Beta-alanina e carnosina: ciência e aplicações para força e resistência

Se treinas força, fazes HIIT ou competes em desportos de resistência com segmentos de alta intensidade, certamente conheces aquela sensação: pernas (ou braços) a arder, respiração no limite e a cabeça a pedir-te para parares. É aqui que entram a beta-alanina e a carnosina: têm uma lógica muito concreta e, quando utilizadas corretamente, podem ajudar-te a suportar melhor esforços intensos.

Neste artigo vais compreender:

• O que são e como funcionam
  
• Quando fazem realmente sentido,
  
• como tomá-las com um protocolo realista,
  
• E como aplicá-las no treino de força e de resistência para todo o tipo de pessoas (iniciantes e avançadas).

O que são a beta-alanina e a carnosina 

A carnosina é uma molécula que se encontra sobretudo no músculo e participa, entre outras coisas, na capacidade de “amortecer” (buffer) a acidez gerada durante esforços intensos.

A beta-alanina é o “ingrediente limitante” para produzir carnosina no músculo; se suplementares com beta-alanina, normalmente a carnosina muscular aumenta com o tempo. (Ong et al., 2025).

E aqui surge a nuance essencial: não costuma ser um suplemento de efeito imediato. É mais parecido com “encher um depósito” ao longo de várias semanas. (Ong et al., 2025). Ou seja, funciona por acumulação

Está bem, mas… porque te interessa “amortecer” algo durante uma série ou um intervalo?

O “tampão” muscular

Em esforços muito intensos (por exemplo, intervalos exigentes, séries de 400–800 m, WODs exigentes, rounds de combate ou treinos de hipertrofia com descansos curtos), o teu corpo utiliza muita energia rápida e isso está associado a um aumento dos iões de hidrogénio (H+) (relacionados com a diminuição do pH). Essa diminuição do pH está associada à fadiga e à perda de desempenho em intensidades elevadas. (Curran-Bowen et al., 2024).

O efeito da carnosina é:

• Mais carnosina = melhor capacidade de “tamponar” dentro do músculo
  
• Isso pode traduzir-se em aguentar mais tempo ou manter melhor o desempenho em esforços intensos. (Georgiou et al., 2024).
  

Agora o mais importante: em que tipo de treino se nota realmente?

O que dizem as evidências sobre o desempenho

Esforços máximos e intensos: onde costuma destacar-se

Uma revisão sistemática e meta-análise (Georgiou et al., 2024) analisou o impacto da beta-alanina em esforços de alta intensidade e encontrou benefícios especialmente em provas/segmentos em que a intensidade é muito elevada.

Desportos de equipa e resistência intermitente 

Em desportos em que alternas corrida intensa com recuperação (futebol, basquetebol, hóquei…), a suplementação pode ser útil. Uma meta-análise observou melhorias sobretudo quando a suplementação dura entre 6 e 12 semanas e, especialmente, em variantes mais exigentes. (Grgic, 2021).

Força e potência: nem sempre, mas pode ajudar se o teu treino “arder”

Aqui existe muita confusão, por isso vou direto ao assunto:

Uma revisão sistemática (Ong et al., 2025) sugere que a beta-alanina tem maior probabilidade de ajudar na força/potência quando:

• Tomas 4–6,4 g/dia,
  
• Divides em tomas pequenas (por exemplo, 0,8 g várias vezes),
  
• E estás em fases de treino com elevado stress metabólico (séries submáximas, descansos curtos, muito volume).
  

Isto vai ao encontro do que muitas pessoas procuram no treino de força: fazer mais repetições de qualidade, manter o ritmo nos exercícios acessórios ou nas séries exigentes e ter um melhor desempenho quando surge aquela sensação de ardor.

HIIT / HIFT 

Num estudo com sujeitos que realizavam High-Intensity Functional Training, 4 semanas de beta-alanina estiveram associadas a melhorias em variáveis como o salto vertical e a potência do salto (embora não em todas). (Cimadevilla-Fernández-Pola et al., 2024).

Desportos de combate

Em desportos com rounds e repetições intensas, uma revisão sistemática sobre desportos de combate apoia o interesse da beta-alanina no desempenho de alta intensidade (embora, como sempre, dependa do protocolo e da prova). (Fernández-Lázaro et al., 2023).

Já sabes quando faz sentido. Agora vem aquilo que mais precisas de saber: como tomá-la sem complicar a tua vida.

Dose e protocolo prático 

A ideia-base: consistência > “timing perfeito”

Não é um pré-treino típico. O mais importante é acumular doses ao longo de várias semanas para aumentar a carnosina muscular. (Ong et al., 2025).

Dose típica repetida na literatura recente

Como orientação prática, são utilizados protocolos de cerca de 3,2 a 6,4 g/dia durante várias semanas, com benefícios associados a essa abordagem de carga. (Curran-Bowen et al., 2024; Ong et al., 2025).

Como evitar o “formigueiro” (parestesia)

O efeito secundário mais conhecido é a parestesia (formigueiro/comichão). Costuma surgir quando tomas doses grandes de uma só vez; por isso, recomenda-se dividir, por exemplo, 0,8 g várias vezes ao dia. (Ong et al., 2025).

Também existem formatos de libertação prolongada. Num ensaio com uma formulação de “libertação prolongada” em doses elevadas (15 g/dia divididos) durante 30 dias, foram avaliados parâmetros e tolerância (com parestesia geralmente baixa). (Maestre-Hernández et al., 2023).

Vale a pena tomá-la de forma “aguda” (apenas hoje)?

