Las 2 mejores rutinas avanzadas de definición para hombres

As 2 melhores rotinas avançadas de definição para homens

Como são as rotinas avançadas de definição para homens. 

Definir, ao contrário do que se costuma pensar, não é treinar mais e comer menos. É perder gordura mantendo o máximo possível de músculo, força e desempenho. Se tiver uma boa base de força, contar com uma boa rotina avançada de definição permitir-lhe-á não perder o que alcançou na fase de volume. Deve dar prioridade ao volume eficaz, à intensidade e ao descanso, tanto dentro como fora do ginásio.

Vai encontrar rotinas avançadas de definição que combinam treino de força com treinos um pouco mais metabólicos. Neste blogue, vai aprender a otimizar a sua recuperação, a sua nutrição e a suplementação necessária para manter os ganhos de massa muscular. O objetivo é chegar com menos gordura, mais forte e com a maior quantidade de energia possível. 

Afinal de contas, o seu objetivo não é pesar menos, mas sim ter uma melhor aparência e alcançar o melhor desempenho possível. E, para isso, vamos ver o que a ciência nos diz sobre tudo isto. 

Bases científicas do treino de definição avançada

Quando chega a um nível avançado, treinar com o objetivo de definir não consiste em fazer mais cardio ou reduzir ainda mais as calorias. Trata-se de manter o maior fluxo energético possível com o objetivo de preservar a força, conservar a massa muscular e manter um défice calórico sustentável. A evidência atual mostra-nos que, se combinar corretamente treino, nutrição e descanso, poderá obter os melhores resultados.

Aqui entram em jogo fatores como o volume de treino, a frequência, o descanso entre séries e, naturalmente, a nutrição, porque, se não houver um défice calórico, não vai perder gordura. 

Treino de força

No que diz respeito ao treino de força, o volume semanal continua a ser o melhor indicador de hipertrofia. Realizar entre 10 e 20 séries por grupo muscular por semana é suficiente para estimular a hipertrofia muscular sem comprometer a recuperação (Schoenfeld, 2017).  

Atenção: não tem necessariamente de fazer entre 10 e 20 séries por semana para todos os grupos musculares. Haverá alguns que respondem adequadamente com menos volume de treino ou que simplesmente já estão desenvolvidos e não são tão prioritários.

A frequência, por si só, não garante mais resultados, pois dependerá de outras variáveis, mas ajuda a distribuir melhor o volume e a treinar com maior qualidade (Schoenfeld, 2019; Grgic, 2018). Além disso, respeitar descansos de 2–3 minutos em exercícios especialmente multiarticulares maximiza a força e a hipertrofia em comparação com descansos muito curtos (Schoenfeld, 2016).

Nutrição

Quanto à nutrição, a chave é manter um défice calórico moderado que permita perder gordura sem sacrificar músculo. Para isso, podemos dizer que a proteína é o macronutriente mais importante; consumir entre 1,6 e 2,2 g/kg/dia garante a preservação da massa magra, mesmo em condições de défice (Morton, 2018; Helms, 2014). Além disso, investigações realizadas com atletas mostram que perder peso de forma mais gradual, cerca de 0,5% por semana, favorece a manutenção do desempenho e reduz a perda muscular (Garthe, 2011).  

Isto não significa que, nas primeiras 2 semanas de definição, o seu peso não possa baixar mais rapidamente, ultrapassando 0,5%, devido à perda de glicogénio muscular e água. No entanto, se isto se prolongar no tempo, o risco de perder massa muscular é maior.

Estratégias como os “diet breaks”, ou pausas na dieta, podem ajudar a melhorar a adesão ao défice e a reduzir a fadiga psicológica sem travar o progresso (Peos, 2021).

Treino cardiovascular

Quanto ao cardio, a escolha depende do que melhor se adapta a si e da sua disponibilidade de tempo no dia a dia. Tanto o HIIT como o cardio contínuo (LISS) reduzem a gordura de forma semelhante; no entanto, a fadiga que geram é diferente, sendo maior no HIIT do que no LISS.

