Deutsch
English
Español
Français
Italiano
Português
ÍNDICE
Dietas para ganhar massa muscular em mulheres. Porque é importante a alimentação para ganhar massa muscular nas mulheres?
Para ganhares massa muscular, tens de saber que não basta treinares intensamente; de facto, embora as mulheres tenham uma maior resistência à fadiga e uma recuperação metabólica mais eficiente após exercícios de alta intensidade (Hottenrott et al., 2021). Isso não é suficiente; é necessária uma nutrição adequada para satisfazer as necessidades energéticas e criar nova massa muscular.
Por isso, fazeres uma dieta para ganhar massa muscular enquanto mulher irá trazer-te os seguintes benefícios:
- Conhecer as calorias que consomes.
- Compreender como funciona o teu corpo quando quer criar massa muscular.
- Ativa processos hormonais fundamentais.
- Manutenção de uma boa saúde hormonal.
- Contribui para uma composição corporal mais estética e saudável.
- Evita possíveis efeitos negativos da alimentação.
Fundamentos básicos de uma dieta para ganhar massa muscular em mulheres.
Antes de nos debruçarmos profundamente sobre quais são as melhores dietas para ganhar massa muscular enquanto mulher, precisas de compreender alguns conceitos que te serão úteis para toda a vida.
Macronutrientes.
Comecemos pela base: os macronutrientes são os elementos que compõem os alimentos e que fornecem energia ao nosso organismo, além de desempenharem diferentes funções.
E são 3, cada um com as suas particularidades.
Os hidratos de carbono, o macronutriente mais odiado e temido por excelência, são responsáveis por:
- Fornecerem energia durante o treino.
- Fornecerem 4 kcal por grama.
- Serem armazenados sob a forma de glicogénio no músculo para futuras sessões de treino.
Os estudos recomendam que representem entre 45 e 55% do total das calorias diárias, o que corresponde aproximadamente a 130 a 250 g por dia, embora esta quantidade possa variar em função da atividade física realizada. (Gribbin et al., 2022; Seidelmann et al., 2018).
As proteínas são um macronutriente fundamental para maximizar os resultados, especialmente se o objetivo for ganhar massa muscular enquanto mulher, pelas seguintes razões:
- Têm uma função estrutural.
- Fornecem 4 kcal por grama.
- Não só formam músculo, como também reparam o ADN.
- Promovem a saciedade ao mesmo tempo que reparam estruturas.
Para mulheres fisicamente ativas ou atletas, a recomendação é de 1,2–1,7 g/kg/dia, dependendo do tipo e da intensidade do exercício (Mercer et al., 2020; Wooding et al., 2017).
E se quiseres garantir uma quantidade e qualidade adequadas de proteínas, podes escolher Whey 80 da Masmusculo, disponível numa grande variedade de sabores e com uma grande quantidade de aminoácidos.
O último macronutriente são as gorduras; ao contrário dos hidratos de carbono e das proteínas, têm outras características:
- Representam mais calorias: 9 calorias por grama.
- Têm uma função principalmente hormonal.
- São necessárias para criar massa muscular.
Isto acontece porque as hormonas sexuais (testosterona, estrogénio, progesterona…) são esteroides e necessitam de gorduras para a sua produção e correto funcionamento.
A quantidade de gordura alimentar consumida pelas mulheres varia consoante a região, a idade e o contexto de saúde, mas estudos internacionais (Zhao et al., 2023)2023) mostram que o consumo costuma situar-se entre 30% e 40% da energia diária total.
O tipo de gordura é relevante: as gorduras saturadas e trans estão associadas a um maior risco de doença coronária e aumento de peso, enquanto as gorduras insaturadas podem ter um efeito protetor. (Field et al., 2007)2007).
Conhecer as suas calorias.
Para ganhar massa muscular, precisa de conhecer as suas calorias e estar num excedente calórico, ou, por outras palavras, comer mais do que gasta.
Para isso, pode utilizar algumas fórmulas, como a de Harris Benedict, embora, se preferir, possa seguir os pontos seguintes para as calcular diretamente.
Como ajustar as calorias para ganhar massa muscular se for mulher.
