Amilopectina: como utilizar este hidrato fabuloso?

Por si só, a amilopectina é um hidrato de carbono de altíssimo valor biológico, muito apreciado pelos seus efeitos no alto rendimento. Assim, os atletas profissionais preferem utilizar a amilopectina (um amido reconhecido), sobretudo pela sua capacidade de melhorar o desempenho desportivo. É altamente digerível devido ao seu elevado peso molecular e baixa osmolaridade (tamanho molecular mais reduzido). Também não provoca inchaço nem desconforto gastrointestinal, porque permanece muito pouco tempo no estômago.

• Aumenta a energia nos momentos mais críticos.
• Repõe os níveis de glicose, evitando o catabolismo.
• Aumenta a resistência e reduz a fadiga, graças à rápida reposição desse glicogénio nos músculos.
• A recuperação pós-treino também é acelerada, sobretudo através da melhoria da qualidade da síntese proteica.

Existem alguns tipos de amilopectina, mas esta encontra-se apenas em alguns alimentos; por isso, a suplementação é mais eficaz para alcançar os resultados desejados. Os vários produtos de diferentes marcas combinam os ingredientes até obter uma mistura precisa para atingir os objetivos. Do ponto de vista de um químico, é formada por várias moléculas de glicose; encontra-se no milho ceroso, na batata e no amido de milho, bem como em algum arroz e trigo. De certa forma, é tão valiosa para o atleta como, por exemplo, o isolado de soro de leite.

O que acontece com os amidos

Todos os amidos são compostos por dois tipos de polissacáridos: amilose e amilopectina.

• A amilopectina é altamente ramificada, o que deixa mais superfície disponível para a digestão. Degrada-se rapidamente, o que significa que provoca um aumento maior do açúcar no sangue (glicose) e, posteriormente, um aumento considerável da insulina.
• A amilose é uma cadeia linear que limita a quantidade de superfície exposta à digestão; os alimentos com elevado teor de amilose são digeridos mais lentamente e têm menos probabilidades de aumentar a glicose no sangue ou a insulina.

Geralmente, a amilopectina é utilizada no culturismo para otimizar a quantidade de glicogénio nos músculos.

Em poucas palavras, este substrato semelhante ao amido fornece energia para o crescimento e o desenvolvimento.

O composto é mais facilmente tolerado do que as bebidas tradicionais com açúcar ou maltodextrina. O principal ponto a seu favor é que permanece muito pouco tempo no estômago, é absorvido quase instantaneamente e, por isso, não causa desconforto.

Quais são os hidratos reconhecidos

Bebidas com hidratos de carbono destinadas a ser utilizadas (inclusive antes), durante e imediatamente após o treino.

Os hidratos de carbono são energia, e a energia é um requisito.

No rótulo dos produtos encontramos misturas de ingredientes na sua composição, como sacarose, frutose, dextrose, maltodextrina e amilopectina (ou patenteada como Vitargo). Poderia parecer que não é assim tão importante que tipo de hidratos de carbono consumimos durante o exercício, porque todos eles acabam por se converter em glicose, mas não é tudo tão simples, porque cada um tem determinadas características.

• A sacarose (açúcar) é um dissacarídeo que chega aos intestinos, onde se decompõe rapidamente em glicose e frutose, que são depois absorvidas pela corrente sanguínea; equivale a uma mistura de 50% de glicose e 50% de frutose, sendo esta a sua principal desvantagem devido à baixa tolerância gastrointestinal.
• A frutose é um monossacarídeo: ao contrário da glicose, que serve como fonte universal de energia, não é absorvida pelos tecidos insulinodependentes (incluindo os músculos); além disso, pode converter-se em glicogénio hepático, mas não pode converter-se em glicogénio muscular.
• A dextrose não é mais do que glicose seca; uma excelente fonte de energia para o treino, mas muito menos disponível do que a sacarose ou a frutose. A forma farmacêutica em comprimidos é muito inconveniente e apresenta uma elevada concentração numa solução aquosa (superior a 5%), o que pode causar sensação de peso no estômago e arrotos em algumas pessoas.
• A maltodextrina é um amido que se decompõe enzimaticamente em grandes partes (dextrinas): a glicose forma-se quando a maltodextrina se decompõe completamente. A vantagem é a sua taxa de degradação relativamente baixa no sistema digestivo, o que garante um fluxo prolongado e uniforme de glicose no organismo, sendo preferencialmente utilizada na fase de aumento de volume.

