As 6 chaves para queimar gordura sem perder músculo

Quer transformar o seu físico agora que o verão está a chegar?

Muitas pessoas querem apresentar um físico mais definido ou com uma percentagem de gordura subcutânea menor. 

Entre as estratégias que podem ser utilizadas para realizar este processo, existem muitas formas de queimar gordura sem perder músculo que não são tão arriscadas para a sua saúde e que, além disso, podem facilitar um processo mais consistente e sustentável a longo prazo.

Neste artigo, explicar-lhe-ei os pontos-chave que deve seguir se quiser obter esse físico e, acima de tudo, o mais importante, que possa ser sustentável ao longo do tempo, sem representar um problema de saúde física ou psicológica que o leve a desistir e a fracassar na tentativa.

1. Dê prioridade ao treino de força

Sem dúvida, um pilar fundamental que todos os que quiserem passar por uma fase de definição muscular devem incluir no seu dia a dia. 

São numerosos os estudos científicos que nos mostram os benefícios da prática de treino de força, não só para conservar a massa muscular, mas também para a saúde óssea e hormonal e para a prevenção de lesões.

Este deve ser adaptado a cada um de vós e ao vosso nível, para que constitua o estímulo adequado e necessário para conservar esta massa muscular durante um período de défice calórico, ou seja, consumir ligeiramente menos calorias do que o seu corpo necessita para perder gordura. Com treinos de força, poderá queimar gordura sem perder músculo.

2. Mantenha-se ativo 

Muitas vezes subestimamos quantas calorias queimamos ao dar vários passos por dia ou ao fazer uma caminhada longa. Na realidade, isto é conhecido por um nome: NEAT. 

Isto refere-se a toda a atividade que realizem fora do treino programado propriamente dito, como, por exemplo: sair para caminhar, jogar padel com amigos, fazer um passeio pela montanha, limpar a casa… e até muitas pessoas, devido à natureza do seu trabalho, podem ter elevadas exigências de NEAT diário, como é o caso da restauração.

Isto leva-nos a queimar muitas calorias e a gerar mais facilmente um défice calórico, de que falaremos mais adiante, que lhe permita ir reduzindo a massa gorda.

3. Consuma proteína suficiente

Sabemos que, atualmente, não é necessária uma quantidade exorbitante de proteína para manter a massa muscular, nem sequer para a aumentar. Mas isso não significa que não lhe devam prestar atenção.

A realidade é que a base da sua alimentação deve ser um padrão alimentar mediterrânico, com fibra e vitaminas/minerais suficientes provenientes de fruta, leguminosas, legumes, cereais integrais… mas, dentro desta seleção de alimentos, é importante que cubra alguns mínimos diários de proteína através de: carne, peixe, proteínas de origem vegetal, laticínios ou até suplementos de proteína como os que temos no nosso site. 

4. Não elimines os hidratos de carbono nem as gorduras

Efetivamente, tal como lês, esta é uma prática muito comum entre as pessoas que querem reduzir a percentagem de gordura. A primeira coisa que fazem é pensar em quanto menos têm de comer para conseguirem atingir os seus objetivos.

E isso é ótimo, mas não é tudo. Além de aplicares um défice calórico de 10–20% das tuas calorias de manutenção e garantires uma ingestão adequada de proteínas, deves ter presente que os hidratos de carbono são o teu principal combustível para teres energia nas atividades que realizas.

Estes desempenham um papel fundamental em certas hormonas, como as da tiroide, que, entre muitos outros fatores, regulam o teu metabolismo. 

Por isso, deves garantir que não os eliminas, pois, além disso, podes aumentar consideravelmente o risco de perder massa muscular, por muita proteína que consumas.

5. Garante um sono suficiente e de qualidade

Este é um ponto que todos conhecemos, mas ao qual não damos a importância suficiente até ao momento em que sentimos que estagnámos na perda de gordura.

É muito comum ver pessoas que, por mais défice que façam ou mais cardio que pratiquem, não conseguem reduzir suficientemente a massa gorda. É que, se o teu corpo estiver esgotado, certas hormonas, como o cortisol, estarão muito presentes e farão com que a acumulação de gordura seja mais fácil ou a sua eliminação mais difícil.

Por outro lado, observou-se que as pessoas que têm um sono de pior qualidade e em menor quantidade tendem a apresentar níveis mais elevados de gordura visceral, que é prejudicial para a saúde.

Dá-lhe a importância que merece, tenta adotar bons hábitos de higiene do sono e, caso contrário, experimenta um suplemento de melatonina.

6. Não faças sessões intermináveis de cardio

Este é um ponto muito comum: ver pessoas nas salas de ginásio a fazer cardio durante horas intermináveis.

Fazer cardio é ótimo e, na realidade, é muito saudável e recomendável a nível cardiovascular. Mas se o teu objetivo, além disso, é conservar ou aumentar a massa muscular durante um período de recomposição corporal, deves dedicar tempo ao treino de força.

Podes fazer pequenas doses de cardio por semana, afastadas do treino de força para que não causem interferência. Tenta que sejam sempre depois do treino de força e que a intensidade não seja demasiado elevada nem de longa duração, para não comprometer a tua recuperação neuromuscular. O excesso de cardio não te ajudará a queimar gordura sem perder músculo

Conclusões

Levar a cabo um processo de perda de gordura parece tão simples como cortar nos hidratos de carbono e acrescentar horas intermináveis de cardio, mas a realidade não é essa. É necessário cuidar muito de outros aspetos e ser paciente ao longo do tempo se quiseres otimizar esta fase, que, quando terminar, te garanta um resultado sustentável ao longo do tempo, sem efeitos de ricochete. É necessário ter em conta todos os aspetos e recomendações que propomos para poder queimar gordura sem perder músculo.

Referências:

1. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). Quanta proteína pode o organismo utilizar numa única refeição para desenvolver músculo? Journal of the International Society of Sports Nutrition. queimar gordura sem perder músculo
   
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7. Wolfe, R. R. (2022). O papel subestimado do músculo na saúde e na doença. The American Journal of Clinical Nutrition, 116(6), 1248–1255. queimar gordura sem perder músculo
8. Cespedes Feliciano, E. M., Rifas-Shiman, S. L., Quante, M., Redline, S., Oken, E., & Taveras, E. M. (2021). Duração e qualidade do sono e alterações na composição corporal em adultos: um estudo de coorte prospetivo. Obesidade, 29(1), 127–135.