Siga os passos seguintes para conhecer e ajustar as calorias de que necessita para maximizar os ganhos de massa muscular enquanto mulher.
1. Escolha a fórmula que quiser utilizar; neste caso, vamos utilizar Harris Benedict para conhecer o nosso gasto calórico basal.
TMB = 655 + (9.6 X peso em quilos) + (1.8 X altura em cm) – (4.7 x idade em anos).
2. Agora que já sabemos quanto gasta o nosso corpo em repouso apenas por viver, devemos multiplicá-lo em função do exercício e do movimento que fazemos; isto chama-se fator de atividade física.
| Atividade | Fator de AF nas mulheres | Atividade física aproximada |
| Sedentária | 1.2 | Sem atividade |
| Ligeira | 1.56 | 3 horas/semana de AF |
| Moderada | 1,64 | 6 horas/semana de AF |
| Intensa | 1.82 | 3 a 5 horas DIÁRIAS. |
Tabela 1. Fator de atividade física nas mulheres. Elaboração própria.
3. Depois de sabermos quantas calorias o nosso corpo gasta num dia completo (incluindo o metabolismo basal e o exercício), devemos criar um excedente calórico. Isto significa consumir mais calorias do que aquelas que gastamos, com o objetivo de fornecer ao corpo a energia extra de que necessita para construir massa muscular.
| Tipo de excedente | Calorias extra |
| Ligeiro |
|
| Normal |
|
| Elevado |
|
| Excessivo |
|
Tabela 2. Excedente calórico nas mulheres. Elaboração própria.
Acompanhamento e ajustes que deve fazer na sua dieta.
Agora que já sabes quantas calorias deves ingerir, terás de ir monitorizando o teu processo. À medida que as semanas passam, é importante avaliar alguns fatores-chave, como o peso, os perímetros corporais e a composição corporal.
Com base nestes resultados, deverás fazer os ajustes necessários na tua alimentação ou no teu treino, desde que sejam realmente necessários.
- Controla para que o teu peso médio não aumente mais de 0,25–0,5 kg por semana.
- Se o peso ficar estagnado durante mais de duas semanas seguidas, experimenta aumentar 100 kcal.
- Se o peso subir excessivamente depressa, mais de 0,5 kg por semana, recalcula as calorias; possivelmente tenhas exagerado e tenhas de as reduzir.
- Mantém um mínimo de passos diários (entre 8 e 10 mil) para evitar a acumulação excessiva de gordura.
- Dá prioridade a alimentos ricos em nutrientes, evitando o excesso de comida de plástico.
- Pesa-te sempre em jejum, depois de ires à casa de banho; lembra-te de que a quantidade de água que tens no corpo influencia diretamente o teu peso.
- Tem paciência, construir massa muscular é um processo lento.
- Avalia as sensações digestivas; se não tens boas digestões, talvez seja altura de reduzires temporariamente as calorias.
Considerações hormonais e metabólicas das mulheres na dieta.
As mulheres, ao contrário dos homens, têm menos testosterona e mais estrogénio e progesterona; isto tem uma ação direta sobre a alimentação.
- As alterações hormonais, especialmente nos níveis de estrogénio e progesterona, afetam o metabolismo energético, a distribuição da gordura e a sensibilidade à insulina, o que pode influenciar o risco de doenças metabólicas e cardiovasculares (Bailey et al., 2022)2022).
- Após a menopausa, quando o estrogénio diminui e a adiposidade abdominal e a resistência à insulina aumentam (Ko & Kim, 2020)2020).
- Considerando a flutuação hormonal e o impacto no metabolismo dos macronutrientes e micronutrientes, suplementos como a Vitamina D y Ómega-3 são especialmente relevantes na menopausa (Mazza et al., 2024)2024).
- O estrogénio favorece a sensibilidade à insulina e a oxidação das gorduras.
-
A progesterona pode aumentar o apetite, a temperatura corporal e causar inchaço.
As 10 melhores dietas para ganhar massa muscular para mulheres
Aqui vais poder encontrar as 10 melhores opções de dieta para ganhar massa muscular sendo mulher:
- Dieta hipercalórica equilibrada, combinação de hidratos de carbono (40%) + proteínas (30%) e gorduras (30%).
