As 2 melhores rotinas de corpo inteiro

Rotinas de corpo inteiro: o que são?

O treino de corpo inteiro tornou-se uma das rotinas mais eficazes para ganhar massa muscular, tanto para principiantes como para pessoas que já treinam há algum tempo. 

As rotinas de corpo inteiro são aquelas em que treina-se todo o corpo na mesma sessão, normalmente treinam-se grandes grupos musculares, como os músculos das pernas, das costas ou do peito. Por esta razão, é importante saber como deve ser estruturada, embora possas aprender mais sobre isso adiante. 

Na realidade, isto não significa que tenhas de fazer dezenas de exercícios em cada sessão. Uma das chaves do sucesso de uma rotina de corpo inteiro é a seleção adequada de exercícios que permitam proporcionar um estímulo o mais completo possível.

Um exemplo são os agachamentos (ou as suas variantes), que trabalham músculos como o quadricípite, os glúteos ou os adutores.

Alguns benefícios das rotinas de corpo inteiro são:

•  Vais queimar mais calorias por sessão
• É um treino eficiente: treinar 3 dias por semana é suficiente para obter resultados muito bons. 
• Ideal para pessoas com pouco tempo ou que estão a começar
• Favorece o ganho de massa muscular e força. 

Na realidade, toda a gente pode beneficiar das rotinas de corpo inteiro; no entanto, há certos perfis de pessoas que poderão tirar mais partido delas, nomeadamente: 

• Desportistas que procuram no treino de força um complemento para o seu desporto
• Pessoas que dispõem de 1 hora para treinar e não podem fazê-lo todos os dias. 
• Iniciantes cujo objetivo é ganhar o máximo de força e massa muscular. 

Agora vamos ver como devemos estruturar uma rotina de corpo inteiro para que seja realmente eficaz e possas tirar o máximo partido dos teus treinos.

Como estruturar rotinas de corpo inteiro

Para que uma rotina de corpo inteiro funcione verdadeiramente, não basta “fazer por fazer”, é necessário deve seguir uma estrutura lógica e clara, especialmente no que diz respeito ao planeamento. 

Recomenda-se uma frequência semanal de 3–4 dias por semana, especialmente se fores principiante, uma vez que isso te proporcionará: 

• Um estímulo correto e necessário para ganhar massa muscular. 
• Uma recuperação adequada para a próxima sessão de treino.
• Organização e estrutura para que tenhas tempo para realizar outras atividades ao longo da semana. 

O ideal é deixar entre 24 e 48 horas entre sessões de treino para evitar que ocorra uma sobreposição muscular e que chegues completamente recuperado, embora isso dependa em grande parte das cargas que mobilizas. 

No que diz respeito à seleção de exercícios, devemos prestar-lhes especial atenção, uma vez que são a espinha dorsal de uma rotina de treino. Alguns exercícios que não podem faltar são: 

• Agachamentos 
• Dobradiças da anca (peso morto ou extensões no banco romano)
• Press de banca (e variantes com diferentes inclinações)
• Elevações ou puxada ao peito 
• Remada com barra ou halteres

Uma sessão de treino de corpo inteiro costuma durar entre 50 e 65 minutoss; por esta razão, os descansos devem adequar-se à natureza e ao tipo de exercício. Algumas recomendações são: 

• Exercícios compostos (agachamento, peso morto…) descanso de 3–4’ 
• Exercícios analíticos (extensão de quadríceps, curl de bíceps...) descanso de 2–3’

Embora, na realidade, se tiveres mais tempo, a recomendação seja descansares o tempo necessário até te sentires preparado para fazer a série seguinte da melhor forma possível. 

Conselhos para tirares o máximo partido das tuas rotinas de corpo inteiro

Fazer uma rotina de corpo inteiro é uma das melhores formas de treinar, sobretudo se não tens muito tempo para ir ao ginásio e queres resultados reais. 

No entanto, não se trata apenas de cumprir os exercícios, mas de tirar o máximo partido deles. Por isso, deixo-te aqui alguns conselhos que deverias começar a aplicar para maximizar os resultados:

Aumenta o nível pouco a pouco. 