O importante é escolher aquele que lhe permita ser consistente (Guo, 2023; Kramer, 2023) e recuperar corretamente. É preciso ter em conta que a corrida pode interferir mais do que o ciclismo, a elíptica ou a airbike na força e no crescimento muscular, se não for bem planeada. No entanto, estudos recentes indicam que, quando é organizado com lógica, o treino concorrente (cardio + força) não interfere na hipertrofia muscular (Wilson, 2012; Schumann, 2022; Coffey, 2016).

Para concluir este ponto, uma rotina avançada de definição deve basear-se nestes princípios: volume de treino suficiente, descansos adequados (não apenas durante o treino; o sono também é muito importante), um défice calórico bem gerido e uma ingestão elevada de proteína. 

O cardio é um complemento útil para gerar um défice calórico maior, não o centro da definição. Quando combinamos tudo, conseguimos aquilo que realmente procura: reduzir gordura, manter músculo e treinar com energia, sem uma sensação constante de exaustão.

Melhores rotinas de definição muscular para homens Masmusculo

As 2 melhores rotinas avançadas de definição para homens

Quando o objetivo é definir sem perder músculo, o treino deve estar centrado na hipertrofia. Uma das melhores estruturas de treino é Push–Pull–Legs + Full Body; isto permite trabalhar cada grupo muscular duas vezes por semana, com um volume ideal e descanso suficiente. Com esta distribuição do treino, vai conseguir um estímulo eficiente, além de distribuir a fadiga e manter o desempenho mesmo em défice calórico.

Vejamos a estrutura semanal:

Dia 1 – Empurrar (peito, ombros, tríceps)

Dia 2 – Puxar (costas, bíceps, trapézio)

Dia 3 – Descanso + cardio LISS (20–40 min de bicicleta ou passadeira)

Dia 4 – Pernas (quadríceps, posteriores da coxa, glúteos, gémeos)

Dia 5 – Descanso (recuperação ativa ou caminhada ligeira)

Dia 6 – Corpo inteiro (estímulo global, frequência 2)

Dia 7 – Descanso + cardio LISS (20–30 min)

É importante deixar 24–48 horas entre a sessão de pernas e o treino de corpo inteiro para evitar a sobreposição muscular. 

Dia Exercícios
Dia 1 – Empurrar Press de banca plano com barra 2×6–8
Press inclinado com halteres 3×8–10
Press militar na máquina 2×8–10
Extensão de tríceps na polia 3×10–12
Elevações laterais com halteres 3×12–15
Dia 2 – Puxar Peso morto convencional 2 ×5–6
Puxada ao peito com pega neutra 3×6–8
Remada Dorian para a parte superior das costas 3×8–10
Deltoide posterior na polia 3×12–15
Curl de bíceps com barra Z 3×10–12
Dia 4 – Pernas Agachamento hack 2×6–8
Flexão de pernas sentado 3×10–15
Leg press inclinado 2 × 8-10
Extensão de quadríceps 3×9-15
Elevação de gémeos na máquina 4×12–20
Dia 6 – Corpo inteiro Hip thrust 2 ×6–8
Press muito inclinado na multipower 2 ×8–10
Elevações supinadas 3×5–8
Extensão de tríceps acima da cabeça 3×12-17
Curl de bíceps no banco Scott 3×12–15
Cardio LISS (dias de descanso) Duração: 20–40 min
Tipo: passadeira inclinada ou bicicleta estática
Intensidade: 60–70% da FCmáx 

Tabela 1. Rotina PPL-FB. Elaboração própria

Esta rotina oferece uma estrutura sólida para manter a massa muscular durante a definição, mas sabemos que nem todos os corpos respondem da mesma forma. Por isso, poderá ter uma segunda opção que também cumpre a frequência 2 e que pode adaptar-se melhor se procura um estímulo diferente ou se se ajusta mais à sua disponibilidade diária. 