- Dieta rica em proteínas, sem deslocar excessivamente os restantes macronutrientes: mantemos a quantidade de hidratos de carbono (40%), aumentamos as proteínas (30%) e reduzimos as gorduras (25%).
- Dieta cetogénica cíclica 4+3: esta abordagem destina-se a mulheres com resistência à insulina ou determinados problemas metabólicos. Consiste em fazer 4 dias de dieta cetogénica, seguidos de 3 dias de consumo de hidratos de carbono.
- Dieta rica em hidratos complexos: por serem alimentos digeridos lentamente, proporcionam uma energia mais sustentada ao longo do tempo, especialmente útil para mulheres com treinos frequentes ou síndrome do ovário poliquístico.
- Dieta vegetariana rica em proteínas, para aquelas mulheres que não querem consumir alimentos de origem animal, mas querem continuar a ganhar massa muscular. Vais contar com SOY Protein, uma proteína feita especialmente para ti.
- Dieta escalonada: consiste em aumentar pouco a pouco as calorias, semana após semana, evitando acumular um percentual de gordura excessivamente elevado. Por isso, o aumento de kcal deve ser muito gradual (+100 kcal / semana).
- Dieta flexível ou dieta por macros: permite-te consumir qualquer alimento, desde que se enquadre nas tuas necessidades de macronutrientes e calorias. Podes comer desde um donut até um prato de paelha; no entanto, deves ter em conta que os alimentos não são apenas calorias, pelo que deves dar prioridade à comida a sério e não à fast food.
- Dieta mediterrânica: poderás obter todos os benefícios da dieta mediterrânica (anti-inflamatória, rica em antioxidantes e cardioprotetora), ao mesmo tempo que obténs ganhos de massa muscular. Desde que consumas calorias suficientes.
- Dieta de volume estrito: consiste numa alimentação baseada em alimentos «pouco limpos»; aumentarás rapidamente de peso, mas também o percentual de gordura corporal. Pode ser interessante para mulheres que têm muita dificuldade em aumentar de peso ou precisam de aumentar o seu percentual de gordura. Ainda assim, não é recomendada por mais de 2-3 semanas.
- Dieta de ciclo de hidratos de carbono: alternamos dias com quantidades baixas, médias ou altas de hidratos de carbono, com o objetivo de adaptar o consumo em função da quantidade de atividade que temos; assim, conseguimos obter energia suficiente para ter um bom desempenho e recuperar, mantendo simultaneamente baixo o percentual de gordura.
Conclusões
Ganhar massa muscular nas mulheres é algo mais complexo do que se costuma pensar, pelo menos se o que queres é maximizar os teus resultados. Requer uma alimentação estratégica e bem periodizada, além de adaptada aos teus gostos, alimentos, número de refeições e horários.
Se queres esquecer os bloqueios; conhecendo os teus macronutrientes, calculando um excedente calórico adequado e escolhendo entre as 10 melhores dietas, desde a hipercalórica equilibrada até ao ciclo de hidratos de carbono, poderás obter melhores resultados.
A chave está na paciência, na consistência e na perspetiva de longo prazo, dando sempre prioridade a alimentos ricos em nutrientes, treinando intensamente e tendo em conta as particularidades hormonais femininas para um desenvolvimento ótimo da massa muscular.
Referências
Wooding, D. J., Packer, J. E., Kato, H., West, D. W. D., Courtney-Martin, G., Pencharz, P. B., & Moore, D. R. (2017). Aumento das necessidades proteicas em atletas do sexo feminino após exercício de intensidade variável. Medicina & Ciência no Desporto & Exercício, 49(11), 2297-2304. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001366
Zhao, J., Zuo, L., Sun, J., Su, C., & Wang, H. (2023). Disparidades geográficas e urbano-rurais na energia alimentar e na composição de macronutrientes entre mulheres em idade fértil: resultados do inquérito sobre saúde e nutrição na China, 1991–2015. Revista de Nutrição, 22(1), 23. https://doi.org/10.1186/s12937-023-00851-y