As 3 melhores rotinas de ginásio para aumentar a massa muscular nos homens

Por que razão seguir rotinas de ginásio estruturadas para aumentar a massa muscular

Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, não basta ir ao ginásio e levantar pesos sem mais. Vai precisar de uma rotina bem estruturada, que combine uma frequência de treino adequada, exercícios multiarticulares e analíticos, e uma progressão constante.

A ciência demonstrou que a organização do volume, da intensidade e da frequência é fundamental para estimular a hipertrofia muscular (Schoenfeld et al., 2019). Não importa se é principiante ou avançado: a diferença entre estagnar e não ver resultados, ou progredir e ganhar massa muscular, está na forma como estrutura o seu treino.

Neste artigo, vai descobrir as três rotinas mais eficazes e apoiadas por evidência científica para aumentar a massa muscular. Estão adaptadas a diferentes níveis e objetivos, para que escolha a que melhor se adapta a si.

Fatores-chave antes de escolher uma rotina de ginásio

Antes de começar, vai compreender três pilares que determinam o sucesso de qualquer rotina de hipertrofia.

Frequência, volume e intensidade

Para ganhar massa muscular, recomenda-se treinar cada grupo muscular 2 a 3 vezes por semana, acumulando um volume semanal de 10 a 20 séries eficazes por grupo muscular (Grgic et al., 2018).

A intensidade deve situar-se entre 65 % e 85 % de 1RM, com uma execução correta e controlada e grande ênfase na técnica; isto é, mover a carga com intenção, fazer pausas nas mudanças de direção e não “mexer por mexer”

Sobrecarga progressiva e descanso

A sobrecarga progressiva consiste em aumentar gradualmente a carga, o número de repetições ou a densidade do treino. Este princípio é o principal motor da hipertrofia (Schoenfeld & Grgic, 2020).

O descanso também é essencial, pois é o momento em que o corpo recupera e cria massa muscular. Deve dormir pelo menos 7 h e deixar 48 h entre sessões do mesmo grupo muscular, de forma a otimizar a recuperação.

Nutrição e recuperação muscular

Nenhuma rotina funciona sem uma alimentação adequada. Recomenda-se um excedente calórico moderado (250–500 kcal), com 1,6–1,8 g de proteína por kg de peso corporal por dia (Morton et al., 2018).

Agora que já conhece os fatores-chave do treino, vamos ver quais são as 3 melhores rotinas de ginásio para aumentar a massa muscular.

Full Body de 3 dias

Se está a começar no ginásio, a rotina Full Body é uma das melhores opções. Vai treinar o corpo todo em cada sessão, o que permite uma maior frequência e um estímulo global do corpo

Por que funciona?

Os estudos demonstraram que os principiantes obtêm maiores ganhos de massa magra com frequências de treino elevadas (3 vezes por semana), mesmo com um volume menor por sessão (Schoenfeld et al., 2016).

O treino de corpo inteiro melhora a coordenação intermuscular, a técnica e a recuperação entre sessões.
Para criar uma progressão, é necessário aumentar o peso em 2–5% por semana ou ir adicionando repetições extra por exercício

Esta rotina é ideal para homens principiantes ou intermédios com pouco tempo, que procuram uma rotina simples e eficaz que não lhes ocupe mais de uma hora.

Tronco/Pernas de 4 dias

A rotina Tronco/Pernas (Upper/Lower) é uma das estruturas mais eficientes e apoiadas pela literatura científica. Permite um volume semanal elevado, alternando o trabalho da parte superior e inferior do corpo.

Por que funciona?

Segundo Wernbom et al. (2020), distribuir o treino por 4 dias (dois de tronco e dois de pernas) gera maiores ganhos de massa muscular, ao permitir mais séries por grupo sem comprometer a fadiga.

Também melhora a força máxima ao incluir movimentos compostos com cargas elevadas.

