progressivamente à noite, embora isto dependa muito do nível de atividade e do estado metabólico de cada pessoa, bem como do treino, já que, se treinares à tarde, serás mais sensível nas últimas horas do dia, depois do treino.

Tudo isto conduz-nos a uma conclusão incómoda para os amantes das rotinas universais: não existe um horário perfeito para treinar que sirva para toda a gente, mas existem horários mais coerentes com a fisiologia humana para determinados objetivos.

TREINAR FORÇA À TARDE: QUANDO O CORPO ESTÁ “CONCEBIDO” PARA TER UM BOM DESEMPENHO

Se falarmos exclusivamente de desempenho em força, potência e capacidade de trabalho, a tarde costuma ser o momento mais favorável para a maioria das pessoas. A temperatura corporal está elevada, o sistema nervoso está mais desperto, as articulações estão mais lubrificadas e a perceção de esforço costuma ser menor.

Do ponto de vista nutricional, treinar à tarde permite algo muito interessante: chegar ao treino depois de várias refeições, com as reservas de glicogénio muscular mais cheias e com um ambiente hormonal mais favorável para tolerar volume. Isto é especialmente útil em fases de hipertrofia, em que o volume de treino é elevado e a recuperação é fundamental. Se o objetivo fosse a queima de gordura ou a eficiência metabólica, a situação seria diferente, mas não podemos abranger agora todas as possibilidades.

Neste contexto de treinar a meio do dia, uma estratégia nutricional coerente com os ciclos circadianos seria:

– Pequenos-almoços e refeições iniciais com energia suficiente, sem excessos, mas sem restrições absurdas.

– Uma refeição pré-treino facilmente digerível, completa e sem grande volume, para não atrapalhar o treino.

– Uma refeição pós-treino orientada para a recuperação, com hidratos de carbono para repor o glicogénio e proteína para estimular a síntese proteica.

Isto corresponde à lógica fisiológica. Comes quando mais vais utilizar o que ingeriste, treinas quando tens melhor desempenho e recuperas quando o corpo está preparado para o fazer.

TREINAR FORÇA DE MANHÃ: MENOS IDEAL, MAS NÃO INÚTIL

Ora, nem toda a gente pode treinar à tarde. E é aqui que entra a segunda abordagem, que funciona melhor para algumas pessoas devido aos seus hábitos e estilos de vida e que é muito interessante quando bem compreendida, e não encarada como um dogma.

De manhã ocorre uma elevação natural das catecolaminas (adrenalina e noradrenalina), o que aumenta o estado de alerta, a concentração e a mobilização de gordura. Isto explica por que razão muitas pessoas se sentem mentalmente mais “afiadas” logo no início do dia, mesmo que fisicamente estejam um pouco mais rígidas.

Treinar força de manhã, especialmente cedo, tem inconvenientes claros: menor temperatura corporal, maior rigidez muscular e, em muitos casos, menor desempenho máximo. Mas também pode ter vantagens se a nutrição e as expectativas forem devidamente ajustadas.

Treinar em jejum ou com uma ingestão mínima pode ser útil em contextos muito específicos, não tanto para a hipertrofia direta, mas para melhorar a adesão, aproveitar a concentração mental e estruturar o dia. Ainda assim, se o principal objetivo for a hipertrofia, este tipo de treino deverá ser mais curto, ter menos volume e ser melhor planeado, assumindo a nutrição posterior um papel ainda mais importante.

Aqui, a chave não é o jejum em si, mas o que fazes depois. Um pequeno-almoço ou uma refeição pós-treino bem planeada, rica em proteína e hidratos de carbono, pode compensar grande parte do contexto menos favorável do treino matinal.

CRONONUTRIÇÃO: COMO COMER PARA NÃO LUTARES CONTRA O TEU RELÓGIO BIOLÓGICO

A crononutrição não consiste em comer a “horas mágicas”, mas em respeitar os ritmos naturais do corpo e evitar sinais contraditórios.

Comer grandes quantidades muito tarde, por exemplo, pode interferir com a secreção de melatonina e piorar a qualidade do sono, o que, a médio prazo, afeta negativamente a recuperação, a testosterona e a composição corporal. Isto não significa que não possas jantar hidratos de carbono; significa que o excesso crónico e tardio tem consequências, sobretudo quando o volume no estômago prejudica o descanso noturno.

Por outro lado, concentrar a maior parte das calorias em torno do período ativo do dia, especialmente perto do treino, costuma ser mais eficiente tanto para o desempenho como para a recuperação.

Uma estratégia razoável para quem treina força poderia ser:

– Maior ingestão calórica e de hidratos de carbono na primeira metade do dia e em torno do treino.

– Jantares mais leves, suficientes em proteína e sem excessos energéticos desnecessários.

– Horários das refeições relativamente estáveis, para não desregular os ritmos periféricos.

CICLOS CIRCADIANOS, SONO E RECUPERAÇÃO: A PARTE QUE TODOS CONHECEM, MAS POUCOS APLICAM

Podes acertar na nutrição e no treino, mas, se dormires mal, tudo o resto se dilui. O sono é o momento em que a recuperação se consolida, a hormona do crescimento é libertada e os tecidos são reparados. E o sono, por sua vez, depende da forma como geriste a luz, a alimentação e a atividade ao longo do dia.

Treinar muito tarde, comer excessivamente tarde ou estar exposto a ecrãs até de madrugada, mesmo que isso seja a “vida moderna”, é uma sabotagem ao teu desempenho que, infelizmente, está muito normalizada. A médio prazo, isso traduz-se em pior desempenho, pior composição corporal e estagnação.

Do ponto de vista circadiano, a regularidade é mais importante do que a perfeição. Dormir e comer a horas semelhantes todos os dias tem mais impacto do que procurar o protocolo perfeito uma vez por semana.

APLICAÇÃO PRÁTICA PARA A HIPERTROFIA

Se o teu objetivo é ganhar massa muscular, a mensagem final é clara: adapta o treino e a nutrição à tua biologia, e não o contrário.

Se puderes treinar à tarde, aproveita esse pico de desempenho e acompanha-o de uma nutrição rica em hidratos de carbono e proteína antes e depois do treino.

Se treinares de manhã, ajusta o volume, dá atenção ao aquecimento e dá prioridade a uma boa nutrição pós-treino.

Em ambos os casos, respeita o sono, mantém horários coerentes e evita sinais contraditórios constantes.

A hipertrofia não depende apenas de quanto treinas ou de quanto comes, mas também de quando o fazes e em que contexto fisiológico.