Benefícios da beta-alanina, um suplemento para retardar a fadiga muscular

Há momentos e situações em que ter uma dose extra de energia antes de surgir a fadiga muscular pode fazer uma grande diferença no resultado. É o caso de nadadores, atletas e muitos outros desportistas que realizam esforços intensos repetidos ou séries de curta/média duração. Todos eles podem tirar partido dos benefícios da beta-alanina. Já tinhas ouvido falar dela? Continua a ler e descobre o que são os suplementos com beta-alanina e em que casos podem ser-te úteis. 

O que é a beta-alanina e como atua?

A beta-alanina é um aminoácido não essencial que, ao combinar-se com a histidina, forma carnosina, um dipéptido armazenado nas fibras musculares. A carnosina atua como tampão intracelular contra a acumulação de iões de hidrogénio gerados durante o exercício anaeróbio. Assim, ao atrasar a queda do pH muscular, a carnosina evita a acidificação excessiva que provoca a sensação de ardor e limita a força. Por isso, um dos principais benefícios da beta-alanina é a sua capacidade para atrasar a fadiga durante esforços de alta intensidade.

Como afetam os benefícios da beta-alanina os atletas

Os benefícios da beta-alanina são especialmente evidentes em atividades que duram entre 1 e 4 minutos ou em desportos intermitentes com esforços repetidos. Entre os efeitos mais relevantes para os atletas encontram-se os seguintes. 

• Atraso da fadiga muscular. Melhora a tolerância ao ácido láctico e permite manter a potência durante o exercício.
• Maior volume de treino. Permite completar mais repetições ou séries à mesma intensidade.
• Melhor desempenho em intervalos. Útil em desportos com exigências anaeróbias intermitentes (futebol, ténis, crossfit…).

Além disso, os suplementos de beta-alanina podem aumentar a resistência e a capacidade funcional em pessoas mais velhas. Todos estes benefícios ajudam a otimizar a adaptação ao treino, uma vez que treinar com maior qualidade e volume potencia os ganhos de força e resistência a médio prazo.

Como tomar este suplemento para tirar partido dos benefícios da beta-alanina?

A suplementação com beta-alanina é um processo cumulativo. Recomenda-se tomar cerca de 4 gramas diárias deste suplemento. Idealmente, entre 20 e 30 minutos antes do treino. 

Após doze semanas a tomar estes suplementos desportivos, podes notar um nível completo das suas propriedades nos músculos, que se mantém por si só durante pelo menos alguns meses. Por isso, após estas doze semanas, recomenda-se fazer uma pausa na suplementação e retomá-la passados 60 dias. 

Segundo os estudos existentes, realizados em atletas, após quatro semanas a tomar suplementos de beta-alanina, a carnosina aumenta até 50%. E, ao chegar à quinta semana, pode aumentar-se ligeiramente a dose e assim obter até 70% nos níveis deste nutriente no organismo. 

A beta-alanina tem efeitos secundários?

A beta-alanina combina muito bem com outros suplementos, como a creatina e as proteínas. Enquanto a creatina melhora a capacidade para esforços máximos, a beta-alanina prolonga a tolerância ao esforço, pelo que ambas favorecem um melhor desempenho global.

Em termos de segurança, a beta-alanina é geralmente bem tolerada por adultos saudáveis. O efeito secundário mais comum é o formigueiro transitório após doses únicas elevadas, que pode ser evitado dividindo a toma ou utilizando fórmulas de libertação prolongada. Se tens problemas renais ou hepáticos, ou tomas medicação, consulta um profissional antes de iniciares a suplementação.

Conclusão

Se o teu objetivo é ter um melhor desempenho em esforços intensos e repetidos, compreender os benefícios da beta-alanina pode fazer a diferença. Como já referimos, estes resumem-se a menos fadiga, mais volume de trabalho e maior consistência no desempenho. 

Ainda tens dúvidas sobre se é o suplemento de que precisas? Deves saber que a beta-alanina é especialmente útil em desportos com exigências anaeróbias e para quem procura tirar o máximo partido dos seus treinos, desde as primeiras repetições até às últimas. 

Se quiseres explorar estas e outras opções de suplementação, não hesites em visitar a nossa loja de suplementos online. Na Masmusculo encontrarás uma seleção de produtos de beta-alanina pensados para ti, numa grande variedade de formatos. 

Adiciona a beta-alanina à tua estratégia de treino, com um bom planeamento, e mede os teus progressos. Ganhar mais uma repetição ou manter o ritmo durante mais um minuto pode fazer a diferença e ajudar-te a subir de nível.