Existem estudos pontuais sobre suplementação aguda. Por exemplo, em corredores observou-se um RPE mais baixo após o esforço (perceção do esforço) com beta-alanina aguda, embora sem alterações claras no desempenho no final do teste. (Barahona-Fuentes et al., 2023).

Agora vamos ao mais útil: como integrá-la no teu objetivo (força ou resistência), para toda a gente.

O que é melhor: beta-alanina ou carnosina como suplemento?

Para aumentar a carnosina muscular, a estratégia mais apoiada no desporto é a beta-alanina, porque é o precursor limitante e os protocolos são concebidos precisamente para aumentar a carnosina no músculo. (Ong et al., 2025).

E se praticares desportos de alta intensidade (por exemplo, desportos de combate), a lógica mantém-se. (Fernández-Lázaro et al., 2023).

Efeitos secundários e segurança (o que importa)

O mais comum é a parestesia (formigueiro), que é facilmente gerida distribuindo as doses. (Ong et al., 2025).

A investigação também avaliou parâmetros laboratoriais com doses elevadas numa formulação de libertação prolongada durante 30 dias, fornecendo dados sobre a tolerância e os marcadores sanguíneos. (Maestre-Hernández et al., 2023).

Sinergias úteis: beta-alanina + bicarbonato 

Se quiseres ir mais além, existem evidências, sob a forma de revisão sistemática e meta-análise, sobre a combinação de beta-alanina (buffer intracelular) com bicarbonato (buffer extracelular) para melhorar o desempenho. (Curran-Bowen et al., 2024).

Aspetos práticos

• Deves escolher beta-alanina se o teu treino/desporto incluir períodos muito intensos (séries, intervalos, rounds, WODs). (Georgiou et al., 2024).
  
• É um suplemento que funciona por acumulação. (Ong et al., 2025).
  
• Deves usar 4–6,4 g/dia como intervalo prático habitual (consoante o contexto), distribuído por várias tomas para minimizar a parestesia. (Curran-Bowen et al., 2024; Ong et al., 2025).
  
• Deves dividir as doses (por exemplo, 0,8 g várias vezes) se o formigueiro te incomodar. (Ong et al., 2025).
  
• É de esperar um maior benefício se treinares força com elevado stress metabólico (volume, períodos de descanso curtos). (Ong et al., 2025).
  

Conclusão

A beta-alanina funciona melhor quando o teu objetivo é ter um desempenho de alta intensidade, maior tolerância à sensação de ardor, maior capacidade de manter esforços intensos e, em determinados contextos, apoiar o teu desempenho em força e resistência. 

Bibliografia 

• Barahona-Fuentes, G., et al. (2023). Efeitos da suplementação aguda de beta-alanina na perceção do esforço após o exercício, na frequência cardíaca, no lactato sanguíneo e no desempenho físico no teste de corrida de 6 minutos em corredores de meio-fundo. Nutrición Hospitalaria, 40(5), 1047–1055. 
  
• Cimadevilla-Fernández-Pola, E., Martínez-Roldán, C., Maté-Muñoz, J. L., Guodemar-Pérez, J., Sánchez-Calabuig, M. A., García-Fernández, P., Hervás-Pérez, J. P., & Hernández-Lougedo, J. (2024). Efeitos da suplementação de β-alanina em indivíduos que realizam treino funcional de alta intensidade. Nutrients, 16(14), 2340. 
  
• Curran-Bowen, T., Guedes da Silva, A., Barreto, G., Buckley, J., & Saunders, B. (2024). Suplementação com bicarbonato de sódio e beta-alanina: combiná-los é melhor do que utilizar qualquer um deles isoladamente? Uma revisão sistemática e meta-análise. Biology of Sport, 41(3), 79–87. 
  
• Fernández-Lázaro, D., Fiandor, E. M., García, J. F., Busto, N., Santamaría-Peláez, M., Gutiérrez-Abejón, E., Roche, E., & Mielgo-Ayuso, J. (2023). Suplementação de β-alanina em desportos de combate: avaliação do desempenho desportivo, perceção, parâmetros antropométricos e marcadores bioquímicos — uma revisão sistemática de ensaios clínicos. Nutrients, 15(17), 3755. 
  
• Georgiou, G. D., et al. (2024). Efeito da suplementação de beta-alanina no exercício de intensidade máxima: uma revisão sistemática e meta-análise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 34(6), 397–412.
  
• Grgic, J. (2021). Efeitos da suplementação de beta-alanina no desempenho no teste Yo-Yo: uma meta-análise. Clinical Nutrition ESPEN, 43, 158–162. 
  
• Maestre-Hernández, A. B., Pérez-Piñero, S., López-Román, F. J., Andreu-Caravaca, L., Luque-Rubia, A. J., Ramos-Campo, D. J., Díaz-Silvestre, M. J., & Ávila-Gandía, V. (2023). Efeito de uma formulação de β-alanina de libertação prolongada nos parâmetros laboratoriais e na parestesia em homens treinados recreativamente: um estudo aleatorizado, duplamente cego e controlado por placebo. Frontiers in Nutrition, 10, 1213105. 
  
• Miraftabi, H., Berjisian, E., Nouri Dizicheh, M., Naderi, A., Bodaghi, M., Koozehchian, M. S., Shabkhiz, F., & Lopez-Samanes, A. (2025). A suplementação de beta-alanina em doses elevadas durante duas semanas não melhorou a resistência intermitente nem o desempenho de sprint em jogadores de futsal treinados. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2564245. 
  
• Ong, S.-W., Chen, W.-L., Chien, K.-Y., & Hsu, C.-W. (2025). Estratégias de dosagem da suplementação de β-alanina no desempenho de força e potência: uma revisão sistemática. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2566368.