A amilopectina: a sua estrutura

A amilopectina é um polissacárido ramificado formado por resíduos de glicose; faz parte do amido (geralmente 70–90%) e, nas chamadas variedades cerosas de milho, cevada e arroz, o amido é constituído apenas por amilopectina. É amplamente conhecida no mundo da nutrição desportiva pelo nome patenteado «Vitargo» (Vitargo®), embora existam outras composições utilizadas para produzir suplementos de marca branca. A amilopectina é um hidrato de carbono complexo, de cadeia longa e elevado peso molecular; em poucas palavras, este substrato semelhante ao amido fornece energia para o crescimento e o desenvolvimento muscular. O composto caracteriza-se pelo seu peso molecular muito elevado, superior ao da sacarose ou da maltodextrina. Do ponto de vista de um químico, é um polissacárido formado por várias moléculas de glicose, cujas características permitem fornecer essa glicose de forma eficiente tanto à corrente sanguínea como aos tecidos musculares e ao fígado.

A amilopectina: o fator diferenciador

Desde que os cientistas do desporto descobriram que a amilopectina é significativamente mais rápida do que qualquer outro tipo de hidratos de carbono a restaurar os níveis de glicogénio após o exercício e a atravessar o estômago mais rapidamente, tornou-se imediatamente um fenómeno na nutrição desportiva. Tal como o isolado de soro é considerado o rei das proteínas, o «Vitargo» é considerado o rei dos hidratos de carbono. Tem uma série de vantagens, quais?

• Permanece no estômago apenas durante um curto período de tempo,
• É absorvido muito rápida e facilmente, pelo que não causa desconforto durante o esforço físico (característico do açúcar e da dextrose).
• Pode ser utilizado numa concentração superior a 5–8%, ou seja, mais do dobro da recomendada para bebidas com hidratos de carbono à base de sacarose ou maltodextrina.
• Não absorve água das reservas do organismo; pelo contrário, aumenta o fluxo de água no sangue, atuando como uma espécie de bomba durante a atividade física.

Começou por ganhar popularidade entre os atletas de resistência e os praticantes de várias modalidades, como esquiadores, ciclistas, futebolistas ou maratonistas, entre outros, e assim começaram a surgir estudos sobre a sua segurança e eficácia… depois, tornou-se popular entre culturistas e atletas de força… como?… Os cientistas trabalharam muito com culturistas e atletas de força durante as suas fases de carga, sem problemas de absorção e retenção de líquidos nos intestinos, o que é muito relevante para a fase de carga. A amilopectina pode agora ser encontrada numa variedade de produtos de nutrição desportiva de uma grande variedade de fabricantes. No entanto, a sua complexa tecnologia de fabrico determina o elevado custo do produto, talvez o seu único inconveniente, que é sempre ignorado pelos atletas de alto rendimento.

A amilopectina e a reposição de glicogénio

Não penses demasiado nas coisas. Basta dares prioridade a uma dieta equilibrada, rica em hidratos de carbono saudáveis, como cereais integrais, juntamente com muitas gorduras boas e proteínas de qualidade. Como os níveis de glicogénio demoram muitas horas a repor-se, aquilo que comeste ontem é frequentemente mais importante do que aquilo que comerás amanhã. No entanto, um atleta normal pode ter 360 g de hidratos armazenados como glicogénio, podendo repor 60 g por hora enquanto queima 180 g por hora; por isso, a assimilação é um ponto crucial. A solução é adicionar amilopectina no período em torno do treino (antes/durante/depois) da atividade desportiva intensa, o que evitará qualquer inconveniente relacionado com dois fatores-chave, que citamos de seguida. Por um lado, o glicogénio impulsiona o desempenho em atividades de resistência ou durante treinos com pesos muito intensos.

• As reservas cronicamente baixas de glicogénio nos atletas podem causar fadiga e até induzir um estado «catabólico» que envolve a degradação muscular, ao obrigar o corpo a depender de proteínas e aminoácidos como combustível.
• Essa é uma das razões pelas quais a baixa disponibilidade energética ao longo do tempo pode contribuir para uma redução do desempenho e até para a síndrome de sobretreino [1].

Por outro lado, a ressíntese de glicogénio pode melhorar a recuperação.

• Como o glicogénio ajuda os músculos a recuperar e evita que se canibalizem como combustível após o exercício de alta intensidade, repor o glicogénio pode preservar os músculos e acelerar a recuperação.
• Completar as reservas de glicogénio ajudá-lo-á a preparar-se para outro evento, seja uma corrida ou uma sessão dura de treino com pesos [2].

