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A maioria dos aminoácidos enquadra-se numa de duas categorias, essenciais ou não essenciais, mas a L-arginina, ou arginina, é diferente, porque, embora seja essencial para as crianças, é condicionalmente essencial para os adultos. Se o corpo está saudável, fabrica arginina suficiente para satisfazer as necessidades metabólicas, mas se o organismo enfraquece ou sofre os duros castigos de um plano de treino intenso, precisa de obter quantidades adicionais através dos alimentos ou da suplementação.
Os estudiosos da nutrição desportiva, através de muitas investigações feitas nos últimos anos, mostram-nos os múltiplos poderes da arginina, desde a proteção do coração, estimular a secreção da hormona do crescimento, ajudar a transportar os nutrientes para as células mediante uma estimulação da vascularização, até construir as proteínas necessárias para manter ou desenvolver um físico fenomenal.
O corpo utiliza a arginina para produzir óxido nítrico, que relaxa os vasos sanguíneos e, nesse processo, protege o sistema cardiovascular mantendo a pressão arterial regulada, criando um cenário favorável para o treino com pesos. Entre os alimentos ricos em arginina incluem-se as carnes de porco, vaca, frango, peru, os derivados lácteos, ou o marisco e os peixes como o atum, o salmão, a truta, a tilápia ou as anchovas em conserva.
Entre as variedades vegetais de alimentos ricos em arginina encontramos a soja, as sementes de abóbora, as sementes de sésamo, o amendoim e as nozes. Também podemos obter arginina a partir dos pimentos verdes ou de algumas algas, enquanto os cereais como a aveia, a quinoa e o gérmen de trigo, entre outros, também dão o seu contributo.
Os alimentos com mais arginina
- O marisco e os peixes: As suas diversas variedades, incluindo o atum, o salmão, os caranguejos, os camarões, a lula, a lagosta, o arinca e as sardinhas, são boas fontes de arginina, e o salmão vermelho lidera esta lista.
- A carne de vaca: Além do seu contributo proteico, também contém muita arginina, sobretudo a de vaca, de porco, o fígado e as carnes de frango e peru; o fígado destes animais contém muitas vitaminas, minerais e, claro, este poderoso aminoácido
- Os ovos: As gemas dos ovos de diferentes aves contêm arginina e é um dos alimentos mais populares em qualquer dieta, incluindo a dieta do atleta.
- As lentilhas: As leguminosas como as ervilhas, os amendoins, as sementes de girassol, os feijões, a manteiga de amendoim, a manteiga de frutos secos e os feijões contêm boa quantidade de arginina, além dos seus contributos proteicos e de outros nutrientes.
- O chocolate: É um dos alimentos preferidos nos nossos suplementos ou nas sobremesas e, na sua versão natural de cacau negro, é uma elevada fonte de arginina e um complemento muito apetecível para a dieta de qualquer desportista.
- Os legumes: As diferentes variedades como os espinafres, as algas, a cebolinha, a cebola, a soja, os pimentos, os alhos-porros, o alho e os cogumelos, facilmente disponíveis em qualquer mercado, fornecem também arginina, além de acrescentarem muitas fibras, antioxidantes, proteínas, vitaminas e minerais, entre outros micronutrientes importantes para a saúde.
- As frutas: São outra fonte de arginina e contêm ainda antioxidantes, vitaminas e minerais, que se combinam com o aminoácido.
- As de maior contributo são o abacate, a toranja, o quivi, a melancia, as uvas e os morangos.
- Os frutos secos: Alimentos como as amêndoas, os amendoins, os cajus, os pistácios, os pinhões ou a manteiga de amendoim, bem como as avelãs ou as nozes, estão sempre presentes na nossa dieta e oferecem, por isso, muitos ácidos gordos, proteínas, ferro e, claro, arginina.
- Os cereais: Os pães e massas à base de farinha de trigo integral são ricos em arginina; o trigo integral contém maior quantidade de arginina.
- As bebidas: O chá preto, o chá verde, o cacau, o café ou o vinho fornecem também uma pequena quantidade de arginina, por isso os colocamos nesta lista.
É difícil acompanhar a ingestão de arginina porque os aminoácidos individuais não aparecem no rótulo de informação nutricional dos alimentos ricos em arginina; no entanto, pode obter-se uma quantidade suficiente do aminoácido se se consumir a quantidade diária recomendada de proteínas totais. Recomendam-se cerca de 46 g para as mulheres e cerca de 56 g para os homens, mas isto pode ser duplicado quando se treina duro para procurar uma grande vascularização.
Sabiam que os alimentos com arginina eram tão poderosos? Se desejam treinos brutais, também podem aceder aos melhores suplementos de arginina disponíveis na loja número 1 de nutrição desportiva.