Deutsch
English
Español
Français
Italiano
Português
Bandas elásticas vs. pesos, são comparáveis?
ÍNDICE
Um metaestudo conclui que o treino com bandas elásticas desenvolve a força tão bem como os pesos livres ou as máquinas.
Por razões com que todos se podem identificar, ultimamente muitos atletas têm usado bandas elásticas nos seus treinos
Não estamos apenas a falar das bandas que têm uma espessura semelhante à de uma língua de vaca e que os levantadores de potência usam para ajustar a curva de força nos pesos mortos, agachamentos e supino.
Durante o confinamento, muitos foram obrigados a usá-las porque não podiam ir ao ginásio e, embora a maioria dos culturistas tenha o seu equipamento na garagem ou no pátio, nem sempre têm em casa a configuração completa disponível.
O que se passa com as bandas elásticas?
O material elástico simplesmente não é satisfatório, pois, mentalmente, não existe aquela sensação adrenalínica do metal frio; por isso, diga adeus a qualquer fantasia romântica de ser um viking moderno ou a qualquer uma dessas tolices.
As bandas são apenas de borracha e, certamente, não fazem barulho; na melhor das hipóteses, produzem, e apenas raramente, uma espécie de sussurro que obviamente não se compara ao dos pesos.
Para muitos, nem sequer estes acessórios elásticos funcionam tão bem para desenvolver força ou músculos. No entanto, o que diz a ciência?
Para analisar esta questão, analisámos um metaestudo que comparou a eficácia das bandas elásticas no desenvolvimento da força convencional, e os resultados foram bastante positivos.
Um metaestudo é útil?
Um grupo de investigadores brasileiros percorreu as bases de dados médicas à procura de ensaios clínicos aleatorizados que comparassem o desenvolvimento da força muscular com resistência elástica e com máquinas e/ou pesos livres.
A pesquisa encontrou vários trabalhos de investigação potencialmente relevantes, mas, no final, foram reduzidos a apenas sete estudos que incluíam 224 pessoas, desde jovens a adultos mais velhos.
Algumas destas pessoas eram atletas, algumas eram apenas fisicamente ativas e outras sofriam de DPOC (doença pulmonar obstrutiva crónica). A duração do treino variava sempre entre 4 e 12 semanas, com 2 a 5 sessões de treino por semana.
Apresentamos aqui uma sinopse do que os vários estudos incluídos no metaestudo concluíram:
- Vanbiervliet e cols.: os investigadores deste estudo compararam o treino dos «membros superiores» e dos «membros inferiores».
- Ghigiarelli e cols.: foram comparados exercícios de supino com as mesmas rotinas usando bandas elásticas.
- Colado e cols.: compararam exercícios de agachamento em várias posições.
- Lubans e cols.: compararam os efeitos dos pesos livres e das bandas elásticas em exercícios de supino e de prensa de pernas.
- Ramos e cols.: compararam os efeitos das máquinas e dos elásticos na abdução do ombro e na extensão do joelho.
- Silva e cols.: compararam os efeitos das máquinas e dos elásticos na flexão do cotovelo e na extensão do joelho.
- Calatayud e cols.: compararam os efeitos de ambos os tipos de treino no supino e nas flexões.
Quais foram as conclusões?
Depois de analisarem todos os dados, os autores do metaestudo concluíram o seguinte: «o treino com bandas elásticas pode promover ganhos de força semelhantes aos do treino de resistência convencional em diferentes perfis populacionais e utilizando diversos protocolos».
É verdade: não encontraram diferenças estatisticamente significativas entre o treino com máquinas de pesos/pesos livres e o treino com bandas elásticas. Mas como é isso possível?
Obviamente, o estudo não envolveu culturistas do Mr. Olympia, campeões de CrossFit, levantadores de potência ou atletas profissionais. Provavelmente, nem sequer havia atletas experientes de qualquer tipo no grupo analisado; por isso, os resultados podem ter algumas limitações em relação à realidade, sobretudo no que diz respeito à intensidade.
Então, para que usar bandas elásticas?
Mas esqueça tudo isto: qualquer pessoa que levante pesos num protocolo competitivo sabe que existe uma diferença inegável entre treinar com pesos/máquinas livres e com bandas elásticas.
No entanto, estes acessórios podem servir como complemento do treino e proporcionar um estímulo novo, porque podem ser um substituto aceitável quando são tudo o que tem.
Além disso, se tiver um pouco de imaginação e coragem, pode transformar um treino com bandas elásticas num treino surpreendentemente eficaz.
- Pode trabalhar os peitorais, bíceps ou tríceps com elas; as variações são infinitas e sabe-o bem, porque, ao introduzir alterações na sua rotina tradicional, estimula o corpo e o sistema nervoso.
- Pode conseguir congestões musculares espetaculares quando está num período de descarga e precisa de manter os músculos sob tensão num treino que pode ser, inclusivamente, brutal.
- Por outro lado, pode desenvolver “microquedas” com as bandas elásticas, mas não com pesos ou máquinas, o que lhe permitirá trabalhar ao máximo algumas fibras musculares.
Por isso, enquanto continua a treinar em casa e as bandas são tudo o que tem, além de alguns halteres, tire o máximo partido delas.