Um aspeto fundamental do treino é a sobrecarga progressiva, ou, por outras palavras, se treinares sempre com o mesmo peso e as mesmas repetições, o corpo acabará por se adaptar e deixará de melhorar. Deves ir aumentando a carga ou acrescentando repetições em cada sessão de treino. Não é necessário que sejam ambas ao mesmo tempo, mas, desde que vás registando pequenos progressos semana após semana, ficarás mais forte; não tens outra opção.

Adota uma alimentação de acordo com o teu objetivo. 

O treino sem uma alimentação adequada representa 50% dos resultados. 

Se a tua ideia é ganhar massa muscular, precisas de comer um pouco mais do que gastas e garantir que atinges cerca de 1,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Por outro lado, se o que procuras é baixar a percentagem de gordura corporal, o défice calórico tem de existir: terás de comer menos do que gastas, mas sem deixares de lado a qualidade dos alimentos. No final, pensa que a comida é o teu combustível; tal como não colocarias água no motor do teu carro, não dês comida de plástico ao teu corpo. 

Não te esqueças de descansar e dormir bem.

Este é um ponto em que muitas pessoas cometem erros: dormir pouco não só deixa sem energia para o resto do dia, como também abranda a recuperação muscular. 

Tenta dormir entre 7 y 9 horas sempre que puder. E um pormenor: descansar não significa apenas dormir; também implica respeitar os dias de recuperação entre sessões se verificar que ainda não recuperou totalmente. 

Para melhorar o descanso, pode tomar alguns suplementos, como melatonina, magnésio ou ashwagandha.

Anote os seus treinos 

Um dos truques que melhor funciona é anotar os seus treinos. Pode ser num caderno, no telemóvel ou numa aplicação. Anote os pesos, as repetições, os descansos, as sensações ou os aspetos que deva ter em conta para a sessão seguinte.

Quando voltar a treinar, saberá exatamente onde estava e como pode melhorar. Parece uma coisa insignificante, mas ajudá-lo-á a progredir muito mais rapidamente e não terá de pensar no que fez no último dia. 

As 2 melhores rotinas full body

Agora que já sabe tudo o que é necessário para tirar o máximo partido da sua rotina de treino full body, vamos ver quais são as 2 melhores rotinas full body para que possa pô-las em prática e aproveitá-las ao máximo. 

Rotinas full body com máquinas de ginásio. 

Dias de treino: 2-3 dias/semana

Objetivo: Ganhar massa muscular e força nos padrões básicos, com a maior estabilidade externa. 

Ideal para: Principiantes 

Exercícios: 

• Press de peito na máquina 2 x 4-6 
• Remada sentada na máquina 2 x 6-8
• Agachamento hack 2 x 8-10 
• Flexão de pernas sentado 3 x 10-12 
• Curl de bíceps na máquina Scott 3 x 10-15

Com esta sessão de treino, poderá começar a familiarizar-se com os padrões básicos de movimento (empurrões e puxões), além de acrescentar um estímulo específico a outros grupos musculares. 

Rotinas full body com halteres em casa. 

Dias de treino: 3 dias/semana

Objetivo: Melhorar a força 

Ideal para: Pessoas que não querem / podem ir ao ginásio

Exercícios:

• Agachamento goblet com haltere 2 x 8-10 
• Floor press com halteres 2 x 10-12
• Remada unilateral com halteres 2 x 10-12 
• Elevações laterais com halteres 3 x 12-15 
• Extensão de tríceps atrás da cabeça com haltere 2 x 15-20 

Ao treinar em casa, não precisará de todo o equipamento do mundo; bastam alguns halteres ajustáveis e assim não terá de depender de um ginásio

Conclusões

As rotinas full body são uma das formas mais eficazes de treinar, tanto para ganhar força como para melhorar a sua saúde e condição física em geral. 

Com apenas 3 dias por semana pode progredir e obter excelentes resultados, desde que combina um bom treino full body com uma alimentação adequada e descanso.

O melhor de uma rotina full body no ginásio ou em casa é a sua versatilidade: adapta-se a principiantes e a quem já tem alguma experiência. A chave está em saber que exercícios escolher, treinar intensamente e dar ao corpo o descanso de que precisa.