A amilopectina e a via da insulina

Quando consome amilopectina, a tolerância à glicose é significativamente menor (P <0.05) e a resposta da insulina (pico) é muito mais elevada durante e após o treino [3]. Em teoria, consumir a proporção adequada de nutrientes durante este período não só inicia a reconstrução do tecido muscular danificado e a restauração das reservas de energia, como também o faz de forma supercompensada, melhorando tanto a composição corporal como o desempenho durante o treino. A insulina é, na realidade, uma proteína e é produzida e libertada pelo pâncreas sempre que ingere hidratos de carbono, proteínas ou ambos. No entanto, ao contrário das proteínas que constituem fisicamente o músculo, esta é uma proteína funcional, muito semelhante à hormona do crescimento. Tal como todas as outras proteínas, a insulina é uma cadeia de aminoácidos ligados. Mas a forma como esta cadeia de proteínas se dobra faz com que atue mais como um mecanismo de sinalização:

• A partir do pâncreas, a insulina entra na corrente sanguínea e viaja até vários tecidos, como o muscular
• As fibras musculares (ou células) estão revestidas de recetores de insulina, à semelhança de uma estação de acoplamento.
• Quando a molécula de insulina se liga ao recetor, indica à célula muscular que abra as portas; isto permite que a glicose, os aminoácidos e a creatina entrem nos músculos.

Este processo é uma das principais razões pelas quais a insulina é tão importante para desenvolver os músculos. Outra razão é que, quando a insulina se liga às células musculares, provoca reações bioquímicas no músculo que aumentam a síntese proteica e, além disso, diminui o catabolismo. Também, indiretamente, faz com que os vasos sanguíneos relaxem e dilatem, permitindo um maior fluxo de sangue para os músculos.

Amilopectina: como tomá-la

A forma de tomar amilopectina para tirar partido dela no culturismo depende do objetivo. Como é assimilada pelo sistema digestivo duas vezes mais rapidamente do que outros hidratos de carbono e devido à sua baixa osmolaridade, é um composto perfeito para

• O pré-treino (30–35 minutos): cerca de 30–50 g para ir repondo as reservas de glicogénio enquanto treina intensamente.
• Momentos durante el treino: cerca de 30–50 g a cada 20–25 minutos para manter a energia e voltar a repor o glicogénio, enquanto se combate o catabolismo, sobretudo durante os treinos intensos.
• O pós-treino: para aproveitar a janela anabólica, quando a sensibilidade à insulina é maior, poderias adicionar 70-100 g de amilopectina, o que não só permitirá ressintetizar o glicogénio muscular, como também iniciar a regeneração dos tecidos e acelerar a recuperação.

No caso do Vitargo, pode ser bebido antes, durante ou depois de uma sessão de treino intensa, com pouca água (8-10 ml), o que melhora o desempenho desde a primeira série e estimula a reposição do glicogénio muito mais rapidamente, iniciando a recuperação muscular no próprio momento da rutura dos tecidos musculares. Do mesmo modo, os culturistas utilizam a amilopectina para produzir uma supercompensação durante a carga de hidratos no período pré-competição. Na MASmusculo Team, os profissionais concordam que é eficaz fazê-lo num protocolo de descarga/carga. https://www.youtube.com/watch?v=mR3KhLoRAfA Nesta fase, que decorre 2-3 ou até 4 dias antes de subir ao palco, adicionam mais calorias do que o habitual, dependendo da sua experiência; isto depende de cada preparador e de cada indivíduo, mas o objetivo é aumentar o glicogénio muscular sem problemas gástricos, saturando as reservas para obter uma aparência excelente na competição.

A amilopectina com outros suplementos

Por ser polivalente, pode ser consumida em qualquer momento da nova janela anabólica (antes/durante/depois) do treino.

• Com o batido de proteína numa proporção de 2:1, sobretudo no pós-treino, facilita a digestão e potencia a recuperação através da síntese proteica, além de acelerar a reposição do glicogénio na corrente sanguínea.
• Como fonte de combustível, pode funcionar com outros complexos com dextrose, por exemplo, permitindo uma carga explosiva de hidratos, e com maltodextrina quando é necessário obter os benefícios da amilopectina, mas prolongando a fonte de energia por mais tempo e de forma sustentável.
• Ao adicionares cerca de 10 g de glutamina, não só reforçarás as tuas defesas, como também manterás o sistema digestivo a funcionar com maior eficiência, eliminando o excesso de ácido (efeito tampão). Se adicionares ainda taurina, poderás fazer chegar os aminoácidos e a glicose às células musculares.

Também podes combiná-la com creatina para recuperar a energia ATP utilizada durante os treinos intensos ou com um hidrato patenteado, como a palatinose, que equilibra os níveis de glicose, fazendo com que mantenhas a energia durante mais tempo sem picos de insulina, algo essencial sobretudo para atividades de endurance.