Vejamos a estrutura que combina dias de força com dias mais focados na hipertrofia; foi pensada para quem não quer deixar de fazer os exercícios básicos nem treinar pesado durante a definição

Dia 1 – Parte superior com foco na força

Dia 2 – Parte inferior com foco na força

Dia 3 – Descanso + cardio LISS (20–30 min de bicicleta/passadeira)

Dia 4 – Parte superior com foco na hipertrofia

Dia 5 – Parte inferior com foco na hipertrofia

Dia 6 – Descanso ou cardio LISS (20–40 min de bicicleta/passadeira)

Dia 7 – Descanso total

 

Dia Exercícios
Dia 1 – Parte superior: força Press de banca com barra 2 ×4–6
Press militar sentado com pinos 2 ×4–6
Remada Gironda unilateral 3 x 6-8
Elevações na barra com peso 2 ×5–6
Dead curl 3×6–10
Dia 2 – Membros inferiores — força Agachamento com barra 2 ×4–6
Peso morto convencional 2 ×4–6
Leg press inclinado 3× 7–9
Flexão de pernas deitado 3×10–12
Elevação de gémeos na máquina 4×12–17
Dia 4 – Membros superiores — hipertrofia Press inclinado na máquina convergente 2×8–10
Peck deck 2 × 8–12
Puxada ao peito 3× 8–10
Remada baixa 2 ×7–12Reverse fly 3×12–18
Dia 5 – Membros inferiores — hipertrofia Agachamento hack 2 ×7–10
Mesa flexora sentada 2 × 10–12
Agachamento búlgaro 1 ×10–12 por perna
Extensão de quadríceps 3×10–12
Adutor na máquina 4×10–15
Cardio LISS  Duração: 20–40 min
Intensidade: 60–70% da FCmáx.
Modalidade: passadeira inclinada ou bicicleta.

Tabela 2. Rotina de força e hipertrofia. Elaboração própria

Suplementação para uma definição avançada

Numa fase avançada de definição, os suplementos podem ajudar-te a manter a força, a energia e a massa muscular, além de te facilitarem a vida, especialmente quando o tempo é limitado. Aqui poderás conhecer os suplementos mais interessantes para a fase de definição:

  • Proteína em pó: prática para atingir a ingestão diária e proteger a massa magra (Jäger et al., 2017; Morton et al., 2018).
  • Creatina (1 g/10 kg): melhora a força e o desempenho, mesmo em défice (Kreider et al., 2017).
  • Cafeína (2–6 mg/kg): aumenta a energia, retarda a fadiga e melhora a intensidade do treino (Guest et al., 2021). Não excedas os 200 mg/dia
  • Beta-alanina: pode ser útil em esforços mais longos ou de alta intensidade (Ashtary-Larky et al., 2022). Especialmente se o volume de treino for elevado.
  • Fenilcapsaicinaa: estudos recentes mostram que aumenta o gasto energético e pode potenciar a oxidação de gorduras sem os efeitos gastrointestinais típicos da capsaicina (Sánchez-Delgado et al., 2022).
  • Extrato de chá verde (EGCG): pode aumentar ligeiramente o gasto calórico e a oxidação de gorduras, embora os efeitos sejam modestos e dependam da dose e da cafeína que o acompanha (Hursel et al., 2011).
  • Sinefrina (extrato de Citrus aurantium): promove um aumento agudo da taxa metabólica e da oxidação de gorduras, com efeitos mais potentes quando combinado com cafeína (Ratamess et al., 2015).

Conclusão

Definir consiste em treinar de forma inteligente para não te lesionares, continuar a levantar cargas pesadas e cuidar da alimentação para não perder massa muscular enquanto reduzes a percentagem de gordura. Com os treinos que viste aqui, tens uma base sólida para o fazer: volume ótimo e recuperável, frequência adequada e um equilíbrio entre força e hipertrofia.

É importante seres consistente e não desistires à primeira dificuldade, nem passares demasiada fome. Treina, descansa, come o que deves e utiliza os suplementos para tornares este processo mais simples. Desta forma, vais ficar mais definido, forte e com energia suficiente para treinares corretamente e continuares a realizar as tuas atividades do dia a dia. 

Melhores rotinas de definição muscular para homens Masmusculo

Referências

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