Las 5 mejores dietas pre-competición de culturismo

As 5 melhores dietas de pré-competição de culturismo

As 5 melhores dietas de pré-competição para culturismo

Quando procuramos competir em modalidades desportivas como o culturismo natural, devemos salientar e compreender que é necessário seguir um protocolo muito específico de descanso, treino, nutrição e suplementação.

Estas abordagens costumam diferir das que são aplicadas a pessoas cujo objetivo é melhorar a força geral, ganhar massa muscular e perder alguns quilos de gordura para terem uma melhor aparência.

Dito isto, neste artigo falaremos especificamente da parte da nutrição no âmbito de uma preparação para competir em culturismo.

Introdução

Ao escolher a melhor dieta de pré-competição de culturismo, é importante compreender que cada pessoa responderá de forma muito diferente com base numa multiplicidade de fatores.

O principal objetivo destas dietas é reduzir tanto quanto possível a percentagem de gordura e conservar o máximo possível de massa muscular durante um período de défice calórico controlado, bem como preservar a saúde do atleta durante este processo.

Numa fase de definição como esta, a principal diferença face a outras etapas, como a manutenção ou a fase de ganho de massa muscular, é que o consumo e o balanço calóricos são diferentes e, por conseguinte, menos favoráveis ao ganho de massa muscular, mas necessários para reduzir a gordura corporal.

Erros comuns na dieta de pré-competição

  • Fazer cortes calóricos demasiado agressivos
  • Não começar com tempo suficiente para se preparar
  • Eliminar completamente certos macronutrientes, como os hidratos de carbono e as gorduras
  • Não suplementar eventuais carências com suplementos de qualidade, que pode encontrar todos no o nosso site
  • Eliminar água, sódio ou minerais
  • Não ter em conta a importância da atividade física como complemento na perda de gordura 

Estes costumam ser os erros mais comuns ao planear uma dieta de pré-competição. Por isso, abordaremos agora qual a dieta de pré-competição a escolher com base nestes pontos para competir em culturismo.

Dietas de Pré-Competição para Culturismo

As 5 melhores dietas de pré-competição para culturismo

Dieta cetogénica

De entre todas as opções de dietas de pré-competição, a dieta cetogénica talvez seja a menos recomendável de todas, por várias razões:

  • Não temos evidência científica que demonstre a superioridade deste tipo de dietas face a outras na perda de gordura (o que não é o mesmo que utilizar os ácidos gordos como principal fonte de energia)
  • Suprime os hidratos de carbono, o macronutriente essencial para manteres a tua intensidade e desempenho nos treinos
  • Pode dificultar a adesão à alimentação devido à falta de uma grande variedade de alimentos
  • Carência de nutrientes ao eliminar um grupo alimentar muito abrangente, como frutas, determinados legumes, cereais integrais, leguminosas…

Por isso, não seria uma dieta totalmente aconselhável, embora possa funcionar.

Dieta pobre em hidratos de carbono (low carb)

Possivelmente, esta dieta é a mais comum no mundo do culturismo, uma vez que foi com ela que a maioria dos atletas se preparou e obteve excelentes resultados. 

Por que razão funciona esta dieta de pré-competição? Em que casos poderá não ser adequada?

Desde que assegure um défice calórico, funcionará; se, além disso, for acompanhada por um bom consumo de proteínas, será saciante, mas sem chegar a afetar a eliminação dos hidratos de carbono.

Normalmente, é o tipo de dieta utilizado nas semanas finais, quando não resta outra opção senão reduzir os macronutrientes, como a gordura e os hidratos de carbono, para acentuar o processo de perda de gordura em consequência da diminuição do consumo calórico.

Mas não é recomendável mantê-la assim durante toda a preparação, pois pode pôr em risco a nossa massa muscular, tendo em conta que hoje sabemos o papel tão importante que os hidratos de carbono desempenham na manutenção da intensidade dos treinos, na recuperação e, naturalmente, na nossa saúde.

Dieta de ciclagem de hidratos de carbono 

Esta dieta é uma modificação da anterior, mas alternando entre dias com mais hidratos de carbono, outros com uma quantidade intermédia e outros com muito poucos.

Os benefícios desta dieta residem na sua sustentabilidade ao longo do tempo por parte do atleta, já que nem todos os dias são igualmente exigentes; por isso, o fator psicológico desempenha um papel crucial.

Por outro lado, permite-nos destinar mais alimentos aos dias em que nos interessa carregar mais as reservas de glicogénio para ter um melhor desempenho em determinados treinos.

E o ponto negativo é que é complexa de planear; por isso, precisarás de ter um bom preparador que saiba geri-la se quiseres fazê-la com sucesso.

Dietas de pré-competição de culturismo

Dieta rica em hidratos de carbono e moderada em gordura e proteína

Possivelmente seja a “dieta da moda”, uma vez que, ultimamente, vários atletas optaram por realizar as preparações de forma diferente, tendo principalmente em conta o efeito protetor da massa muscular proporcionado pelos hidratos de carbono. 

Além disso, hoje sabemos que não é necessário ingerir quantidades de proteína tão elevadas como era habitual para conservar a massa muscular. Desde que haja uma ingestão adequada de hidratos de carbono, um défice calórico moderado, prioridade à atividade física e um bom desempenho nos treinos.

E, por último, podemos permitir-nos reduzir a quantidade de gordura dietética um pouco mais do que o habitual, sabendo que o nosso eixo hormonal será prejudicado principalmente pela redução extrema da gordura corporal e pelo défice prolongado ao longo do tempo.

É importante salientar que este último ajuste deve ser feito com cautela e sem ultrapassar certos limites, dando também muita prioridade a um consumo adequado de ácidos gordos essenciais, que pode encontrar em peixes gordos ou em suplementação

Dieta de preparação

A dieta de preparação, ou “peak week”, não é outra dieta, mas aquela que se faz na semana anterior ou nas duas semanas anteriores ao campeonato. 

Esta caracteriza-se por uma dieta com um pouco mais de calorias, menos proteínas e gordura e muito rica em hidratos de carbono, com o objetivo de encher ao máximo as reservas de glicogénio muscular e, consequentemente, fazer com que os músculos pareçam mais cheios e arredondados no palco.

Além disso, neste tipo de dietas de pré-competição, costuma manipular-se a água e o sódio, tentando eliminar completamente a água subcutânea para obter um visual mais definido (o que não é, nem deve ser sinónimo de deixar de beber água).

Conclusão

Atualmente, existe uma grande variedade de dietas de pré-competição para competir em culturismo natural.

Por conseguinte, poderíamos dizer que: a dieta perfeita de pré-competição para o culturismo não existe.

A importância não está em escolher uma dieta ou outra, mas em saber que ajustes fazer ao longo de uma preparação com o nosso atleta para alcançar o seu grau de excelência física no dia da competição, e não meses antes.

E, acima de tudo, é muito importante preservar a sua saúde durante toda a preparação.

Referências

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