Algumas formas de progredir nesta rotina de treino são:

• Adicione uma série extra a cada 4–6 semanas.
• Utilize o princípio RIR (repetições em reserva), deixando 1–2 repetições antes de atingir a falha. Posteriormente, vá aumentando a proximidade da falha.
  

É ideal para homens intermédios que procuram volume e força com equilíbrio entre grupos musculares.

Push Pull Legs (PPL) de 5 dias

Para quem já treina há algum tempo e procura um estímulo mais avançado, a rotina Push Pull Legs (empurrar-puxar-pernas) é o padrão-ouro da hipertrofia.

Por que funciona?

Os estudos de Schoenfeld et al. (2019) confirmam que dividir o treino por padrões de movimento (empurrar, puxar e pernas) permite alcançar volumes semanais elevados com uma melhor distribuição da fadiga.

Além disso, esta rotina favorece o desenvolvimento equilibrado e a especialização de grupos musculares.

Duas formas de progredir são:

• Aplique uma sobrecarga progressiva do volume a cada 2–3 semanas, aumentando uma ou duas séries no grupo muscular que seja prioritário para si, desde que consiga recuperar.
  
• Utilize o princípio DUP (periodização diária ondulatória), alternando cargas e repetições.
  

Adapte cada rotina aos seus objetivos e nível de experiência

Não existe uma rotina universal que seja eficaz para toda a gente, uma vez que o contexto é determinante. Terá de escolher de acordo com a sua disponibilidade, experiência e capacidade de recuperação.

• Se estás a começar, a Full Body de 3 dias pode ser uma das melhores opções.
• Se já dominas a técnica e queres progredir, utiliza a rotina Torso/Pernas de 4 dias.
• Se tens experiência, procuras otimizar a hipertrofia e o teu contexto o permite, a rotina PPL de 5 dias pode ser uma excelente opção. 

Lembra-te de que a consistência e uma nutrição alinhada com o teu objetivo são mais determinantes do que o tipo de rotina (Schoenfeld & Grgic, 2020).

Erros comuns que impedem o crescimento muscular

Alguns erros que se cometem habitualmente ao tentar ganhar massa muscular (e que deverias evitar) são os seguintes:

1. Treinar sem progressão nem controlo do volume.
   
2. Dormir pouco ou não respeitar os períodos de descanso.
   
3. Treinar sempre até à falha.
   
4. Não consumir proteína suficiente.
   
5. Mudar constantemente de rotina sem permitir que haja progresso.
   

Evitar estes erros permitir-te-á progredir de forma consistente e manter os teus resultados a longo prazo.

Conclusão

Vais compreender que ganhar massa muscular depende, em grande parte, de uma rotina estruturada, progressão constante, bons hábitos de descanso e alimentação.

Quer escolhas uma rotina Full Body, Torso/Pernas ou Push Pull Legs, o mais importante é ser consistente ao longo do tempo, descansar, gerir o stress e procurar melhorar em cada treino. 

A evidência científica é clara: os melhores resultados surgem quando se combinam consistência, sobrecarga progressiva e uma nutrição adequada.

Referências 

• Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2018). Efeitos da frequência do treino de resistência na hipertrofia muscular: revisão sistemática e meta-análise. Sports Medicine, 48(5), 1207–1220.
  
• Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). Revisão sistemática, meta-análise e meta-regressão do efeito da suplementação proteica nos ganhos de massa muscular e força induzidos pelo treino de resistência. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
  
• Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Efeitos da frequência do treino de resistência nas medidas da hipertrofia muscular: revisão sistemática e meta-análise. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697.
  
• Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Orientações baseadas na evidência sobre o volume do treino de resistência para maximizar a hipertrofia muscular. Strength and Conditioning Journal, 42(6), 95–102.
  
• Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2020). A influência da frequência, intensidade, volume e modalidade do treino de força na área transversal do músculo total em humanos. Sports Medicine, 50(5), 747–768.