Aumenta a tua testosterona treinando as pernas

Aumente a sua testosterona, força e potência com estes treinos e exercícios desafiantes

Para qualquer atleta ou desportista, os níveis de testosterona desempenham um papel fundamental no desempenho e na recuperação; esta hormona anabólica tem um efeito direto na massa muscular, na qualidade do sono e na taxa metabólica.

Literalmente, não seria nada sem esta hormona… bem, acontece que estamos inundados de suplementos e truques que podem ser atalhos para aumentar a testosterona, mas, na maioria das vezes, é necessário um bom treino. Embora treinar as pernas para aumentar a testosterona possa não ser um atalho, continua a ser uma ideia interessante, tanto para culturistas como para atletas de diversas modalidades.

O treino de pernas, amor versus ódio

Poderá o dia de pernas, o dia que tantas pessoas temem, proporcionar na realidade benefícios maiores do que simplesmente aumentar os quadricípetes e proporcionar um início mais explosivo nos sprints?

Há dois grupos quando se trata de treinar as pernas: há quem adore e quem geralmente odeie, porque pode tornar-se uma experiência nauseante e dolorosa, mesmo para os mais experientes.

Mas a importância de entrar no suporte de agachamento é algo de maior valor do que o próprio esforço, porque, para além da forma como as pernas ficam visíveis nos calções, pode ser o ponto ideal se for um atleta sério que precisa, acima de tudo, de ser mais forte e de ter mais testosterona.

#1- Um bom treino de pernas cria um físico equilibrado e poderoso.

• Vê inúmeros memes de tipos com pernas de alfinete e outros anúncios que dizem que não se pode faltar ao dia de pernas. Não treinar as pernas conduz a um físico desequilibrado e vergonhoso; no entanto, para alguns, isto pode não ser motivo suficiente para treinar com frequência 2.

# 2- Umas pernas poderosas são úteis numa grande variedade de desportos

• Sem elas, sacrificas uma grande quantidade de mobilidade e de «força de reação contra o solo». Pensa no boxe, por exemplo: consegues imaginar a diferença de potência se um pugilista trabalhasse apenas a metade superior do corpo? Quase todos os treinadores com quem falarás, em praticamente todos os desportos, salientariam a importância de ter pernas fortes.

# 3- As pernas queimam mais calorias do que qualquer outra parte do corpo

• As pernas contêm a maior quantidade de músculo de qualquer parte do corpo; em poucas palavras, trabalhar as pernas exige uma grande quantidade de energia quando se pretende queimar calorias adicionais, e isto é eficiência.

O treino de pernas e a testosterona

É aqui que treinar as pernas se relaciona com algo que PRECISAS de fazer. E fazê-lo duas vezes por semana, se puderes; qualquer que seja o teu desporto ou disciplina, as pernas devem ser uma parte fundamental do teu treino porque aumentam a testosterona e outras hormonas anabólicas cruciais, que promovem o crescimento muscular e melhoram o desempenho.

Um estudo (1) realizado com um grupo de atletas foi fundamental para compreender a questão; estes atletas fizeram 4 sessões de treino de braços por semana durante um período de 11 semanas. Em 2 dessas sessões de treino de braços, foi-lhes pedido que incorporassem primeiro o treino de pernas, e os resultados foram bastante conclusivos. Descobriram que as hormonas anabólicas eram muito mais elevadas nos dias em que treinaram as pernas e, como isto coincide com outros estudos, parece-nos interessante chegar também a essa conclusão.

Ora, para obter a melhor resposta anabólica ao treino de pernas, deves fazer agachamentos. Este movimento composto, realizado com 5-8 repetições por série e um período de descanso de 45 segundos, fará com que essas hormonas sejam libertadas.

Mais uma vez, isto foi observado num estudo (2) que comparou pesos livres com pesos de máquinas. A conclusão foi que «os exercícios com pesos livres parecem induzir uma maior resposta hormonal ao exercício do que os exercícios em máquinas que utilizam movimentos semelhantes das articulações inferiores e movimentos primários».

Os treinos de pernas são vitais para desenvolver força e potência. Além disso, já sabes que, se fizeres agachamentos até à profundidade máxima antes de voltares a elevar a barra, poderás não só queimar mais gordura ou desenvolver mais músculo enquanto fortaleces os membros inferiores, mas também aumentar essa testosterona, o que definitivamente te fará crescer como atleta, como pessoa e como companheiro.

Fontes

• (1) European Journal of Applied Physiology – 2011: Ronnestad, BR et al. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation
• (2) The Journal of Strength & Conditioning Research – 2014: Shaner, AA et al. The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance