Las 2 mejores rutinas avanzadas de definición para mujeres

As 2 melhores rotinas avançadas de definição para mulheres

Introdução

Muitas mulheres começam no ginásio com a ideia de ficarem em forma, ganharem força e se sentirem melhor. Mas chega um momento em que queres dar um passo mais além: definir os músculos que tanto tempo demoraste a construir, conseguir uma silhueta mais definida e esbelta.

 E é precisamente aí que entram em jogo as melhores rotinas avançadas de definição para mulheres.

Neste artigo vais descobrir, de forma prática e simples, que diferença existe entre um treino para ganhar músculo e um orientado para definir, quais são os fatores que realmente fazem a diferença (nutrição, força, cardio e NEAT) e, mais importante ainda, poderás ter duas rotinas de treino de definição para mulheres avançadas, prontas a aplicar no ginásio.

Não terás de pensar no que tens de fazer no dia seguinte no ginásio, pois poderás aplicar diretamente tudo o que aprendeste. 

Diferenças entre o treino de definição e o treino para ganhar massa muscular.

Um dos erros mais comuns é pensar que, quando tens de treinar para definir, isso significa fazer algo totalmente diferente de treinar para ganhar músculo. E não é assim. 

A base é sempre a mesma: o treino de força, com intensidadebem planeado e de forma estratégica, embora seja verdade que há algumas coisas que mudam e que poderás aprender neste blogue.

Treino para ganhar músculo

  • O objetivo é criar nova massa muscular, não mantê-la.
  • Trabalha-se com volumes de treino mais elevados (séries e repetições).
  • Os exercícios que exigem mais do músculo quando este está alongado assumem maior destaque
  • Podes treinar durante mais tempo, uma vez que a capacidade de recuperação é maior

Treino para definir

  • O objetivo não é crescer, mas manter o músculo enquanto se reduz a gordura.
  • Continua-se a treinar intensamente, mas normalmente reduz-se o número de séries para não aumentar demasiado a fadiga.
  • Incluem-se menos exercícios em que as exigências são maiores na posição de alongamento.

As sessões tendem a ser mais curtas e menos fatigantes para garantir uma recuperação ideal.

Em resumo, tanto quer procures ganhar músculo, quer definir, a A base será sempre o treino de forçaA diferença está na forma como o organizas e nos pequenos ajustes que fazes em cada etapa. 

É precisamente aqui que quero fazer uma pausa, porque não basta treinar: existem outros fatores-chave na definição que fazem a diferença e aos quais tens de dar atenção se queres realmente ver resultados — e vamos abordar isso no ponto seguinte.

Melhores rotinas avançadas de definição Masmusculo

Fatores-chave na definição para mulheres

Sei que, quando pensamos em definição, a primeira coisa que nos vem à cabeça é comer arroz e frango, treinar durante 3 horas e fazer longas sessões de cardio. 

Mas acredite em mim, a definição vai muito além. Existem quatro pilares básicos que, se os seguir, vão ajudá-lo a alcançar esse objetivo de forma fácil e sustentável.

Nutrição

Quando procuramos definir, a alimentação é a base de tudo, juntamente com o treino; no entanto, se não cumprir uma série de premissas, não conseguirá alcançar o seu objetivo

  • Para definir, precisa de um défice calórico moderado: gastar mais do que consome; menos 200–300 kcal é suficiente. Ainda assim, lembre-se de fazê-lo progressivamente.
  • A proteína é fundamental: entre 1,6 e 2 gramas por quilo de peso corporal. Embora isto deva ser acompanhado por um treino intenso e bem programado
  • Os hidratos de carbono não devem desaparecer, pois são a energia que lhe permitirá treinar com força. Basta distribuí-los corretamente; antes e depois do treino é uma boa estratégia.
  • As gorduras saudáveis (abacate, frutos secos, azeite, peixe gordo) são necessárias para o equilíbrio hormonal. E ainda mais nas mulheres, em que o sistema hormonal assume um papel tão importante.

No entanto, há momentos em que a alimentação, por si só, pode ser insuficiente, sobretudo quando as calorias são baixas. É aí que entram os suplementos desportivos. Não são uma panaceia, mas podem proporcionar um apoio extra; alguns são:

  • Proteína em pó: muito prática quando não consegue atingir as suas necessidades diárias através da alimentação ou quando tem de levar comida para fora de casa, por exemplo, para o escritório ou depois do ginásio.
  • Creatina: melhora a força e o desempenho, fundamental para manter o músculo durante a definição.
  • Ómega 3: Especialmente útil se o seu consumo de peixe gordo for mínimo; além de ajudar na recuperação, tem um efeito anti-inflamatório muito valioso para evitar lesões.
  • Multivitamínicos: úteis se a sua alimentação for mais limitada em fruta e legumes.
  • Termogénicos naturais ou queimadores de gordura suaves: podem ser um extra para aumentar o gasto calórico e apoiar a perda de peso, sempre acompanhados por uma boa alimentação e treino. Ingredientes como a cafeína, o chá verde, a fenilcapsaicina ou a sinefrina são ingredientes naturais que vão ajudar na perda de gordura

A chave está em encarar os suplementos como um complemento à nutrição, não como substitutos. Dê prioridade a alimentos reais e adicione suplementos para facilitar e um extra para alcançar os seus objetivos.

Treino de força

Para ter uma figura definida, elegante e com curvas é é necessário treinar força, a massa muscular é o que dá forma ao nosso corpo, pelo que treinar força durante a definição é importante porque: 

  •  Garante que vais conservar o músculo.
  • É importante manter a intensidade nos treinos; sem intensidade, não há motivos para dar ao músculo para lhe dizeres: “fica”.
  • A massa muscular queima calorias por ser um tecido metabolicamente ativo. Por isso, conservá-la vai ajudar-te a gastar mais calorias em repouso e, consequentemente, a poder comer mais enquanto continuas a perder gordura.

Um conselho prático: treina todos os dias como se não estivesses em definição, tenta melhorar o máximo possível em cada sessão. 

Cardio

O cardio é uma ferramenta para aumentar o gasto calórico; não é obrigatório para perder gordura, não tens de passar 3 horas a fazer cardio. No entanto, se o quiseres incluir, aqui tens duas opções: 

  • HIIT, consiste em intervalos de alta intensidade, eficazes para a perda de gordura, já que, graças ao efeito metabólico que gera no corpo, aumenta o gasto calórico mesmo depois do exercício; no entanto, é preciso ter cuidado quando o incluíres, pois pode fazer com que a recuperação total não aconteça. 
  • LISS, é um cardio suave, no qual se aumenta o gasto calórico sem aumentar excessivamente a fadiga, ideal para qualquer momento da perda de gordura; podes fazê-lo na bicicleta, passadeira ou elíptica. 

O que não é cardio e também conta

Vou contar-te um segredo: nem tudo se resume ao ginásio. 

Na verdade, o que fazes fora dele pode ser o que marca a diferença na tua definição. É aqui que entra o NEAT, um amigo que vai marcar uma diferença muito clara.

O NEAT não é mais do que toda a energia que gastas com atividades quotidianas: caminhar, subir escadas, deslocares-te em casa ou ir às compras. Pode parecer pouco, mas acredita em mim: no final do dia, soma imenso e é uma das formas mais simples e eficazes de aumentares o teu gasto calórico sem quase dares por isso.

Para perder gordura de forma eficaz (e dentro das tuas possibilidades), tenta fazer entre 10 000 e 20 000 passos por dia; quanto mais passos deres, mais rápida será a perda de gordura, mas também acumularás mais fadiga (por pouca que seja, a longo prazo acumular-se-á e notarás).

Melhores rotinas avançadas de definição Masmusculo

As 2 melhores rotinas avançadas de definição para mulheres

Agora sim, vamos ao que mais estavas à espera: as duas rotinas avançadas de definição. Todas foram pensadas para mulheres com experiência no ginásio, que têm uma boa base de treino, uma técnica correta e conseguem tirar o máximo partido delas.

Rotina 1 Full Body

Full body (4 dias) Dias 1 e 2
Agachamento hack 2 x 4-6
Remada na máquina de discos 2 x 8-10
Hip thrust na máquina 2 x 5-8
Abduções da anca na máquina 3 x 10-12
Elevações laterais 3 x 10-15

 

Full body (4 dias) Dias 3 e 4
Peso morto romeno com halteres 2 x 4-6
Elevações na máquina 2 x 5-8
Press a 75º na multipower + banda reversa 2 x 7-10
Bíceps com barra 3 x 10-12
Tríceps com barra 3 x 10-15

Treinar no formato Corpo inteiro quatro vezes por semana É uma das formas mais eficazes de definir, porque trabalhas todos os grupos musculares várias vezes, aumentas o gasto calórico em cada sessão e, ao mesmo tempo, manténs o estímulo necessário para conservar massa muscular. É É importante que, se ainda não estiveres completamente recuperada, acrescentes mais um dia de descanso para evitar a sobreposição muscular.

Rotina 2 — Push/Pull/Corpo inteiro

Push — Dia 1
Prensa com ênfase nos glúteos 2 x 5-8
Press militar na máquina Smith 2 x 6-9
Hip thrust na máquina 3 x 8-10
Extensão unilateral de tríceps 3 x 10-12
Elevações laterais na máquina 3 x 12-18

 

Pull — Dia 2
Peso morto B-stance com halteres 2 x 4-6
Puxada ao peito com pega neutra 2 x 7-10
Flexão de pernas deitado 2 x 10-12
Face pull 3 x 10-12
Curl martelo 2 x 9-13

 

Corpo inteiro — Dia 3
Agachamento hack 2 x 4-6
Remada Gironda com pega larga 2 x 8-10
Press inclinado na máquina 2 x 8-12
Abduções na polia 3 x 10-15
Elevações laterais com halteres 3 x 15-20

A combinação de Push, Pull e Corpo inteiro Consegue uma frequência 2, que é uma estratégia muito completa porque te permite treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, maximizando os resultados na definição. 

Manter a intensidade e incluir também os dias de corpo inteiro aumenta o teu gasto calórico e facilita a perda de gordura. É uma rotina exigente, mas muito completa e eficaz. 

Conclusão

Definir não significa abdicares da tua energia nem passares longas horas a fazer cardio. Significa organizares bem a tua alimentação, manteres a força como base e escolheres rotinas inteligentes que se adaptem a ti, ao teu estilo de vida e aos teus objetivos.

 Enquanto mulheres, é importante lembrar que o processo não é linear: haverá dias mais fáceis e outros mais difíceis, mas todos os dias contam, cada passo conta. 

O que realmente importa é aprenderes a desfrutar do percurso, a ouvires-te e a observares aquilo que o teu corpo é capaz de alcançar. Com consistência, paciência e estratégias bem aplicadas, vais conseguir um físico definido, forte e saudável, sem colocares a tua saúde em risco.

No fim, isto não se resume à estética; trata-se de te sentires bem contigo mesma, ganhares confiança e acreditares no teu próprio progresso. E acredita em mim: os resultados surgem naturalmente.

Referências

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