Las sentadillas parciales: desafiantes y efectivas

Agachamentos parciais: desafiantes e eficazes

Muitos culturistas treinam os agachamentos com amplitude completa durante a maior parte do tempo e, para quase todos, o objetivo é levantar mais peso. Mas serão os mais eficazes?

Por isso, falar dos benefícios dos agachamentos parciais não significa que devas pôr de lado os agachamentos profundos; é importante deixar este conceito claro.

Agachamentos parciais: o que são?

Se estás a pensar numa flexão superficial do joelho, isso não é um agachamento parcial; é apenas uma flexão superficial do joelho.

Os agachamentos parciais têm uma amplitude de movimento razoável, o que significa cerca de metade do movimento convencional: entre os 90 graus e uma posição tão baixa que a parte superior das coxas fique paralela à superfície.

Qualquer movimento acima dos 90 graus é demasiado superficial para ser utilizado como exercício de agachamento, mas pode, na realidade, ser útil como exercício auxiliar.

Agachamentos para crescimento muscular

Os agachamentos completos são ligeiramente melhores do que os parciais; essa é a conclusão a que chegam os nossos especialistas, além da análise da literatura científica.

  • A maioria dos culturistas de alto nível não faz agachamentos profundos com frequência, porque os grandes músculos posteriores das coxas e os gémeos tendem a restringir a amplitude de movimento.
  • Os culturistas da velha escola dos anos 70 e 80 faziam-nos, mas, pouco depois, os agachamentos parciais tornaram-se a norma e o tamanho das pernas não diminuiu entre os culturistas; pelo contrário.
Se treinares intensamente, protege as tuas articulações

Agachamentos para força

Ambos podem ser eficazes neste caso, mas o meio-agachamento ou agachamento parcial pode ser ligeiramente melhor do que o profundo.

  • Os mesmos treinadores de culturismo que criticam os powerlifters por não fazerem agachamentos profundos também elogiam Louie Simmons e o seu método Westside pela forma como treinam.
  • É irónico, porque a grande maioria das versões deste método são parciais (até à paralela ou acima dela) e são executadas utilizando uma caixa à altura de competição (paralela) ou uma caixa mais alta (com cerca de 90 graus de ângulo do joelho); por vezes utilizam uma caixa baixa, mas não é um exercício comum na rotação.

Além disso, também utilizam correntes ou bandas presas à barra na maioria dos agachamentos , o que sobrecarrega ainda mais a parte inferior da amplitude de movimento, treinando essencialmente o quarto superior do agachamento mais do que as outras partes.

Alguns dos “guerreiros do teclado” que atacam quem faz agachamentos parciais citam nas suas publicações estas pessoas, que, na realidade, não fazem agachamentos, mas, no fim de contas, o que importa são os resultados.

Também não se torna um exercício inútil ou ineficaz, pois podes ficar bastante forte e musculado combinando os agachamentos completos com os parciais no teu programa de treino.

Agachamentos para o desempenho atlético

Mais uma vez, é bastante semelhante, mas, se utilizares o agachamento parcial para melhorar o teu desempenho, talvez devas acrescentar trabalho para a cadeia posterior, para manter o equilíbrio, especialmente se tiveres pernas mais curtas e um tronco mais comprido.

Se reparares,

  • Muitos dos atletas mais fortes, rápidos e potentes nunca fazem agachamentos profundos; falamos dos atletas de pista e campo.
  • Entre eles, os agachamentos parciais são muito mais frequentes; falamos de lançadores, velocistas ou jogadores da NBA, futebolistas, etc., etc.

Em termos de desempenho, este tipo de agachamentos também funciona e existe alguma ciência por detrás, contudo, as experiências são mais eloquentes devido aos milhares e milhares de atletas que conhecemos.

A ciência e os agachamentos parciais

Muitos estudos mostram uma maior ativação muscular nos agachamentos parciais (90 graus) do que nos agachamentos de amplitude completa, como os profundos.

  • Um estudo concluiu que havia uma maior ativação do glúteo máximo, bíceps femoral e eretor da coluna (glúteos, posteriores das coxas e músculos lombares) no agachamento parcial, em comparação com o agachamento completo (1).
  • Durante outro estudo, os investigadores descobriram que o vasto lateral e o vasto medial (músculos do quadricípite) eram mais ativados durante um meio-agachamento parcial do que num agachamento completo (2).

Bem, estes estudos falam de ativação; uma maior atividade muscular (medida por EMG de superfície) não está necessariamente correlacionada com um maior crescimento.

Eis a razão: ativar as fibras musculares e fazê-las gerar tensão é apenas a primeira parte da equação.

Para uma hipertrofia máxima, as fibras musculares têm de se alongar enquanto produzem uma grande quantidade de tensão; essa combinação é o que conduz a danos musculares e à ativação da via mTOR.

No agachamento parcial, podes ter uma maior ativação dos quadricípites e dos glúteos (medida através de EMG), mas, devido à menor amplitude de movimento, estes dois músculos não se alongarão tanto.

Embora a ativação muscular possa ser menor num agachamento de amplitude completa, o facto de alongares mais as fibras musculares pode conduzir a uma maior hipertrofia, apesar de uma menor ativação. Neste contexto, considera-se que os agachamentos parciais são tão eficazes como os agachamentos profundos (3).

Treina de acordo com os teus objetivos

Se procuras o máximo desenvolvimento, força e desempenho da parte inferior do corpo, precisas de um padrão de movimento de agachamento, mas a diferença entre um agachamento parcial, um agachamento completo e um agachamento profundo não será significativa.

Muitas vezes, tudo se resume à forma de fazer agachamentos com a qual te sentes mais confortável. Normalmente, as pessoas com pernas curtas e tronco comprido (especialmente se tiverem tíbias compridas e fémures curtos) sentir-se-ão mais confortáveis com um agachamento completo do que com um agachamento parcial ou de 90 graus.

Quando tens pernas mais curtas, parar na amplitude de meio-agachamento exerce mais tensão sobre a articulação do joelho. Em contrapartida, as pessoas com pernas compridas e tronco curto não têm esse problema; contudo, para elas, descer até baixo pode ser muito difícil do ponto de vista mecânico.

O importante é fazer agachamentos e, pelo menos, descer até aos 90 graus, que é a profundidade mínima aceitável para o teu exercício principal de agachamentos.

Para concluir, existem argumentos científicos contra os agachamentos parciais, mas, na nossa opinião, a questão não se resume a isso, mas sim ao que tu e o teu treinador vão sentindo e experienciando.

Usas um espelho quando fazes agachamentos?

Referências:

Voltar ao blogue